Bơm là gì và nó có giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn không?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hiệu ứng này thậm chí còn được so sánh với niềm vui khi quan hệ tình dục.

Bơm là gì

Bơm là tác dụng của việc rèn luyện sức mạnh, trong đó các cơ được bơm đầy máu và trở nên to hơn một cách trực quan.

Sự co cơ dữ dội làm tắc một phần các tĩnh mạch thoát máu. Trong trường hợp này, các động mạch tiếp tục hoạt động như bình thường, do đó nồng độ huyết tương bên trong cơ tăng lên.

Huyết tương tích lũy thấm qua các mao mạch vào khoảng kẽ, và sau đó quay trở lại. Điều này gây ra phù nề tế bào, hoặc tăng huyết áp phản ứng, được gọi là bơm máu trong thể hình.

Đồng thời, một người có một cảm giác đầy cơ bắp dễ chịu. Arnold Schwarzenegger mô tả việc bơm hơi là một cảm giác tuyệt vời, gợi nhớ đến việc nạp đầy không khí vào các cơ và cho rằng cảm giác sung sướng có thể so sánh với quan hệ tình dục.

Bơm để làm gì?

Bởi vì bơm làm cho cơ có vẻ lớn hơn, các vận động viên thể hình và diễn viên sử dụng nó trước khi lên sân khấu hoặc trong khi quay phim. Tuy nhiên, đây chỉ là hiệu ứng tạm thời và nó sẽ biến mất ngay sau khi các cơ ngừng hoạt động và lưu thông máu trong cơ thể trở lại bình thường.

Ngoài ra, bơm được sử dụng trong các buổi tập luyện thường xuyên như một sự kích thích cơ bổ sung để tăng sự phì đại - sự phát triển của các sợi cơ.

Bơm có thể làm tăng tốc độ phát triển cơ bắp không?

Để cơ bắp phát triển, trước hết cần có ứng suất cơ học, nó phát sinh trong quá trình tải điện. Căng thẳng trao đổi chất là một yếu tố quan trọng không kém, và phù nề tế bào trong quá trình bơm máu là một phần quan trọng của quá trình này.

Sự gia tăng thể tích tế bào do nước thúc đẩy quá trình tổng hợp protein và giảm sự phân hủy của nó. Có giả thuyết cho rằng đây là cách tế bào cố gắng tồn tại. Vì áp lực lên màng và xương tế bào có nguy cơ bị vỡ, nó làm tăng tổng hợp protein để củng cố cấu trúc của nó.

Ngoài ra, khối lượng tăng lên có thể ảnh hưởng đến hoạt động của các tế bào tiền thân. Trong quá trình quá tải, các tế bào gốc được biến đổi thành nguyên bào và vận chuyển đến các sợi cơ bị thương để sửa chữa chúng.

Tác dụng của bơm cũng bao gồm kéo căng các mô liên kết xung quanh cơ và hình thành các mao mạch bổ sung để đáp ứng nhu cầu cung cấp máu tăng lên.

Cách tập thể dục để đạt được hiệu quả bơm

Vì phù tế bào xảy ra khi dòng chảy của tĩnh mạch trong cơ đang hoạt động bị rối loạn, nhiệm vụ chính là đảm bảo độ căng liên tục của các sợi cơ.

Có bao nhiêu hiệp và đại diện để thực hiện

Trong thể hình, hai lựa chọn được sử dụng rộng rãi:

• 2-3 hiệp 15-20 reps và nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
• 5-10 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần với 30 giây nghỉ giữa các hiệp.

Trong cả hai trường hợp, chúng hoạt động với trọng lượng nhỏ cho phép bạn thực hiện số lần lặp lại cần thiết mà không bị hỏng cơ.

Cách chọn bài tập

Trong cùng một bài tập, tải trọng lên các cơ thay đổi tùy thuộc vào vị trí của cơ thể và trọng lượng.

Ví dụ, khi nâng một quả tạ cho bắp tay ở điểm thấp nhất, khi cánh tay được mở rộng, tải trọng lên cơ là tối thiểu. Khi gập cánh tay, nó sẽ tăng lên, đạt đến đỉnh điểm khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 °, và sau đó lại giảm xuống.

