Cách luyện tập theo mạch giúp bạn giảm cân và xây dựng cơ bắp nhanh hơn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tất cả mọi thứ về đào tạo mạch, cũng như 3 tùy chọn sẵn sàng có và không có thiết bị.

Đào tạo về vi mạch là gì

Trong luyện tập theo mạch, bạn thực hiện một số bài tập liên tiếp trên các nhóm cơ khác nhau và sau đó bạn bắt đầu lại. Đồng thời, có tối thiểu hoặc không có phần còn lại giữa các bộ.

Ví dụ, thay vì thực hiện 3 hiệp 10 lần chống đẩy, 3 hiệp 20 lần squat và 3 hiệp 20 lần gập bụng, bạn thực hiện động tác chống đẩy 10 lần, sau đó squat 20 lần, vặn mình 20 lần, nghỉ 1-2 phút, và sau đó lặp lại 2 lần nữa.

Trong một buổi tập luyện thông thường, nghỉ ngơi giữa các hiệp là cần thiết: các cơ mệt mỏi cần được nghỉ ngơi, nếu không bạn sẽ không hoàn thành hiệp tập. Trong hệ thống vòng tròn, nghỉ ngơi là không cần thiết, bởi vì mỗi cách tiếp cận mới liên quan đến một nhóm cơ khác nhau.

Tại sao các bài tập theo vòng tròn lại hữu ích

Tiết kiệm thời gian

Với thời gian nghỉ ngơi ngắn, bạn có thể hoàn thành nhiều việc hơn trong thời gian ngắn hơn. Ví dụ: nếu bài tập của bạn bao gồm 5 bài tập sức mạnh, mỗi bài 3 hiệp, bạn sẽ dành khoảng 43 phút cho nó và 28 bài trong số đó sẽ nghỉ giữa các hiệp. Bằng cách giảm thời gian nghỉ xuống 30 giây trong một bài tập vòng tròn, bạn có thể hoàn thành tất cả các bài tập trong 22 phút.

Họ bơm hơi thở và trái tim

Khi nghỉ ngơi ít hoặc không nghỉ ngơi, luyện tập theo mạch sẽ đồng thời bơm cả sức mạnh cơ bắp và VO2max - mức tiêu thụ oxy tối đa, một chỉ số đáng tin cậy về sức mạnh hiếu khí.

Giúp giảm cân

Nhịp tim cao trong suốt quá trình tập luyện giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ và tăng cơ.

Huấn luyện mạch khác với huấn luyện ngắt quãng

Dấu hiệu chính của đào tạo ngắt quãng là thời gian làm việc và nghỉ ngơi được xác định rõ ràng, hoặc làm việc cường độ cao và thấp. Ví dụ: 30 giây chống đẩy, 30 giây nghỉ ngơi.

Huấn luyện mạch có thể trở thành huấn luyện ngắt quãng nếu bạn thiết lập khung thời gian rõ ràng cho công việc và nghỉ ngơi. Khoảng thời gian cũng có thể là vòng tròn, nếu nó xen kẽ các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau.

Đồng thời, cả vòng tròn và khoảng thời gian có thể tồn tại riêng biệt với nhau và được thay thế trong cùng một buổi tập. Ví dụ: bạn có thể bắt đầu với bài tập chạy theo mạch (3 vòng gồm 10 bài tập sức mạnh nhắm vào các nhóm cơ khác nhau) và kết thúc với bài tập cardio ngắt quãng (20 giây chạy nước rút và 40 giây chạy bộ trong 5 phút).

Cách soạn một bài tập mạch

1. Xác định thời gian đào tạo

Với Circuit Training, bạn có thể vận động tất cả các cơ trên cơ thể chỉ trong 10-15 phút. Đây là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn không có đủ thời gian cho một bài học chính thức. Nhưng nếu bạn không vội và muốn tăng tác dụng, hãy thực hiện lâu hơn - 30-60 phút.

Phải mất trung bình 30 đến 120 giây để hoàn thành một bộ 10 - 25 lần lặp lại. Dựa trên cơ sở này, bạn có thể tìm tổng thời gian tập luyện và xác định có bao nhiêu vòng tròn và bài tập trong đó. Nhớ đếm thời gian nghỉ giữa các bài tập và vòng tròn.

