Cách bảo vệ lưng khỏi chấn thương trong phòng tập và trong cuộc sống: phát triển khả năng vận động của khớp háng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Độ chính xác của deadlift và khả năng nâng vật nặng mà không bị căng ở lưng phụ thuộc vào khả năng vận động của khớp hông và sức mạnh của các cơ xung quanh chúng. Ba bài kiểm tra sẽ giúp bạn kiểm tra khả năng vận động của mình và một vài bài tập đơn giản sẽ giúp bạn phát triển nó.

Tại sao phát triển vận động hông

Các khớp hông hoạt động khi bạn ngồi trên và rời khỏi ghế sofa, khi bạn nâng một hộp nặng từ sàn hoặc ghế, khi bạn thực hiện deadlifts hoặc deadlifts trong phòng tập thể dục.

Nếu các khớp háng không đủ linh hoạt do các cơ xung quanh căng cứng, không được kéo căng, bạn sẽ không thể cúi xuống, giữ cho cột sống ở vị trí trung tính. Bằng cách xoay lưng, bạn có thể nâng tạ mà không cần sử dụng hoàn toàn cơ mông. Tất cả điều này là đầy đau lưng, thoát vị đĩa đệm và các vấn đề khác.

Bạn chỉ có thể tránh chúng nếu bạn đã quen với việc di chuyển một cách chính xác. Hip Hinge là động tác gập và mở rộng các khớp hông với lưng thẳng và đầu gối uốn cong nhẹ nhàng. Kiểu chuyển động này sẽ giúp bạn có thể nâng tạ và tập luyện mà không gây hại cho cột sống, đồng thời làm việc với khối lượng tạ lớn một cách hiệu quả.

Cách kiểm tra khả năng vận động của khớp háng

Bạn sẽ cần ống nhựa PVC, thanh thân hoặc bất kỳ thanh nào đủ thẳng và dài.

Kiểm tra 1

Nhấn gậy vào cột sống, uốn cong ở khớp hông, sau đó duỗi thẳng.

Gậy phải chạm vào xương cụt, tay chống vào lưng dưới, lưng trên, tay chống vào cổ. Và cảm ứng ở những điểm này phải được duy trì trong toàn bộ chuyển động.

Mọi trường hợp mất liên lạc và kiểm tra không thành công.

Bài kiểm tra 2

Ngả người về phía trước và chạm vào bàn tay của bạn bằng tay, giữ đầu gối của bạn thẳng (siết chặt tư thế của bạn).

Nếu bạn không thể thực hiện động tác này với đầu gối thẳng, bạn sẽ cần thực hiện các bài tập để phát triển khả năng vận động của khớp và tính linh hoạt của gân kheo.

Bài kiểm tra 3

Đặt gậy nằm ngửa: các điểm tiếp xúc giống như trong bài tập đầu tiên.

Cúi người về phía trước trong khi đứng trên một chân. Giữ thẳng hông và nâng chân lên. Sử dụng một chiếc gương để xem liệu bạn có đang làm đúng hay không:

1. Nhìn thẳng vào bản thân, đảm bảo rằng đầu gối không bị trẹo, chân duỗi ra sau nằm chính xác dưới hông và chân đỡ thẳng.
2. Nhìn vào bản thân từ một bên, đảm bảo rằng chân sau phải phù hợp với cơ thể.

Tốt hơn, hãy chạy thử nghiệm với một đối tác và theo dõi vị trí của nhau.

Nếu bạn chưa vượt qua bài kiểm tra nào đó, bạn cần các bài tập để phát triển khả năng vận động và sức mạnh của hông.

Kết hợp các bài tập này vào quá trình tập luyện của bạn và lặp lại các bài kiểm tra theo thời gian.

Làm thế nào để học cách di chuyển một cách chính xác

1. Di động khớp

Phát triển tính đàn hồi ở cơ bắp chân, gân kheo, cơ gấp hông và cơ duỗi. Kéo căng cơ sẽ giúp tăng khả năng vận động của khớp.

Ngoài việc kéo giãn, bạn có thể dùng con lăn massage: hàng ngày lăn các vùng cơ mông, đùi sau, bắp chân trên đó.

