Supersets là gì và chúng có giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn không?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng ta cùng tìm hiểu xem có những loại nào, ưu điểm và cách chọn bài tập phù hợp.

Supersets là gì

Tập luyện sức đề kháng ghép đôi giữa Agonist-Ant antit: Một bộ siêu đánh giá ngắn gọn giả định rằng hai bộ bài tập sức mạnh khác nhau được thực hiện liên tiếp mà không có hoặc không nghỉ.

Trong đào tạo sức mạnh truyền thống, mỗi bài tập được thực hiện trong nhiều hiệp và nghỉ giữa các hiệp. Bạn chỉ chuyển sang phần tiếp theo khi bạn hoàn thành phần trước. Trong supersets, bạn thực hiện liên tiếp hai bài tập khác nhau, sau đó dừng lại vài phút và lặp lại sự kết hợp này một lần nữa. Kết quả là, khối lượng đào tạo được duy trì, nhưng thời gian dành cho nó ít hơn nhiều.

Supersets là gì

Tùy thuộc vào phương pháp lựa chọn các bài tập, superset có thể được chia thành ba loại.

• Các chất đối kháng. Các superset như vậy kết hợp các bài tập cho các cơ thực hiện các chức năng ngược lại. Ví dụ như bắp tay và cơ tam đầu: lần thứ nhất gập khuỷu tay, lần thứ hai không gập.
• Một nhóm cơ. Các superset này bao gồm các bài tập trong đó nhóm cơ mục tiêu giống nhau. Ví dụ, sau khi băng ghế dự bị để bơm ngực và cơ tam đầu, cánh tay ngay lập tức được mở rộng cho cơ tam đầu.
• Trên cùng và dưới cùng. Theo cách tiếp cận như vậy, lần lượt, các chuyển động được thực hiện để bơm phần trên và phần dưới của cơ thể. Ví dụ, sau khi ngồi xổm với một thanh tạ (cơ tứ đầu), họ thiết lập phương pháp kéo lên (latissimus dorsi và biceps).

Tại sao supersets

Bất kể loại nào, superset có một số lợi thế so với các phương pháp tập luyện sức mạnh thông thường.

Tiết kiệm thời gian

Nếu lịch trình bận rộn không cho phép bạn học quá 30 - 40 phút, supersets sẽ là cứu cánh cho bạn. Các phương pháp tiếp cận theo cặp cho phép bạn giảm thời gian đào tạo xuống 1, 5-2 lần và đồng thời duy trì khối lượng của nó (mặc dù không phải tất cả các loại, nhưng nhiều hơn về sau).

Do đó, không một vùng nào trên cơ thể bị bỏ mặc, và bạn sẽ phải nạp đủ lượng cơ bắp cho sự mệt mỏi và phát triển sau đó.

Tăng sức bền

Hai hoặc nhiều bài tập sức mạnh được thực hiện mà không cần nghỉ ngơi sẽ phát triển LUYỆN TẬP CAN THIỆP CAO VS. LUYỆN TẬP TĂNG CƯỜNG: SO SÁNH CHI TIÊU NĂNG LƯỢNG Sức bền cả hiếu khí và kỵ khí - khả năng làm việc lâu hơn của cơ thể ở bất kỳ cường độ nào.

Những phẩm chất này có thể hữu ích, chẳng hạn như trong các môn thể thao đồng đội, hoạt động toàn diện, cũng như trong cuộc sống hàng ngày, để không bị ngạt thở khi gắng sức hàng ngày.

Trong khi luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) xây dựng sức bền tốt hơn các tập superset, thì superset lại tốt hơn các bài tập sức mạnh thông thường. Vì vậy, nếu bạn không muốn tập các bài phức hợp ngắt quãng và ghét cardio, thì superset là tất cả.

Tăng mức testosterone

Nghỉ ngơi ít hơn giữa các hiệp và khối lượng tập luyện nhiều hơn sẽ làm tăng mức testosterone. Đây là một loại hormone sinh dục nam cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp.

So với các cách tiếp cận riêng biệt, superset cung cấp mức testosterone cao hơn cả ngay sau khi tập thể dục và sau 24 giờ. Về lâu dài, điều này có thể có tác động tích cực đến sự phát triển của cơ bắp.

Cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi lần tập luyện

Supersets giúp tăng cường độ tập luyện và khiến nó tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Vì vậy, phương pháp này đôi khi được sử dụng khi lau khô cơ thể để nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa.

Điều này thực sự có thể hiệu quả nếu bạn không có thời gian trong một phiên dài. Trong trường hợp này, tập superset sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với tập nghỉ. Nếu bạn không bị giới hạn về thời gian, sau khi hoàn thành cùng một khối lượng tập luyện, bạn sẽ tiêu tốn cùng một số calo.