2. Đặt mục tiêu

• Nếu tất cả những gì bạn cần là sức mạnh và sự phì đại của cơ bắp, nhưng bạn không có đủ thời gian, hãy thực hiện các bài tập về sức mạnh mà không có yếu tố aerobic. Nếu bạn có đủ thời gian, hãy từ bỏ việc luyện tập theo mạch: tốt hơn là bạn nên bơm sức mạnh và sức mạnh cơ bắp theo sơ đồ tiêu chuẩn của các phương pháp tiếp cận và lặp lại.
• Những người muốn phát triển sức bền aerobic nên bao gồm chạy, nhảy dây, các bài tập trên máy elip và chèo thuyền trong đào tạo mạch. Chèn một khoảng thời gian nhỏ giữa các bài tập sức mạnh và bạn sẽ cải thiện đáng kể năng lực aerobic của mình mà không cần luyện tập thêm tim mạch.
• Nếu bạn muốn giảm cân càng sớm càng tốt, hãy lựa chọn Mạch tuần hoàn chuyên sâu. Chúng có hiệu quả nhất trong việc giảm khối lượng chất béo.
• Đối với những người muốn giảm cân nhưng vẫn cảm thấy thoải mái, tốt hơn là nên xen kẽ tập luyện theo chu kỳ vòng tròn với những ngày hoạt động nhịp điệu nhẹ nhàng. Các vòng tròn rất mệt mỏi và nếu thực hiện nhiều hơn hai lần một tuần, bạn có thể nhanh chóng mất đi sự nhiệt tình và hứng thú với môn thể thao này. Nếu bạn pha loãng các Vòng tuần hoàn bằng hoạt động aerobic yên tĩnh, tuần tập luyện của bạn sẽ thoải mái hơn nhiều và kết quả sẽ chỉ kém hơn một chút so với tập HIIT vòng tròn đơn thuần.

3. Lựa chọn bài tập

Nguyên tắc chính của luyện tập theo mạch là luân phiên tải các nhóm cơ khác nhau. Bạn có thể bao gồm nhiều bài tập cho một nhóm cơ trong một buổi tập, nhưng chúng cần được kết hợp với các bài tập cho các nhóm cơ khác để các nhóm cơ mục tiêu có thời gian nghỉ ngơi.

Bạn có thể điều hướng bằng cách:

• các bộ phận của cơ thể: trên, dưới và giữa;
• các nhóm cơ: cơ ngực, lưng, cơ tay, cơ tam đầu, cơ vai, cơ mặt trước đùi, cơ mặt sau đùi, cơ mông, cơ vòng cốt;
• các kiểu vận động: kéo, chống đẩy, ngồi xổm, lung tung, thực hiện các động tác lắc hông - gập khớp háng.

Loại đào tạo mạch nào có thể được lấy làm mẫu

Lifehacker đã biên soạn hai bài tập mạch định kỳ có và không có thiết bị, cũng như một bài tập ngắt quãng cường độ cao.

1. Đào tạo mạch ngắt quãng chuyên sâu

• Thời gian: từ 10 phút.
• quy tắc: Tùy theo khả năng của bạn, hãy hoàn thành một đến ba vòng tròn.

2. Luyện mạch tại nhà

• Thời gian: 20 phút.
• quy tắc: không nghỉ giữa các bài tập, tạm dừng 90 giây giữa các vòng. Hoàn thành ba vòng tròn.

Air squats

Giữ lưng thẳng, đảm bảo đầu gối không cong vào trong và gót chân không chạm sàn. Cố gắng ngồi xổm hết cỡ hoặc ít nhất là để hông song song với sàn. Lặp lại 20 lần.

Đẩy mạnh

Chạm sàn bằng ngực và hông, không dang hai khuỷu tay sang hai bên. Cố gắng đứng thẳng lưng, không cong ở lưng dưới. Nếu không hiệu quả, hãy quỳ xuống hoặc đẩy lên khỏi giá đỡ. Thực hiện bài tập 10 lần.

Lunges

Nếu có đủ không gian, hãy nhào người theo chuyển động, nếu không, hãy quay lại sau mỗi bước. Đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng và đầu gối phía trước của chân đứng không vượt quá mũi chân. Thực hiện 10 lần cho mỗi bên chân.

Tấm ván

Đứng thẳng, siết chặt cơ bụng và mông để tránh cong lưng. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Chạy tại chỗ

Chạy kiễng chân, nâng cao đầu gối, chống tay. Thực hiện bài tập với cường độ tối đa trong 30 giây.

