Lợi ích của crunches trên máy ép là gì và cách thực hiện chúng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi đang tìm cách làm cho bài tập này hiệu quả hơn và an toàn hơn.

Cách uốn trên máy ép khác với cách làm xoăn

Gấp và vặn cơ bụng là những động tác rất giống với động tác bơm cơ trực tràng và cơ bụng xiên. Trong cả hai bài tập, bạn nằm ngửa, thường là co chân và đặt tay sau đầu, nâng cao và hạ thấp cơ thể.

Chỉ trong một lần gập người (ngồi dậy), cơ thể mới nâng lên hoàn toàn, sao cho ở điểm cực hạn bạn ngồi, và trong các động tác gập người chỉ có bả vai rời ra và phần lưng dưới vẫn nằm trên sàn trong suốt bài tập.

Nhờ tính năng này, khi vặn, lưng dưới nhận được tải trọng nén ít hơn khoảng một lần rưỡi so với khi thực hiện gập. Và trong khi việc kích hoạt các cơ ở các động tác gập bụng cũng thấp hơn đáng kể, bài tập về lâu dài ít gây ra rủi ro cho lưng hơn.

Đồng thời, các huấn luyện viên và nhà khoa học định kỳ nghĩ cách làm thế nào để gập bụng trên máy ép không chỉ an toàn mà còn hiệu quả hơn trong việc bơm cơ. Dưới đây chúng tôi liệt kê những gì họ tìm thấy.

Cách gập bụng để tải cơ tốt hơn

Có nhiều lựa chọn bài tập khác nhau về vị trí của chân và tay, phạm vi chuyển động và độ ổn định của hỗ trợ. Dựa trên dữ liệu nghiên cứu, chúng tôi sẽ chọn kỹ thuật tốt nhất

Cách đặt chân của bạn

Thông thường, các động tác gập bụng trên máy ép được thực hiện bằng cách gập hông một góc 45 ° và ép bàn chân xuống thảm.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với hông và đầu gối gập vuông góc. Trong trường hợp này, ống chân có thể được giữ bằng trọng lượng hoặc đặt trên một giá đỡ thấp - một chiếc ghế dài hoặc một chiếc hộp.

Vặn hông ở góc 90 ° tải tốt hơn, cơ bụng cả động và tĩnh - khi bạn nâng người lên và cố định vị trí một lúc.

Sửa chân hay không

Nếu bạn di chuyển bàn chân của bạn dưới ghế dài hoặc nhờ ai đó giữ cổ chân của bạn, sự kích hoạt của cơ bụng sẽ tăng lên, nhưng tải trọng nén lên lưng dưới cũng sẽ tăng lên.

Ngoài ra, cố định chân làm tăng khả năng hoạt động của các cơ gấp hông. Đối với các vấn đề về lưng đã có từ trước, điều này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng và gây đau.

Do đó, bạn nên giữ cho đôi chân của mình được tự do, đặc biệt là nếu bạn đang muốn tập thể dục ít rủi ro cho lưng dưới.

Giữ bàn tay của bạn ở đâu

Thông thường, vặn người được thực hiện với bàn tay sau đầu, khi khuỷu tay uốn cong và các ngón tay chạm vào phía sau đầu. Bạn cũng có thể duỗi thẳng cánh tay ở các đường nối với lòng bàn tay úp xuống, mở rộng ra sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.

Theo quan điểm cơ sinh học, trọng lượng (cánh tay) càng xa máy ép thì đòn bẩy càng dài và tải trọng lên cơ càng lớn.

Trong một thí nghiệm, người ta nhận thấy rằng tư thế cánh tay uốn cong ra sau đầu hoặc mở rộng ra phía trên làm tăng sự kích hoạt của cơ bụng so với vị trí của cánh tay dọc theo cơ thể.

Mặc dù thực tế là nghiên cứu đã kiểm tra độ xoắn tĩnh (5 giây giữ), nhưng thật hợp lý khi giả định rằng điều này cũng sẽ hoạt động đối với phiên bản động.

Trèo cao như thế nào

Một nghiên cứu đã kiểm tra độ cao mà một người phải leo lên trong những động tác gập bụng để cơ bụng được kích hoạt hoàn toàn.

Để tìm hiểu, họ đã sử dụng một bài kiểm tra sức bền bụng tiêu chuẩn. Những người tham gia nằm ngửa, uốn cong đầu gối và duỗi thẳng cánh tay dọc theo cơ thể. Sau đó, họ được hướng dẫn vặn người để các ngón tay di chuyển về phía trước 5, 10 hoặc 15 cm.

Video dưới đây là một ví dụ về một bài kiểm tra với một dải rộng 10 cm.

Hóa ra cơ bụng căng lên tốt nhất khi các ngón tay di chuyển về phía trước 10 cm. Với động tác này, bả vai được nâng hoàn toàn khỏi sàn nhưng phần lưng dưới vẫn bị ép.

Để xác định độ cao bạn cần leo, bạn có thể đo khoảng cách bằng thước một lần, ghi nhớ các cảm giác và sau đó thực hiện trong phạm vi tương tự mà không cần bất kỳ phép đo nào.

