Cách tập thể dục nhịp điệu bước tại nhà

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một cách đã được chứng minh để giảm cân và cải thiện tâm trạng của bạn.

Thể dục nhịp điệu bước là gì

Thể dục nhịp điệu bước là một chương trình thể dục nhóm sử dụng một nền tảng đặc biệt cao 10–35 cm. Các lớp học được tổ chức dưới dạng một buổi tập tim mạch duy nhất với âm nhạc, bao gồm các biến thể khác nhau của các bước đi và xuống từ bệ bước, đi bộ và chạy tại chỗ, xoay người, nhảy, đá và chuyển động cánh tay.

Tất cả các bài tập được thực hiện theo một trình tự nhất định, các động tác nhẹ nhàng xen kẽ với các động tác nhanh hơn và phức tạp hơn, giúp bạn có thể hít thở và chịu đựng toàn bộ buổi tập trong 30-60 phút mà không bị gián đoạn.

Do âm nhạc và sự đa dạng của các yếu tố, các lớp thể dục nhịp điệu bước được dễ dàng nhận ra. Thông thường các bài tập được thực hiện theo nhóm, nhưng bạn có thể thử chương trình này tại nhà.

Tại sao tập thể dục nhịp điệu bước

Vì chương trình thể dục này đã có hơn 30 năm, đã có một số bằng chứng khoa học về lợi ích của nó đối với cơ thể.

Thể dục nhịp điệu bước có thể giúp bạn giảm cân

Lớp thể dục nhịp điệu kéo dài nửa giờ đốt cháy Lượng calo đốt cháy trong 30 phút cho những người ở ba trọng lượng khác nhau, từ 300 đến 444 kcal, tùy thuộc vào trọng lượng - không ít hơn khi chạy yên tĩnh.

Hai đến ba tháng tập thể dục thường xuyên 3-4 lần một tuần sẽ giúp bạn giảm 2,5-4 cm Tác dụng của 12 tuần tập thể dục nhịp điệu theo bước đối với thể chất chức năng của phụ nữ cao tuổi, sức mạnh tổng hợp và tập thể dục nhịp điệu bước dẫn đến tăng đáng kể sức mạnh tối đa và thành phần cơ thể ở phụ nữ giảm vòng eo và giảm Ảnh hưởng của các bài tập aerobic đối với các yếu tố nguy cơ tim mạch của phụ nữ ít vận động chỉ số khối cơ thể giảm 4-5% mà không có bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Nó làm tăng sức chịu đựng

Làm việc liên tục ở cường độ cao Tác dụng của thể dục nhịp điệu bước trên băng ghế đối với sức căng cơ, sức mạnh và độ bền của nhịp đập dạy Tác dụng của 12 tuần tập thể dục nhịp điệu bước lên chức năng thể dục của phụ nữ cao tuổi, ẢNH HƯỞNG CỦA ĐÀO TẠO AEROBICS 10 TUẦN VỀ VO2max, SỨC MẠNH ISOMETRIC VÀ THÀNH PHẦN CƠ THỂ CỦA PHỤ NỮ TRẺ Cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn và bơm tim và phổi.

Tăng cường xương

Tập thể dục thường xuyên giúp duy trì khối lượng xương khi bạn già đi và không cung cấp cùng một loại tải trọng sốc Chỉ số sinh học của bài tập theo từng bước tùy thuộc vào chuyển động vũ đạo, thời lượng phiên, và tốc độ bước lên các khớp và cột sống, như chạy.

Bước thể dục nhịp điệu xây dựng sự nhanh nhẹn và cân bằng

Bằng cách thực hiện các kết hợp phức tạp của thể dục nhịp điệu bước, bạn sẽ cải thiện Thói quen tập thể dục nhịp điệu bước Bắt đầu cảm giác thăng bằng, làm cho cơ thể ngoan ngoãn và phối hợp tốt hơn.

Nó cải thiện tâm trạng của bạn

Thể dục nhịp điệu bước giúp giảm bớt Tác dụng của cường độ tập thể dục đối với tâm trạng trong thể dục nhịp điệu bước, làm giảm mệt mỏi, giảm tức giận và cải thiện tâm trạng. Hơn nữa, khi tập luyện cường độ cao hơn, bạn sẽ trải qua nhiều cảm xúc tích cực hơn sau đó.