Nhìn chung, thật khó để nói liệu superset có thực sự hiệu quả hơn các phương pháp giảm cân thông thường hay không. Vì vậy, trong một thí nghiệm, người ta đốt cháy Chi phí trao đổi chất của các superset đối ứng vs. Tập thể dục đối kháng truyền thống ở người lớn trẻ tuổi hoạt động thể chất nhiều calo hơn trong và sau khi tập thể dục với superset, nếu không thì sự khác biệt về superset không làm thay đổi mức tiêu hao năng lượng trong các buổi tập sức mạnh ở những người hoạt động thể chất bằng nhau trong vòng 60 phút sau khi tập luyện.

Ai không nên làm supersets

Nếu sức mạnh tối đa là quan trọng đối với bạn, chứ không phải kích thước cơ bắp hoặc sức bền sức bền, thì việc tập luyện với superset không phải là ý tưởng tốt nhất.

Để phát triển sức mạnh tối đa, các set ngắn 2-5 reps với mức tạ nặng ở mức 85-90% của mức tối đa một rep (1RM) là hiệu quả nhất. Những bài tập như vậy không chỉ gây áp lực lên các cơ mà còn cả hệ thần kinh trung ương (CNS). Vì vậy, nếu bạn kết hợp hai động tác với mức tạ cực lớn trong một superset, thì bạn sẽ có nguy cơ khiến cơ thể bị quá tải. Kết quả là bạn sẽ không thể hoàn thành tất cả các set với mức tạ chính xác, và nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên rất nhiều.

Ngoài ra, không nên thực hiện supersets nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, có vấn đề về hệ tim mạch hoặc bất kỳ bệnh nào mà cường độ tập luyện cao không được khuyến khích. Trong trường hợp này, các superset sẽ không những không làm tăng hiệu suất của bạn mà còn ngăn cản bạn thực hiện âm lượng mà bạn có thể.

Tại sao các bộ siêu phản diện lại tốt và làm thế nào để tạo ra chúng

Các tính năng là gì

Bằng cách thay thế các cơ đối kháng, bạn sẽ có thể thực hiện nhiều lần hơn so với các hiệp thông thường. Nói cách khác, tăng khối lượng đào tạo của bạn.

Hiệu ứng này đã được phát hiện cùng một lúc bởi một số nghiên cứu. Trong một trong những thí nghiệm gần đây nhất, năm 2017 ở Brazil, những người tham gia đã thực hiện ba động tác ép băng ghế dự bị và nâng tạ ngồi để giảm cơ bắp. Họ đã làm việc với các phương pháp tiếp cận thông thường hoặc các superset. Mặc dù thời gian tập ngắn (8,5 phút so với 16), những người trong nhóm superset thực hiện nhiều lần hơn và mức độ kích hoạt cơ của họ cao hơn những người nghỉ sau mỗi hiệp.

Các nhà khoa học không biết chính xác lý do cho tác dụng này của superset đối với chất đối kháng là gì. Người ta tin rằng công việc của hệ thần kinh có liên quan đến việc này - sự kết nối của các đơn vị vận động bổ sung và sự đồng bộ hóa được cải thiện của chúng.

Tuy nhiên, khối lượng tăng lên sẽ có tác động tích cực đến sự phát triển của cơ - nó sẽ giúp nạp chúng tốt hơn và cung cấp một kích thích tốt cho sự phát triển.

Làm thế nào để soạn

Kết hợp các bài tập cho các cặp cơ đối kháng.

• Bắp tay Triceps: cơ bắp tay gập / mở rộng cơ tam đầu.
• Pectorals - latissimus dorsi: Đẩy tạ băng ghế / đẩy hàng tạ lên ngực theo hướng nghiêng, ấn đứng / deadlift trên khối để ngực, chống đẩy trên thanh không đồng đều / pull-up.
• Cơ tứ đầu - cơ mặt sau của đùi: duỗi / duỗi chân trên trình mô phỏng, ép chân vào phần mở rộng / duỗi chân trên trình mô phỏng.

Bạn không nên sử dụng các bài tập đa khớp trong superset như squats hoặc deadlifts với khối lượng tạ lớn, cũng như các động tác bùng nổ từ cử tạ: giật, giật và đẩy ngực. Hệ thống thần kinh của bạn có khả năng hạn chế, vì vậy ngay cả những lợi ích của thuốc đối kháng cũng không giúp bạn thoát khỏi tình trạng sa sút hiệu suất.

