Suy nghĩ về điều gì khi tập luyện để khỏe hơn và xây dựng cơ bắp nhanh hơn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tốt hơn là hướng sự chú ý vào đâu - đến cảm xúc của bạn hoặc đến những gì bạn đang làm việc.

Bạn có thể đi đến quầy bar, cười nhạo một câu chuyện cười và trong khi nhấn nhá, hãy nhớ lại một cuộc chiến gần đây. Nhiều người làm điều đó. Nhưng nếu bạn muốn không chỉ tập luyện mà muốn thấy được sự tiến bộ thực sự, bạn cần phải tập trung vào các động tác.

Tập trung vào điều gì khi tập thể dục

Trong khi lái xe, bạn có thể hướng ánh mắt vào trong hoặc ra ngoài.

1. Tiêu điểm bên trong. Bao gồm các cảm giác của cơ thể của chính mình: căng cơ, kiểm soát vị trí của các chi, hơi thở. Nếu huấn luyện viên nói với bạn "Siết cơ mông", "Dang rộng đầu gối sang hai bên" hoặc "Hóp bụng", anh ấy sẽ chuyển trọng tâm của bạn vào trong.

2. Nồng độ bên ngoài. Trong trường hợp này, ngược lại, suy nghĩ của bạn lại hướng đến những vật thể bao quanh bạn: quả nặng, sàn nhà, tường, vật thể tưởng tượng. Điều quan trọng ở đây là bạn không nên tập trung vào những điều này ở bản thân họ, mà vào kết quả của phong trào hoặc vào nhiệm vụ cần phải hoàn thành.

Để chuyển sự chú ý ra bên ngoài, các khuyến nghị như "Đẩy sàn bằng chân của bạn", "Hãy tưởng tượng rằng có những quả cam dưới nách", "Thanh nên chạy theo một đường thẳng đứng thẳng lên."

Loại tập trung sẽ phụ thuộc vào mục tiêu thể thao của bạn. Chúng tôi sẽ phân tích từng cái một và đưa ra khuyến nghị.

Tại sao lại tập trung vào các đối tượng bên ngoài

Ý thức của chúng ta là một thứ vụng về. Khi bạn nghĩ về các cơ của mình và cố gắng kiểm soát chúng, bạn đã cản trở cơ thể thực hiện công việc của nó.

Nếu bạn đang tập trung vào một nhiệm vụ bên ngoài, chẳng hạn như "nâng một quả tạ lên ngang mặt", cơ thể sẽ tự động căng bắp tay của vai - cơ cần cho việc này (cơ vận động). Đồng thời, cơ tam đầu, cơ duỗi khớp khuỷu tay (cơ đối kháng), thả lỏng để không tác động vào cơ hai đầu.

Nhưng nếu nhiệm vụ của bạn không phải là “nâng tạ”, mà là “siết chặt bắp tay”, thì cơ tam đầu sẽ không còn được thả lỏng hiệu quả nữa. Sự phối hợp cơ bắp bị ảnh hưởng bởi điều này, và cùng với nó là hiệu suất.

Ngoài ra, kiểm soát tâm trí buộc bạn phải căng nhiều sợi hơn mức bạn cần di chuyển. Bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn và nhanh mệt hơn. Do đó, đối với hầu hết các mục tiêu thể thao, trọng tâm bên ngoài là phù hợp - khi bạn tập trung vào nhiệm vụ và cho phép cơ thể hoạt động như bình thường.

Tập trung vào kết quả giúp tăng sức mạnh, khoảng cách nhảy và tốc độ chạy ở khoảng cách ngắn, đồng thời giúp thực hiện nhiều lần hơn đối với các cơ bị hỏng trong một hiệp tập nặng.