Massage giúp thư giãn các cơ bị cứng, cải thiện lưu thông máu và tăng độ đàn hồi, từ đó tăng khả năng vận động của khớp.

2. Tính ổn định tĩnh

Để phát triển sự ổn định tĩnh, bạn phải chấp nhận một vị trí nhất định và duy trì nó trong một thời gian.

1. Giữ hông hinj trong 30 giây, lặp lại ba lần.
2. Thực hiện một hàng tạ uốn cong sâu. Giữ lưng thẳng và kéo thanh tạ về phía bụng dưới, duy trì đường nâng thẳng. Bắt đầu với 20-25% trọng lượng của bạn. Điểm mấu chốt: Đừng hy sinh hình thức đẹp để tăng cân.

3. Bài tập động lực học

Một số bài tập hinja hông năng động.

Kéo căng băng keo giữa các chân

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một dây kháng lực và một giá đỡ để móc vào.

Móc vào dụng cụ mở rộng, đứng quay lưng vào giá và duỗi thẳng giữa hai chân. Bắt đầu tư thế: bạn đang đứng thẳng, người mở rộng đi qua giữa hai chân của bạn, bạn giữ nó trong hai tay hạ thấp trước mặt.

Thực hiện hinj hông thật chậm và nhịp nhàng. Đồng thời, hai tay đưa ra sau dưới tác dụng của người mở rộng và hoàn thành chuyển động giữa hai chân.

Duỗi thẳng cơ thể của bạn trong khi kéo căng bộ phận giãn nở.

Deadlift với sức đề kháng

Lắp ráp thanh deadlift. Không nên mang vác quá nặng, vì việc tập luyện sẽ trở nên khó khăn hơn do sức đề kháng.

Đặt dụng cụ giãn nở trên thanh sao cho hai vòng dây nằm trên sàn. Bước lên cả hai vòng bằng chân và deadlift trong khi kéo giãn cơ thể.

Quả tạ ấm Mahi kiểu Nga

Lấy tạ bằng cả hai tay. Cúi người ở khớp hông và đưa tạ trở lại giữa hai chân.

Trong khi duỗi thẳng, lắc tạ trước mặt bạn ngang với vai hoặc cao hơn và đưa tạ trở lại một lần nữa.

4. Thay đổi kiểu chuyển động

Những bài tập này sẽ giúp bạn hình thành thói quen vận động hợp lý. Tập trung vào vị trí cơ thể của bạn trong suốt toàn bộ chuyển động.

Deadlift dựa vào tường

Đứng quay lưng vào tường cách tường 10 cm. Giữ lưng thẳng, uốn cong ở khớp hông sao cho mông chạm tường. Dừng lại khi bạn chạm vào tường, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Dùng que tính để kiểm tra tính đúng đắn của bài tập.

Nếu bạn cố gắng thực hiện bài tập mà không bị mất thăng bằng, hãy di chuyển ra xa tường một chút và thực hiện bài tập tương tự.

Lặp lại cho đến khi bạn ở xa đến mức bạn có thể gần như chạm vào tường bằng mông.

Lặp lại bài tập từ khoảng cách này, trong sự kiểm soát hoàn toàn của cơ thể và đặc biệt là sự uốn dẻo ở khớp hông.

Bài tập tạ thay thế Kettlebell Deadlift

Đứng thẳng, đặt tạ trên sàn giữa hai chân. Cúi người ở khớp hông và gập người với tạ ấm. Khi bạn đạt đến nó, hãy tập latissimus dorsi của bạn, đưa hai bả vai của bạn lại với nhau và nâng tạ bằng một tay.

Đưa ấm trở lại đúng vị trí hông hinj và duỗi thẳng không có tạ.

Lặp lại với tay còn lại.

5. Phát triển sức mạnh

Thực hiện deadlifts ở mức 70-90% mức tối đa một lần của bạn.

6. Sức bền sức bền

Làm các bài tập sau:

1. Deadlift chậm.
2. Nâng thanh tạ ngang ngực.
3. Đung đưa tạ.
4. Ném quả bóng trong khi nhảy vào tường hoặc lên.

Với những bài tập này, bạn có thể phát triển khả năng vận động của khớp hông và bơm các cơ xung quanh chúng.