Điều này được xác nhận bởi nghiên cứu: ngay cả khi nghỉ ngơi ngắn giữa các bài tập superset, mọi người không thể Tác dụng của truyền thống vs. xen kẽ tập luyện sức mạnh toàn thân khi thực hiện squat Thực hiện nhiều lần squat với tạ nặng (80% của 1RM) như khi bạn tập luyện thông thường.

Ví dụ nào có thể được sử dụng

Dưới đây là một ví dụ về rèn luyện sức mạnh với superset dành cho đối kháng:

• Bench press (6-8 lần) + kéo ngực trên khối (10-12 lần) - 3 hiệp.
• Nhấn đứng (6-8 reps) + pull-up trên thanh ngang (càng nhiều càng tốt với kỹ thuật tốt) - 3 hiệp.
• Tập gập bụng đứng EZ-bar (10-12 lần) + mở rộng cơ tam đầu EZ-bar đứng (10-12 lần) - 3 hiệp.
• Co tay trên báo chí (50 lần) + tăng huyết áp với huấn luyện viên GHD (20 lần) - 3 hiệp.

Chọn trọng lượng làm việc sao cho khó lặp lại lần cuối trong phương pháp này, nhưng bạn có thể thực hiện chúng mà không mắc sai lầm về kỹ thuật. Nghỉ không quá 30 giây giữa các bài tập trong superset, giữa các superset - 3 phút.

Tại sao tập superset cho một nhóm cơ lại tốt và cách thực hiện chúng

Các tính năng là gì

Người ta tin rằng trước khi mệt mỏi sẽ giúp hoàn thiện các cơ và cung cấp cho chúng một kích thích tốt để phát triển mà không cần sử dụng đến mức tạ hạn chế.

Nó có ý nghĩa. Trong một thí nghiệm, Tổn thương cơ và Hoạt động của Cơ do Bộ siêu tập luyện sức mạnh gây ra ở những người đàn ông hoạt động thể chất, các nhà khoa học đã so sánh tác động của các siêu tập khác nhau bằng cách sử dụng điện cơ (EMG), một phép đo tiềm năng điện của các cơ đang hoạt động. Hóa ra là các bộ ghép đôi cho một nhóm cơ thực sự kích hoạt nhiều sợi hơn trong cơ mục tiêu hơn các bộ siêu tập cho các nhóm cơ đối kháng.

Nhưng để làm mệt mỏi cơ bắp và xây dựng chúng không phải là điều tương tự. Để cơ bắp tăng khối lượng, chúng cũng cần phục hồi. Nhưng với điều này, tập superset cho một nhóm cơ gặp vấn đề lớn.

Trong cùng một nghiên cứu, Tổn thương cơ và Hoạt động của Cơ do Bộ siêu tập luyện sức mạnh gây ra ở những người đàn ông năng động về thể chất, sau khi tập siêu đối kháng, các cơ hồi phục hoàn toàn vào ngày thứ tư sau khi tập và cơn đau nhức đã biến mất vào ngày thứ hai. Cùng một khối lượng, được thực hiện bởi một superset cho các nhóm cơ giống nhau, gây ra nhiều thiệt hại hơn: phạm vi chuyển động chỉ được phục hồi vào ngày thứ tư, và dấu hiệu viêm vẫn còn vào ngày thứ năm.

Nếu không có sự phục hồi, sẽ không có sự tăng trưởng. Đây có lẽ là lý do tại sao làm việc liên tục với các bộ siêu tập như vậy không mang lại hiệu quả của việc trước khi kiệt sức, thứ tự tập luyện và khoảng thời gian nghỉ ngơi trong các can thiệp rèn luyện sức đề kháng toàn thân trong việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh so với các phương pháp thông thường với nghỉ ngơi.

Nhưng nếu bạn chỉ tập một nhóm cơ mỗi tuần một lần và thậm chí có rất ít thời gian để nạp đúng cách, thì các superset như vậy sẽ là cứu cánh thực sự. Chúng sẽ giúp bạn nhanh chóng xây dựng cơ bắp và cung cấp các Tác dụng của Luyện tập trước khi kiệt sức so với Luyện tập kháng truyền thống về Khối lượng luyện tập, Sức mạnh tối đa và Sự phì đại cơ tứ đầu để kích thích chúng phát triển.

Làm thế nào để soạn

Trong thể hình, các superset được sử dụng với trình tự từ đơn giản đến phức tạp: đầu tiên là vận động một khớp, sau đó là vận động nhiều khớp. Ví dụ, sau khi kéo dài cơ tam đầu, hãy thực hiện động tác ép ghế. Trên thực tế, đây là phương pháp tính mỏi sơ bộ.