Bằng cách chuyển trọng tâm ra bên ngoài, bạn sẽ tăng cường nền kinh tế của việc chạy và rèn luyện sức bền - bạn có thể thực hiện công việc tương tự với ít nỗ lực hơn và cải thiện hiệu suất của bạn trong bất kỳ môn thể thao nào đòi hỏi sự nhanh nhẹn, chính xác, thăng bằng tốt, sức bền và sức mạnh. Ngoài ra, sự tập trung bên ngoài giúp học các động tác nhanh hơn, do đó nó thường được sử dụng trong công việc huấn luyện.

Có vẻ như việc tập trung vào các cơ chỉ gây trở ngại và để tiến bộ, bạn cần phải tập trung hoàn toàn vào các đối tượng bên ngoài. Nhưng vẫn còn một lý do để chuyển trọng tâm theo định kỳ.

Tại sao phải tập trung vào cơ thể của bạn

Trong thể hình, có một bài tập tăng cường sự liên kết giữa tâm trí và cơ bắp, khi trong quá trình tập luyện, bạn có ý thức căng những gì bạn muốn bơm. Và nó thực sự hữu ích.

Để hiểu cách thức hoạt động, bạn cần nhớ cơ chế của sự phì đại. Các sợi nhận được tín hiệu để phát triển khi chúng gặp căng thẳng cơ học và mệt mỏi.

Các chất xơ hoạt động nhiều và mệt mỏi thì quá trình tổng hợp protein sau khi tập luyện sẽ càng nhiều và cơ bắp sẽ càng dày hơn.

Như đã đề cập ở trên, trong quá trình tập trung bên ngoài, cơ thể chỉ căng ra những gì cần thiết. Và nếu ý thức được kết nối, sự căng thẳng sẽ tăng lên: cả chất chủ vận và chất đối kháng đều hoạt động trong quá trình tập luyện. Điều này làm giảm hiệu quả, nhưng làm tăng sự hoạt hóa và mệt mỏi của cơ bắp tổng thể.

Hơn nữa, ngay cả những khu vực thường không được sử dụng cũng sẽ được đưa vào công việc. Cơ giống nhau được tạo thành từ các loại sợi khác nhau. Chúng thậm chí còn được bao bọc bởi các motoneurons khác nhau, vì vậy trong một bài tập, không phải toàn bộ cơ hoạt động, mà chỉ những vùng của nó lý tưởng cho nhiệm vụ này. Chúng nhận được động lực để phát triển và chúng cũng tăng kích thước.

Kiểm soát có ý thức giúp gắn kết các sợi cơ khác không hiệu quả cho chuyển động này. Do đó, bạn sẽ không tăng trọng lượng làm việc của mình, nhưng bạn sẽ tạo động lực để phát triển nhiều sợi hơn.

Điều này đúng khi làm việc với tải trọng nhẹ - lên đến 60% giới hạn mà bạn có thể nâng trong một lần. Khoảng trọng lượng như vậy được lựa chọn bởi các vận động viên thể hình, làm 12-14 lần mỗi hiệp.

Bằng cách tập trung vào cơ thể, bạn sẽ xây dựng khối lượng cơ nhanh gần gấp đôi so với việc chuyển trọng tâm sang các vật thể bên ngoài.

Tuy nhiên, trong tập thể hình, bạn không nên lúc nào cũng tập trung vào cơ thể. Tập trung vào bên trong có thể ngăn bạn tăng thêm trọng lượng khi cần thiết hoặc thực hiện nhiều lần hơn trong một hiệp dẫn đến suy cơ.

Bạn nên chọn cái gì

Bạn cần chọn chế độ tập trung, tập trung vào mục tiêu của mình:

• Chú ý đến các đối tượng bên ngoài để tối đa hóa hiệu quả vận động và biểu diễn trong bất kỳ môn thể thao nào.
• Kết hợp trọng tâm bên ngoài và bên trong để xây dựng cơ bắp tối đa. Bao gồm sự tập trung bên ngoài khi bạn tăng tạ hoặc thực hiện một hiệp tập đến mức cơ bắp bị hỏng và trong các trường hợp khác, hãy hướng sự chú ý của bạn vào bên trong.