Ai không được phép tập thể dục nhịp điệu bước

Do tác động nhẹ nhàng đến khớp và có thể thay đổi cường độ luyện tập, chương trình thể dục thẩm mỹ thực tế không có chống chỉ định.

Tuy nhiên, cần thận trọng khi tiến hành Step Aerobics khi:

• vấn đề tim mạch;
• đau ở các khớp của chân;
• thai kỳ.

Hãy chắc chắn để tham khảo ý kiến với bác sĩ của bạn trước.

Mua gì để tập luyện tại nhà

Thiết bị duy nhất bạn cần là một bệ bước. Bạn có thể mua nó từ một cửa hàng thể thao hoặc đặt hàng trực tuyến. Khi lựa chọn, hãy chú ý đến những điểm sau:

• Khả năng thay đổi chiều cao. Hầu hết tất cả các nền tảng đều có giá đỡ chân đặc biệt, do đó bạn có thể điều chỉnh mức độ của chúng. Để chân không bị quá tải và chịu đựng một buổi tập dài không nghỉ, tốt hơn cho người mới bắt đầu tập với chiều cao 10 cm và khi đã quen thì tăng lên 25-30 cm.
• Sự hiện diện của một bề mặt chống trượt. Sự an toàn và thoải mái của bạn trong quá trình luyện tập phụ thuộc vào thông số này. Các tùy chọn rẻ hơn có các khía đối xứng, trong khi các tùy chọn đắt tiền hơn có lớp phủ chống trượt.
• Sự ổn định. Nếu bạn mua một nền tảng từ một cửa hàng, hãy lắp ráp nó và thử thực hiện một vài bước và nhảy. Đá và kêu cót két là lý do để từ chối mua hàng.

Giá cho các bậc thềm nhỏ để sử dụng trong gia đình dao động từ 1,5 đến 3 nghìn rúp. Nếu bạn muốn thêm nhiều tải điện hơn, hãy xem xét các bệ boong, có thể biến từ bậc thang thành băng ghế nghiêng. Chúng có giá khoảng 20-30 nghìn rúp, tùy thuộc vào thương hiệu.

Cách thực hiện các động tác thể dục nhịp điệu bước cơ bản

Thể dục nhịp điệu bước bao gồm một số lượng lớn các bước, quay và nhảy. Các chuyển động có thể được hình thành trong các kết hợp phức tạp, nhưng đồng thời bản thân chúng vẫn đơn giản và dễ sử dụng để thành thạo với bất kỳ mức độ đào tạo nào.

Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn những yếu tố cơ bản mà bất kỳ người mới bắt đầu nào cũng có thể làm được. Bạn có thể thu thập các bước được mô tả thành sự kết hợp của riêng mình hoặc tìm các buổi tập tim mạch được thực hiện sẵn với vũ đạo thú vị và âm nhạc kích thích.

Căn bản

Đặt hai bàn chân lại với nhau, bước lên bậc thang bằng chân phải, sau đó thay chân trái sang bước đó. Tương tự như vậy, đi xuống sàn: đầu tiên trả lại lượt đi đầu tiên và sau đó là lượt thứ hai. Thực hiện động tác với cánh tay của bạn, uốn cong chúng ở khuỷu tay.

Bước cơ bản có thể bằng chân trái. Trong trường hợp này, thứ tự đặt bàn chân trên bước thay đổi.

V-step

Đây là một biến thể của chuyển động cơ bản. Trong khi thực hiện bước trên, hai chân đặt rộng và khi quay trở lại sàn, chúng lại vị trí với nhau.

Trên đầu trang

Đứng bên trái bậc thang. Bước bằng chân phải của bạn ở giữa bục, chuyển trọng lượng cơ thể của bạn vào đó và nhảy qua chân trái của bạn. Đặt chân phải của bạn trên sàn từ phía bên kia của bước và thay thế chân trái của bạn bằng nó. Lặp lại ở phía bên kia.