Tuy nhiên, có một nghiên cứu về So sánh giữa trình tự tập luyện trước khi kiệt sức và tập luyện truyền thống về hoạt động và hiệu suất cơ bắp ở nam giới được đào tạo, trong đó trình tự như vậy không làm tăng khối lượng và không gây thêm mệt mỏi và thay đổi trao đổi chất so với ngược lại khi tập đa cơ chuyển động được thực hiện đầu tiên.

Các nhà khoa học thống nhất một điều: bạn tập bài nào trước thì hiệu suất của bạn sẽ tốt hơn. Do đó, khi lập một chương trình, điều quan trọng là phải tập trung vào mục tiêu của bạn.

Bắt đầu superset của bạn với bài tập quan trọng hơn đối với bạn Ảnh hưởng của thứ tự bài tập lên sức mạnh tối đa và khối lượng cơ trong luyện tập sức đề kháng định kỳ phi tuyến tính.

Riêng các bài tập kết hợp đa khớp và đơn khớp hoặc hai khớp đơn. Ví dụ, bài tập kéo tạ với các động tác uốn cong bắp tay hoặc kéo tạ sang hai bên với động tác nâng người về phía trước.

Không tập thay thế hai động tác nặng, nhiều khớp như gập ghế và ép đứng. Điều này sẽ khiến hệ thần kinh bị quá tải và tăng nguy cơ chấn thương.

Những ví dụ nào có thể được sử dụng

Vì hình thức tập luyện này làm mệt mỏi cả cơ bắp và hệ thần kinh, nên việc sử dụng nhiều superset một lúc trong một buổi tập sẽ không có ý nghĩa gì. Chọn một phương pháp kết hợp cho nhóm cơ mà bạn muốn nạp đầy đủ và thực hiện phần còn lại của các bài tập theo cách truyền thống.

Đây là một ví dụ về supersets cho các nhóm cơ khác nhau.

• Lưng và Bắp tay: Bent-over Barbell Row (6–8 reps) + Wide Grip Row của Upper Block đến Ngực (10–12 rep).
• Chest and Triceps: Bench press (6-8 reps) + Triceps extension trên block machine (12-15 reps).
• Cơ đùi trước (cơ tứ đầu): ép chân máy (6-8 lần) + máy duỗi chân (8-10 lần).
• Đùi sau: hàng tạ trên chân thẳng (6-8 lần) + co chân trên tư thế nằm giả lập (12-15 lần).
• Vai: quân ấn với tạ đứng (10-12 lần) + duỗi tạ đứng (12 lần).

Các superset trên cùng và dưới cùng phù hợp với ai và cách soạn chúng

Các tính năng là gì

Không giống như hai set trước, set trên và dưới được ghép đôi không mang lại lợi ích xây dựng cơ bắp bổ sung. Cơ thể mệt mỏi nói chung sẽ làm giảm hiệu suất của bạn trong cả hai bài tập và khối lượng đào tạo tổng thể của bạn cũng sẽ giảm. Vì các bộ phận khác nhau của cơ thể hoạt động theo các tập siêu tốc như vậy, nên sẽ không có kích hoạt bổ sung, như trong các phương pháp tiếp cận cho một nhóm cơ.

Vì vậy, mục tiêu chính của việc đào tạo đó là phát triển sức bền nói chung và sức bền. Cơ thể học cách làm việc lâu hơn khi mệt mỏi, sử dụng oxy hiệu quả hơn và sản xuất năng lượng theo phương pháp yếm khí.

Làm thế nào để soạn

Bạn có thể tập siêu gần bất kỳ bài tập nào trên và dưới:

• băng ghế dự bị và deadlift;
• kéo lên và ngồi xổm với một thanh tạ ở phía sau;
• nâng tạ cho bắp tay và nâng ngón chân với tạ trong tay.

Tập với mức tạ nhỏ - không quá 60-70% của 1RM: cuối hiệp nên lặp lại thêm 3-4 lần nữa cho đến khi hết cơ. Và xem kỹ thuật: nếu xuất hiện lỗi thì kết thúc.

Ví dụ nào có thể được sử dụng

Đây là một ví dụ về đào tạo với supersets lên và xuống:

• Ngồi xổm với thanh tạ trên ngực (8 lần) + ấn thanh tạ đứng (6 lần) - 3 hiệp.
• Nâng cao xương chậu với sự hỗ trợ trên ghế dài với thanh tạ ngang hông (10 lần) + kéo thanh nghiêng về ngực (8 lần) - 3 hiệp.
• Đứng / kiễng chân với tạ ngang vai (20 lần) + gập cơ hai đầu / duỗi cơ tam đầu với tạ (10 lần, đổi bài mỗi hiệp) - 4 hiệp.
• Tập tạ kiểu Romania hoặc tạ tay (20 lần) + tạ tập (12 lần) - 3 hiệp.