Các chấn thương khi chạy thường gặp và cách tránh chúng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Jason Fitzgerald chạy marathon trong 2 giờ 39 phút, anh ấy là huấn luyện viên được chứng nhận và là tác giả của cuốn Chạy vì sức khỏe và hạnh phúc. Dựa trên kinh nghiệm và kinh nghiệm của mình, Jason đã biên soạn các quy tắc đơn giản sẽ giúp cả người mới bắt đầu và người chạy có kinh nghiệm để tránh chấn thương.

Khi bạn bị đau, bạn không thể chạy. Nếu bạn không chạy được, bạn không có cơ hội rèn luyện và cải thiện hình thức chạy của mình. Bạn không thể tham gia các cuộc thi và phát triển không chỉ về thể chất mà cả những phẩm chất tinh thần cần thiết cho các cuộc thi chạy marathon: tâm lý vững vàng và linh hoạt. Bạn chỉ dừng lại ở sự phát triển của mình.

Chấn thương khi chạy là kết quả của sự căng thẳng lặp đi lặp lại và quá mức đối với hệ cơ xương khớp.

Các chấn thương khi chạy thường gặp

Viêm gân Achilles

Viêm và thoái hóa mô gân. Cơn đau có thể vừa hoặc nặng, đặc biệt là trong hoặc sau khi chạy.

Nguyên nhân:

• sự gia tăng mạnh về tải trọng thể thao;
• tập luyện mà không cần khởi động;
• giày vừa vặn không phù hợp.

Hội chứng đau xương chậu

Triệu chứng chính là đau xung quanh rìa hoặc ở giữa xương bánh chè. Xuất hiện khi vận động hoặc ngồi với đầu gối bị cong.

Nguyên nhân:

• tăng mạnh hoạt động thể chất;
• đi giày không thoải mái và giày có đế quá mỏng;
• chấn thương đầu gối;
• quá tải mãn tính của khớp gối;
• trọng lượng dư thừa;
• bàn chân phì đại (ngã vào trong) và bàn chân bẹt.

Hội chứng Ilium

Đau khu trú ở bên ngoài đầu gối. Nguyên nhân là do viêm đường ruột, cơ nối giữa hông và đầu gối.

Nguyên nhân:

• thường xuyên chạy trên đường nghiêng;
• chạy xuyên quốc gia thường xuyên;
• giày mòn.

Viêm màng xương

Một chấn thương khá phổ biến, đặc biệt là ở những người mới tập chạy. Nó được đặc trưng bởi đau rát và đau âm ỉ ở bên trong hoặc bên ngoài màng xương.

Nguyên nhân:

• vết bầm tím, vết thương;
• có thể là một hội chứng của các bệnh như viêm tủy xương, lao, giang mai và những bệnh khác.

Bệnh viêm cân gan chân (plantar)

Triệu chứng chính là đau ở gót chân hoặc dọc theo phía dưới bàn chân. Nguyên nhân là do hệ thống microtrauma của hệ thống vận chuyển xảy ra do tải trọng quá mức.

Nguyên nhân:

• khi đi, bàn chân quay mạnh vào trong (nghiêng quá mức);
• vòm bàn chân cao;
• Thường xuyên đi bộ hoặc chạy đường dài trên bề mặt cứng
• trọng lượng dư thừa;
• giày không thoải mái;
• rút ngắn gân Achilles hoặc cơ bắp chân quá căng.

Cách ngăn ngừa chấn thương khi chạy

Căng thẳng lặp đi lặp lại có thể dẫn đến chấn thương khi chạy. Điều này có nghĩa là bạn cần phải sáng tạo hơn.

Tùy chọn số 1. Hạn chế số lần lặp lại

• Xen kẽ giữa 2-3 đôi giày chạy bộ khác nhau.
• Chạy ở các tốc độ khác nhau trong suốt tuần.
• Cố gắng xen kẽ giữa các bề mặt chạy khác nhau: cỏ, bụi bẩn, nhựa đường, v.v.

Phương án số 2. Tăng cường cơ thể

• Đừng quên rèn luyện sức mạnh thường xuyên: nó tăng cường hệ thống cơ xương.
• Huấn luyện đúng cách. Trong một lịch trình tập luyện lý tưởng, nên có khoảng thời gian phục hồi.
• Sống như một vận động viên: ngủ đủ giấc, ăn uống đầy đủ và tránh căng thẳng.

"Bạn có thể" và "Bạn không thể"

Có thể:

• Tìm một nhà trị liệu vật lý hiểu về chạy bộ.
• Bắt đầu điều trị khi có dấu hiệu chấn thương đầu tiên và theo dõi.
• Kiên nhẫn.

Điều đó bị cấm:

• Tiếp tục chạy, mặc kệ cơn đau buốt.
• Hãy tin rằng nghỉ ngơi tương đương với việc chữa lành.
• Bỏ qua các biện pháp phòng ngừa.