Tập gì mỗi ngày để xây dựng cơ bắp nhanh hơn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Lựa chọn các bài tập giúp giảm nguy cơ chấn thương và không dẫn đến việc tập luyện quá sức.

Cơ thể của chúng ta không chỉ cần tập luyện mà còn cần phục hồi. Nếu bạn nạp các nhóm cơ lớn mỗi ngày mà không cho chúng nghỉ ngơi, sự tiến bộ sẽ chậm lại hoặc dừng hẳn. Hơn nữa, sự mệt mỏi của hệ thống thần kinh trung ương (CNS) sẽ ngăn cản bạn vận động cơ bắp đúng cách và có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức.

Tuy nhiên, một số nhóm cơ nhất định có thể và cần được tập luyện mỗi ngày. Điều này sẽ làm tăng hiệu suất của bạn, bảo vệ bạn khỏi chấn thương và giúp bạn tiến bộ nhanh hơn.

Cẳng tay

Cẳng tay phát triển tốt trông rất ngầu và giúp bạn bơm bắp tay và lưng nhanh hơn. Rốt cuộc, tay nắm càng mạnh thì bạn càng có thể thực hiện nhiều động tác kéo và kéo khác. Và đồng thời, các bài tập về cơ tay trước thực tế không làm ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương và không cần thời gian hồi phục lâu.

Thực hiện một bài tập trong danh sách mỗi ngày. Xoay chúng mỗi khi tập luyện. Hẹn giờ trong 30-60 giây và thực hiện cho đến hết thời gian. Thực hiện 3-4 hiệp, nghỉ 60-90 giây giữa chúng.

Độ uốn của cổ tay

Lấy một quả tạ, đặt cẳng tay của bạn trên một giá đỡ - một chiếc ghế dài hoặc đầu gối - và uốn cong bàn tay của bạn.

Búa của Thor

Bài tập có thể được thực hiện với một cây gậy dài bằng cách nắm lấy một đầu của nó. Thực hiện từ từ và có kiểm soát để có tác dụng tốt cho các cơ.

Giữ thanh cho một chiếc bánh kếp

Lấy bánh kếp ra khỏi một đầu của thanh và nắm vào đầu kia sao cho bốn ngón tay ở một bên và ngón cái của bạn ở bên kia.

Giữ bằng bộ mở rộng tay cầm

Dụng cụ kéo dài tay cầm là những tấm lót bàn tay đặc biệt có thể được tìm thấy ở hầu hết mọi phòng tập thể dục. Đặt chúng vào và giữ thanh tạ.

nhấn

Tập luyện cơ bụng hàng ngày là một cách tuyệt vời để có cái nhìn nhanh về hình thể của bạn.

Chọn một bài tập và thực hiện 3-4 hiệp trong 40 giây. Ngày hôm sau, làm lần thứ hai, sau khi gõ - lần thứ ba, và sau đó lặp lại tất cả.

Xoắn

Một bài tập hiệu quả và an toàn cho lưng. Chỉ xé phần bả vai khỏi sàn, để phần lưng dưới ép chặt.

Nâng cao chân

Nâng khung xương chậu lên khỏi sàn và đưa nó trở lại. Bạn có thể đặt tay ở dưới để dễ dàng thực hiện bài tập hơn.

Giữ thuyền

Nâng bả vai và chân của bạn khỏi sàn. Nếu một lúc sau bạn bắt đầu run, điều này là bình thường. Giữ nó càng lâu càng tốt.

Bạn cũng có thể bổ sung cho quá trình tập luyện của mình bằng các bài tập bụng khác. Đừng sợ quá tải cơ bắp của bạn: bất kỳ chuyển động nào khác ngoài Crossfit Full Extension trên GHD đều không cần phục hồi lâu.

Đôi vai

Ở đây chúng ta không nói về các vùng đồng bằng bao phủ khớp vai từ phía trên, mà là về các cơ của vòng bít quay. Chúng ổn định khớp và thường bị bỏ qua.

Bằng cách huấn luyện chúng mỗi ngày, bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất trong nhiều bài tập phần trên cơ thể.

Làm luân phiên cách ngày. Vào những ngày tập luyện, hãy thực hiện mỗi hiệp một hiệp như một phần của phần khởi động trước các động tác chính, vào những ngày nghỉ thì tập 2-3 hiệp.

Giơ tay sang hai bên

Lấy bánh nhẹ 1, 25 kg, lật đều tay, lòng bàn tay vào thân. Đưa hai bả vai lại gần nhau và hạ thấp vai - đây là vị trí bắt đầu.