Đối với hiệu quả bơm máu, các bài tập phù hợp nhất trong đó các cơ dành nhiều thời gian hơn khi chịu tải và không hoàn toàn thư giãn trong bất kỳ giai đoạn nào.

Lấy các bài tập về mặt sau của đùi làm ví dụ. Vào buổi sáng tốt, các cơ hoàn toàn được thư giãn ở đầu chuyển động khi bạn đứng với thanh tạ trên lưng. Trong trường hợp hạ huyết áp trên GHD - ở điểm thấp nhất khi treo ngược người và trong trường hợp hạ huyết áp ở 45 ° - không ở điểm nào của bài tập.

Hạ huyết áp trên máy GHD. Ảnh: Alexander Starostin

Buổi sáng tốt lành. Ảnh: Alexander Starostin

Hạ huyết áp ở 45 °. Ảnh: Alexander Starostin

Do đó, chuyển động này tốt hơn các chuyển động khác để đạt được hiệu ứng bơm.

Trong phạm vi nào để làm việc

Hầu như bất kỳ bài tập nào cũng có thể hoàn hảo cho việc bơm máu nếu bạn hạn chế phạm vi chuyển động trong đó để các cơ không bị giãn ra ở bất kỳ điểm nào.

Ví dụ, để đẩy cơ ngực, bạn có thể thực hiện chống đẩy từ sàn nhà hoặc trên các thanh không bằng phẳng chỉ ở điểm thấp nhất của phạm vi mà không cần mở rộng hoàn toàn cánh tay.

Các dải kháng và chuỗi thanh cũng rất thích hợp cho mục đích này. Ở điểm cao nhất của bài tập, khi tải trọng lên cơ là nhỏ nhất, dây xích hoặc dải kháng lực sẽ bổ sung tải trọng và gần điểm cuối hơn, lực cản bổ sung sẽ bị loại bỏ.

Những phương pháp đào tạo nào được sử dụng để bơm

Có một số kỹ thuật phổ biến có thể giúp bạn đạt được hiệu quả bơm.

Thả bộ

Đây là phương pháp tập luyện trong đó bạn thực hiện động tác tiếp cận với một mức tạ nhất định cho đến khi kỹ thuật có sai sót đáng chú ý, sau đó nghỉ khoảng 25% mức tạ và thực hiện lại bài tập tương tự cho đến khi các cơ gần như hỏng.

Bạn cũng có thể sắp xếp các set giảm ba và bốn lần, trong đó bạn lặp lại quy trình này ba hoặc bốn lần - giảm cân và tiếp tục phương pháp.

Nghỉ ngơi giữa các hiệp tập kéo dài miễn là cần thay đổi trọng lượng làm việc.

Huấn luyện Kích thích Sarcoplasmic (SST)

Phương pháp này liên quan đến nhiều lần tập đến suy cơ với thời gian nghỉ hoặc độ dài giai đoạn khác nhau. Nó phù hợp cho những người đã tập luyện, những người cần một kích thích mới để phát triển cơ bắp.

Hiệu quả của CCT đã được thử nghiệm trong một nghiên cứu nhỏ với các vận động viên có kinh nghiệm. So với huấn luyện thông thường, hai biến thể CCT có tổng khối lượng tải thấp hơn, nhưng lại tăng độ dày của cơ nhiều hơn. Đây là các tùy chọn.

1. Co rút … Sau khi khởi động, thực hiện 3 hiệp, 10 lần lặp lại cho đến hết cơ và nghỉ 20 giây giữa các hiệp.

Sau đó, 20% trọng lượng được loại bỏ và thực hiện một cách tiếp cận khác cho đến khi các cơ không hoạt động. Trong trường hợp này, giai đoạn đồng tâm của chuyển động - khi các cơ ngắn lại dưới tác dụng của tải trọng (nâng quả tạ lên bắp tay) - kéo dài bốn giây. Và lệch tâm - khi các cơ được kéo dài (hạ quả tạ xuống vị trí ban đầu) - mất một giây.

Sau đó, họ nghỉ 20 giây, bỏ thêm 20% trọng lượng và lặp lại phương pháp tiếp cận thất bại, nhưng bây giờ giai đoạn lập dị kéo dài bốn giây, và giai đoạn đồng tâm kéo dài một giây.

