Làm thế nào để tăng tốc độ chạy của bạn và tránh chấn thương

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tốc độ chạy tỷ lệ với nhịp và độ dài sải chân. Để có tốc độ cao hơn, bạn cần tăng ít nhất một trong các thông số này. Chúng tôi sẽ cho bạn biết chúng ảnh hưởng lẫn nhau như thế nào, cũng như những yếu tố nào khác mà bạn cần xem xét để tăng tốc độ chạy của mình một cách an toàn.

Ngay cả trong chạy giải trí, luôn có hai loại vận động viên. Một số chạy thường thay đổi chân của họ. Những người khác di chuyển với những bước đi sâu rộng. Đầu tiên có nhịp cao hơn, nhưng thứ hai có sải chân dài hơn. Có vẻ như cả hai cách tiếp cận đều có ảnh hưởng tích cực đến tốc độ. Lấy ví dụ từ ai?

Nhịp điệu là một trong những đặc điểm định lượng của việc chạy, bằng tần số của các bước trong một phút. Thông thường, chúng ta đang nói về số lần chạm đất bằng cả hai chân - khoảng 160-200 bước mỗi phút.

Để đo nhịp cơ bản, hãy chạy ở tốc độ bình thường của bạn và đếm số bước của bạn bằng một chân trong 30 giây, sau đó nhân số đó với bốn.

Độ dài bước

Với những bước tiến dài, bạn ở trong không khí lâu hơn - đó là một điểm cộng. Nhưng khi tiếp đất bằng một chân duỗi thẳng, mở rộng, tải trọng lên các khớp và gân tăng lên rất nhiều so với khi tiếp đất bằng chân thả lỏng hơn. Trong trường hợp này, ngay cả một lỗi nhỏ khi tiếp đất cũng có thể dẫn đến chấn thương.

Chạy sải dài là một bài tập chạy đặc biệt giúp cải thiện hoạt động của các cơ trong khi chạy.

Đồng thời, việc duy trì nhịp độ cao với những bước tiến dài cũng khó hơn. Nếu bạn kéo dài sải chân của mình một cách mạnh mẽ, nhịp độ của bạn sẽ giảm và tốc độ đạt được sẽ không nhiều.

Cadence

Bạn có thể đã nghe nói về tốc độ lý tưởng là 180 bước mỗi phút. Tuy nhiên, nếu bạn tăng nhịp độ của mình lên 20-25 bước mỗi phút cùng một lúc, thì khả năng cao là nhịp tim của bạn cũng sẽ nhảy lên. Điều này cũng không tốt. Bạn không nên tăng nhịp cơ bản của mình hơn 5% mỗi tuần hoặc hai tuần.

Trên thực tế, con số 180 "ma thuật" có được nhờ phân tích hoạt động chạy của các vận động viên Olympic. Chạy nghiệp dư không nhất thiết phải phù hợp với ý nghĩa này. Sai lệch nhẹ là hoàn toàn có thể chấp nhận được và phụ thuộc vào các đặc điểm giải phẫu (chiều dài chân, khả năng vận động của khớp) và kinh nghiệm chạy.

Làm thế nào để chạy nhanh hơn

Đầu tiên, bạn nên tự hỏi mình câu hỏi: nó có cần thiết không. Chúng ta đang nói về việc chạy bộ vì sức khỏe và niềm vui. Một người chạy nghiệp dư có thể và nên chú ý đến cảm giác hơn là những con số.

Nhưng nếu bạn không quan tâm đến việc chạy mà không có sự tăng trưởng của các chỉ số số, thì cần nhớ rằng, ngoài nhịp và độ dài của bước, nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chạy:

• lựa chọn giày dép phù hợp với đặc điểm cấu tạo chân và bề mặt của máy chạy bộ;
• lựa chọn quần áo thoát ẩm tốt và phù hợp với thời tiết;
• đào tạo thường xuyên, bao gồm cả đào tạo chéo, để giúp tăng cường các cơ cốt lõi và phát triển khả năng vận động của khớp;
• thời gian nghỉ ngơi đầy đủ, thường xuyên massage hoặc xông hơi;
• khởi động chất lượng cao trước khi chạy bộ;
• mục tiêu phù hợp và sự kiên nhẫn.

Cách chạy an toàn hơn

Những người chạy không chuyên nghiệp có xu hướng chạy theo nhịp tự nhiên của họ, điều này không lý tưởng. Tuy nhiên, một số dễ bị chấn thương hơn, trong khi những người khác thì ít hơn. Một số bài báo khoa học khám phá sự khác biệt giữa hai loại này đã được trình bày tại Hội nghị thường niên của Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ vào tháng Sáu.

Trong nghiên cứu đầu tiên, Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … 32 vận động viên khỏe mạnh và 93 vận động viên bị thương đã tham gia. Nó cho thấy rằng nhịp độ trung bình của người chạy ở cả hai nhóm có sự khác biệt một chút: lần lượt là 164 và 161.

Các nhà khoa học đã so sánh tải trọng của bàn chân và nó thực sự cao hơn ở những người chạy bị thương. Tuy nhiên, không có mối tương quan nào được tìm thấy giữa thông số này và nhịp của người chạy khỏe mạnh và người bị thương.

Một nghiên cứu khác của Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … có 28 vận động viên nghiệp dư đang chuẩn bị cho nửa marathon. Trong trường hợp này, có mối tương quan rõ ràng giữa chấn thương và nhịp:

• 8 trong số 12 vận động viên chạy với nhịp dưới 162 bị thương - 67%;
• 5 trong số 7 vận động viên chạy với nhịp từ 163-168 bị thương - 71%;
• chỉ có 2 trong số 9 vận động viên chạy với nhịp trên 169 bị thương - 22%.

Điều đáng chú ý là nghiên cứu này không tính đến quá trình đào tạo ban đầu của vận động viên. Trong quá trình nghiên cứu, nhịp độ trung bình của tất cả những người tham gia đã tăng từ 165 lên 173 liên quan đến việc chuẩn bị cho cuộc đua. Có vẻ như ban đầu những người chạy nhịp cao hơn đã chuẩn bị tốt hơn và do đó ít bị chấn thương hơn.

Nó chỉ ra rằng dữ liệu nghiên cứu là mơ hồ. Tất nhiên, không thể lập luận rằng nhịp không liên quan đến việc chạy an toàn. Tuy nhiên, sẽ không có ý nghĩa gì nếu chỉ tiến hành từ tham số này: còn quá sớm để đặt tên cho con số lý tưởng.

Đồng thời, ít tiếp xúc với mặt đất hơn với độ dài sải chân dài hơn cũng không đảm bảo rằng chân sẽ ít bị căng hơn.

Tin tốt

Với kinh nghiệm, nhịp và chiều dài sải chân tăng lên song song và việc chạy trở nên hiệu quả và thú vị hơn.

Theo kinh nghiệm cá nhân của tôi, chạy những bước dài rất mệt mỏi và do đó không an toàn. Nó ngay lập tức thuận lợi cho tôi khi chạy với nhịp gần 180. Nhưng hầu hết thời gian tôi chạy trong sảnh trên đường đua - điều này giúp tăng nhịp. Khi tôi chạy bên ngoài, các bước được kéo dài ra, nhưng tốc độ vẫn như cũ vì các bước trở nên ít thường xuyên hơn. Trong mọi trường hợp, tôi luôn chạy mà không thấy mệt mỏi không cần thiết.