Ngón tay cái giơ thẳng cánh tay ngang tầm mắt. Điều quan trọng là cánh tay không được nâng lên rõ ràng sang hai bên mà phải hơi hướng về phía trước (với chế độ bắt cóc khoảng 30 ° trong mặt phẳng nằm ngang).

Giữ ở vị trí cuối cùng trong 1-2 giây và hạ cánh tay xuống. Thực hiện 15-20 reps.

Sự đảo ngược ra bên ngoài

Bạn sẽ cần một dụng cụ mở rộng cho bài tập này. Móc nó vào giá, xoay sang một bên và uốn cánh tay làm việc của bạn ở khuỷu tay một góc vuông. Vượt qua sức cản của dụng cụ mở rộng, xoay cẳng tay của bạn ra ngoài và đưa nó trở lại.

Không nâng cao vai của bạn, giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Thực hiện 15-20 lần với mỗi tay.

Dẫn đầu về khối

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một dây cao su hoặc dụng cụ tập chặn. Móc dây đeo vào giá đỡ hoặc nắm lấy tay cầm của huấn luyện viên và quỳ xuống. Hạ vai xuống và đưa hai bả vai lại gần nhau, nắm lấy dụng cụ mở rộng hoặc tay cầm của bộ mô phỏng sao cho cánh tay thẳng của bạn duỗi thẳng về phía trước ngang với vai.

Đồng thời, thu vai sang một bên và uốn cong cánh tay của bạn thành một góc vuông ở khuỷu tay. Bây giờ cánh tay trên và cẳng tay của bạn song song với sàn nhà. Sau đó, xoay cẳng tay của bạn lên mà không thay đổi vị trí của khuỷu tay.

Duỗi thẳng cánh tay lên, cố gắng giữ nguyên vai và xương bả vai rồi đưa về vị trí ban đầu, đi qua tất cả các điểm theo thứ tự ngược lại.

Thực hiện 10-15 lần cho mỗi tay.

Mặt sau

Khi nói đến việc rèn luyện lưng của bạn, bạn sẽ nghĩ ngay đến những động tác kéo và kéo lên khác nhau liên quan đến lườn hoặc hình thang của bạn. Tuy nhiên, có một nhóm cơ khác, không kém phần quan trọng thường bị bỏ qua trong quá trình tập luyện - các cơ kéo dài lưng nằm dọc theo cột sống.

Cơ kéo căng mạnh sẽ giúp bạn gánh nhiều trọng lượng hơn trong bài squat và deadlift, cũng như bảo vệ cột sống của bạn khỏi chấn thương.

Hạ huyết áp

Đưa tay ra sau đầu, hạ người xuống và ngửa lên. Thực hiện chuyển động một cách trơn tru và trong tầm kiểm soát, không sử dụng quán tính. Thực hiện 2-3 hiệp 15-20 reps.

Deadlift trên sàn

Nếu bạn không đến phòng tập thể dục hàng ngày, bạn có thể tăng cường sức mạnh cho lưng tại nhà. Nằm trên thảm, duỗi thẳng tay ra trước mặt và thực hiện động tác kéo như thể bạn đang kéo một vật nặng về phía mình.

Không hạ thấp ngực xuống sàn trong toàn bộ bài tập. Mỗi lần, cố gắng nâng ngực lên cao hơn một chút so với mặt sàn nhưng thực hiện nhịp nhàng, không giật đột ngột. Thực hiện 3 hiệp 20-25 lần.

Trứng cá muối

Để làm cho đôi chân của bạn trông hài hòa, không chỉ cần chú ý đến hông, mà còn phải chú ý đến các cơ của chân. Vì nhóm cơ này còn nhỏ nên việc tập luyện không gây mệt mỏi nặng và không cần phục hồi lâu. Thực hiện chúng hàng ngày, xen kẽ giữa các lần.

Kiễng chân lên

Đứng bằng một chân, có thể dùng tay bám vào vật gì đó để không bị ngã. Kiễng chân lên và hạ lưng xuống. Thực hiện 3 hiệp 25 lần cho mỗi chân.

Kiễng chân lên khi ngồi

Động tác này có thể được thực hiện trên một máy đặc biệt hoặc với một thanh tạ trên đầu gối của bạn. Ở phía dưới, hạ gót chân xuống dưới mũi chân để kéo căng cơ bắp chân cho rep tiếp theo.

Nếu bạn đang thực hiện bài tập với một thanh tạ trên đầu gối, hãy đặt các ngón chân của bạn lên bánh kếp. Chọn đủ trọng lượng để hoàn thành 15-20 reps. Đi ba bộ.