Bài tập kết thúc với phương pháp đẳng áp - 20% trọng lượng khác được loại bỏ, sau đó viên đạn được giữ tại điểm tập luyện với mô-men xoắn cao nhất (để nâng bắp tay - khi khuỷu tay cong ở góc vuông) cho đến khi cơ bắp bị hỏng.

2. với thời gian nghỉ ngơi khác nhau … Trong biến thể này, sau khi khởi động, 8 lần tiếp cận được thực hiện 10 lần cho đến khi các cơ không hoạt động. Thời gian nghỉ giữa các hiệp thay đổi liên tục và là 45–30–15–5–15–30–45 giây.

Tùy chọn này mang lại ít tác dụng hơn so với tùy chọn co thắt, nhưng nhiều hơn so với cách đào tạo thông thường với cùng thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Phương pháp đẳng áp

Công việc đẳng áp là khi một cơ co lại mà không thay đổi chiều dài của nó. Nói cách khác, nó có nghĩa là tĩnh. Việc làm như vậy hạn chế rất nhiều lưu lượng máu, về lâu dài sẽ làm tăng hiệu quả bơm máu.

Đối với tập tĩnh, bạn có thể đặt thanh chắn ở độ cao phù hợp hoặc gánh quá nặng mà bạn không thể nâng được. Trong trường hợp thứ hai, anh ta không nên ở trên bạn nếu không có bảo hiểm.

Hãy xem máy ép băng ghế dự bị làm ví dụ. Bạn dựng băng ghế trên giá đỡ điện và đặt thanh chắn cao hơn ngực một chút. Sau đó, nằm xuống trên một chiếc ghế dài, ép thanh tạ sao cho nó dựa vào các thanh chắn bên dưới và cố gắng hết sức để nhấn nếu có thể.

Duy trì trạng thái căng trong 10 giây, sau đó nghỉ 1-2 phút và lặp lại bài tập thêm 2-4 lần.

Bạn có thể tập thể dục bao lâu một lần?

Bạn có thể thực hiện từng nhóm bài tập, nhưng hãy nhớ rằng chương trình không nên là tất cả chúng. Tập dài với trọng lượng nhỏ không thể thay thế cho sức căng cường độ cao có thể đạt được khi tập với mức tạ nặng trong 6-12 lần lặp lại.

Do đó, bạn vẫn cần những bài tập nặng về nhiều khớp sẽ tải tối đa tất cả các sợi cơ và cung cấp đủ căng thẳng.

Và hãy để những set bơm kéo dài vào cuối buổi tập như một cách để “kết liễu” cơ bắp.

Điều gì khác là quan trọng cho việc bơm

Khả năng cơ bắp phồng lên khi gặp căng thẳng không chỉ phụ thuộc vào phương pháp tập luyện mà còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng.

Uống đủ nước

Để các cơ được chứa đầy nước, nó phải có trong cơ thể với số lượng vừa đủ. Cố gắng tuân theo các khuyến nghị chung cho việc tập luyện: 0,5 lít nước 2 giờ trước khi bắt đầu buổi tập và 200-300 ml sau mỗi 10-20 phút của buổi tập.

Bạn cũng không nên cân nặng sau khi tập và uống thêm 0,5 lít nước cho mỗi nửa kg cân nặng giảm được.

Ăn carbohydrate

Nếu bạn không giảm cân trước khi thi đấu, hãy đảm bảo ăn đủ lượng carbohydrate - 4-7 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng glycogen, cung cấp năng lượng cho bạn trong quá trình luyện tập sức mạnh và cũng liên kết với nước để làm cho cơ bắp đầy đặn hơn.

Ngoài carbohydrate, bạn cũng có thể uống thêm đồ uống có đường trong quá trình tập luyện - điều này sẽ làm tăng hiệu suất và duy trì lượng glycogen dự trữ của bạn.

Thử creatine monohydrate

Creatine giữ nước trong cơ thể và tăng hiệu suất luyện tập sức bền.

Để tăng hiệu quả bơm nhanh hơn, hãy thử phương pháp nạp. Uống 20 gam creatine monohydrat (5 gam bốn lần một ngày) trong 3–6 ngày, sau đó 2–3 gam mỗi ngày để duy trì mức độ cao.