Nâng chân

Đứng quay mặt vào bậc, xoay người và nửa chân sang trái. Bước sang mép trái của bước bằng chân phải và vung chân trái về phía sau.

Đưa chân trái trở lại sàn, đặt chân phải bên cạnh, quay nửa người sang bên phải và lặp lại tương tự với chân còn lại.

Khuỵu gối, nâng đầu gối

Thực hiện tương tự như động tác trước, chỉ thay vì vung chân ra sau, bạn nâng đầu gối lên.

Straddle

Leo lên bậc thang, đặt chân của bạn dọc theo bậc thang. Đặt hai bàn chân của bạn lại với nhau. Lần lượt bước lên sàn, đầu tiên bằng chân phải, sau đó bằng chân trái ở cả hai bên bệ. Sau đó, cũng luân phiên đưa chân trở lại vị trí ban đầu.

Charleston

Đứng trước bậc, quay nửa người sang trái. Bước lên bục bằng chân trái, đá về phía trước bằng chân phải. Sau đó đi xuống sàn bằng chân phải của bạn và đặt chân trái của bạn ra phía sau với khoảng cách bằng nửa ngón chân. Lặp lại từ đầu.

Bước rẽ

Đứng ở rìa bên phải của bậc thang với phía bên phải của bạn. Bước sang mép phải của bục bằng chân phải, sau đó bước rộng bằng chân trái, xoay người thẳng. Đi xuống sàn bằng chân phải, đồng thời xoay người bằng bên trái theo bước và đặt chân trái. Lặp lại tương tự ở phía bên kia.

Z - bước

Đứng ở mép bên phải của bục với hai chân của bạn với nhau. Thực hiện hai bước bên rộng trên nền tảng. Sau đó, với một bước lùi rộng và theo chiều ngang, đi xuống khỏi bậc thang và bước thêm một bước nữa về phía đã có trên sàn.

Lặp lại điều này theo thứ tự ngược lại: hai bước sang một bên trên sàn, bước chéo lên bục và bước sang một bên, về vị trí bắt đầu.

Học thể dục nhịp điệu bước ở đâu

Có rất nhiều bài tập thể dục nhịp điệu từng bước được tạo sẵn trên YouTube dành cho mọi cấp độ thể dục.

Để bắt đầu, bạn có thể học thử các lớp cơ bản từ huấn luyện viên thể hình Jenny Ford.

Để có một chút gì đó tràn đầy năng lượng hơn, hãy thử tham gia một buổi tập với huấn luyện viên thể dục Karla Luster. Danh sách phát trên kênh của cô ấy có số lượng lớn các lớp từ 20 đến 60 phút.

Và nếu bạn yêu thích hip-hop, hãy nhớ xem các video ngắn của Phillip Weeden trên Xtreme Hip Hop với Phil.

Không chắc bạn sẽ thực hiện được các động tác với nhóm nếu không học trước, nhưng bạn luôn có thể dừng video và dần dần ghi nhớ các động tác kết hợp. Chắc chắn bạn sẽ muốn làm điều đó: có rất nhiều ổ đĩa và âm nhạc tuyệt vời như vậy!

Tần suất tập thể dục nhịp điệu bước

Bắt đầu với 20-30 phút để cơ thể thích nghi với tải trọng chưa quen thuộc. Khi bạn đã quen, hãy tăng thời lượng các buổi tập tim mạch của bạn cho đến khi bạn đạt được 45-60 phút, nhưng thực hiện dần dần - không quá 5 phút một tuần.

Tập thể dục thường xuyên, ba lần một tuần, với một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Vào những ngày khác, bạn có thể thêm tải điện.

Vì thể dục nhịp điệu bước là chưa đủ Tác dụng của thể dục nhịp điệu bước trên băng ghế dự bị đối với sức căng, sức mạnh và sức bền của cơ bắp để tăng khối lượng và sức mạnh của cơ bắp, tập luyện với trọng lượng cơ thể, tạ và dây kháng lực sẽ giúp bạn không chỉ giảm cân nhanh hơn mà còn có được cơ thể đẹp đẽ..