Cách thở

Một thí nghiệm đã kiểm tra ba kiểu thở ảnh hưởng đến việc kích hoạt cơ như thế nào trong quá trình gập bụng. Những người tham gia thực hiện gập bụng khi giữ (ở biến thể đầu tiên, sau khi hít vào đầy đủ, ở biến thể thứ hai, sau khi thở ra hoàn toàn) hoặc thở ra chậm tại thời điểm nỗ lực.

Nó chỉ ra rằng có thể đạt được sự kích hoạt cơ lớn nhất bằng cách sử dụng hết sức thở ra và giữ.

Nó lên xuống nhanh như thế nào

Một thí nghiệm cho thấy gập bụng lệch tâm trên máy ép với cơ thể uốn cong 30 ° tốt hơn so với những động tác khác bơm cơ ngang bụng, nằm dưới xiên và có nhiệm vụ ổn định cơ thể.

Thử tăng giai đoạn lệch tâm của bài tập - khi bạn trả bả vai và vai xuống sàn. Ví dụ: đi lên trong một giây và đi xuống sau hai giây.

Để cơ bắp hoạt động tối đa, hãy thực hiện động tác như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, gập hông và đầu gối vuông góc. Bạn có thể đặt ống chân của mình trên một giá đỡ có độ cao phù hợp hoặc để chúng treo.
• Duỗi thẳng cánh tay qua đầu hoặc đặt sau đầu.
• Thở ra, siết chặt cơ bụng và nín thở.
• Xé đầu, vai và bả vai của bạn khỏi sàn, để lưng dưới của bạn áp vào nó.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Những sai lầm cần tránh khi thực hiện bài tập

Có một số sai lầm phổ biến sẽ khiến bạn không thể bơm căng cơ bụng và có thể dẫn đến vận động quá sức và gây đau:

• Không tựa cằm vào ngực. Điều này làm quá tải cổ và có thể gây đau. Hãy tưởng tượng một quả bóng tennis bị ép giữa cằm và cổ của bạn.
• Không trèo cao khỏi sàn. Nếu bạn nâng lưng dưới của mình lên khỏi sàn, chỗ vặn sẽ trở thành một nếp gấp và phần dưới của cột sống nhận được nhiều áp lực hơn.
• Đừng thả lỏng cơ bụng của bạn … Từ thời điểm bạn thở ra hết cỡ và siết chặt cơ bụng, cho đến khi kết thúc bài tập, bạn phải ý thức giữ cho bụng căng. Điều này sẽ giúp tải các cơ tốt hơn và ngăn bạn nâng lưng dưới lên khỏi sàn.

Làm thế nào để làm crunches trên báo chí thường xuyên

Cơ bụng rất dẻo dai, hầu như không bị mỏi và phục hồi nhanh chóng. Do đó, bạn có thể yên tâm thực hiện vài động tác gập bụng trên máy ép mỗi ngày mà không sợ cơ bị quá tải.

Bắt đầu với 3-4 hiệp 20-25 lần. Theo thời gian, bạn có thể tăng số lượng lên 4-5 lần tiếp cận 50 lần.

Nhưng nếu bạn không gặp vấn đề về lưng, đừng quá vội vàng với bài tập này. Để các cơ của cơ thể được bơm hoàn toàn, tốt hơn hết bạn nên luân phiên vặn mình trên máy ép với các động tác hiệu quả khác: “đạp”, nâng đầu gối khi treo người trên thanh ngang, lăn bằng con lăn.

Bạn có thể thực hiện một loạt các động tác gập bụng trước khi tập như một phần của khởi động và kết thúc cơ bụng sau khi tập, cũng như thực hiện chúng như một phần của phức hợp bơm cơ.

Làm thế nào để phức tạp crunches trên báo chí

Bạn có thể gập bụng khó hơn để làm mệt các cơ nhanh hơn.

Thêm sức đề kháng

Lấy một chiếc bánh kếp nhỏ 2, 5 hoặc 5 kg hoặc một quả tạ, bỏ tạ ra sau đầu và xoay người với nó.

Để ý cảm giác ở cổ: nếu cảm thấy quá tải, tốt hơn hết bạn nên ép tạ vào ngực. Và đừng quên về hình thức của bài tập: căng cơ bụng liên tục và đảm bảo rằng lưng dưới không chạm sàn.

Làm trên một hỗ trợ không ổn định

Các động tác vò trên máy ép thường được thực hiện trên fitball - một quả bóng đàn hồi lớn. Vì trong phiên bản này, bạn không chỉ phải tự mình thực hiện động tác mà còn phải ổn định cơ thể, cơ bụng được kích hoạt tốt hơn nhiều so với một giá đỡ cố định.

Nằm trên quả bóng và duỗi thẳng khớp háng hết mức có thể, căng cơ mông. Trong khi giữ tư thế này, hãy đặt hai tay sau đầu hoặc mở rộng qua đầu và thực hiện động tác gập bụng.

Kỹ thuật này sẽ giúp loại bỏ chuyển động ở khớp háng và tăng tải trọng lên trực tràng và cơ bụng xiên.