Người leo núi

Trong khi nằm, thay phiên nhau kéo đầu gối của bạn vào ngực của bạn. Bạn có thể đặt chân trên sàn hoặc để chân lơ lửng, như trong video. Cố gắng giữ nguyên khung xương chậu, không cong lưng dưới. Làm như vậy 20 lần.

Nằm nâng chân

Vị trí bắt đầu - duỗi thẳng chân cách sàn 20-30 cm. Nâng chân lên thành một góc vuông với cơ thể và hạ lưng xuống. Để thuận tiện, bạn có thể để tay dưới mông. Giữ lưng dưới của bạn trên sàn trong suốt toàn bộ bài tập. Thực hiện 10 lần nâng.

3. Tập luyện mạch trong phòng tập thể dục

• Thời gian: 40 phút.
• quy tắc: Thực hiện bài tập lần lượt 10 lần, mức tạ - 50-70% của 1RM. Hai bài cuối cùng - hạ huyết áp và gập bụng - thực hiện 20 lần. Nghỉ giữa các bài tập không quá 30 giây, giữa các vòng - 1-2 phút. Hoàn thành ba vòng tròn.

Bàn ép

Nằm trên ghế dài, ấn chân xuống sàn. Nắm thanh tạ thẳng rộng hơn vai, hạ thấp xuống ngực rồi ép lên.

Hàng của khối trên đến ngực

Nắm chặt tay cầm với tay nắm ngược hẹp, thẳng lưng, hạ vai và đưa hai bả vai lại với nhau. Kéo tay cầm về phía ngực của bạn và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Khi thực hiện đúng, bạn sẽ cảm thấy latissimus dorsi thắt lại.

Mở rộng chân trong trình mô phỏng hoặc bằng bộ mở rộng

Bài tập này dễ thực hiện hơn trong trình mô phỏng, nhưng nếu bận hoặc vắng mặt, bạn có thể thực hiện với bộ mở rộng. Móc dụng cụ mở rộng vào giá đỡ ngang mắt cá chân và đặt vòng qua chân của bạn. Ở vị trí ban đầu, chân co, người kéo giãn. Duỗi thẳng chân sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Chỉ có cẳng chân di chuyển, đùi và cơ thể được cố định.

Cong chân trong trình mô phỏng hoặc với dụng cụ mở rộng

Nếu bạn chọn dụng cụ giãn nở, hãy móc nó vào giá đỡ, quàng một vòng qua chân, di chuyển xa hơn để thắt chặt đàn hồi. Vượt qua sức cản của dụng cụ giãn nở, cố gắng với gót chân chạm vào mông.

Cong tay cho bắp tay vai gáy

Lấy một thanh tạ có tay cầm ngược, uốn cong và không bẻ cong cánh tay của bạn. Nếu thanh được chạm vào, hãy sử dụng quả tạ hoặc một khối chéo thấp hơn.

Mở rộng cánh tay cho cơ tam đầu trong cơ chéo

Treo tay cầm dây, nắm thẳng hai đầu, uốn cong khuỷu tay của bạn thành một góc vuông. Mở rộng cánh tay của bạn và đồng thời dang rộng hai đầu của tay cầm dây. Giữ lưng thẳng và vai xuống.

Bấm chân trong trình mô phỏng

Nằm xuống giả lập, dùng tay nắm lấy các tay cầm, ấn lưng dưới về phía sau và không xé ra cho đến khi kết thúc bài tập. Gập chân của bạn một góc 90 độ rồi duỗi thẳng, đẩy bệ lên. Không mở rộng hoàn toàn chân để tránh làm tổn thương khớp gối.

Kéo thanh tạ xuống cằm

Lấy một thanh tạ với một tay cầm thẳng và hẹp. Sử dụng sức căng của vai, đưa thanh tạ ngang với xương đòn. Khuỷu tay luôn ở trên thanh. Đảm bảo rằng thanh trượt dọc theo cơ thể, không nghiêng về phía trước.

Hạ huyết áp

Đưa hai tay ra sau đầu, nâng người lên song song với sàn hoặc cao hơn một chút. Thực hiện theo cách vừa phải, không giật: bằng cách này bạn sẽ tải tốt hơn các cơ duỗi của lưng. Làm như vậy 20 lần.

Nhấn gấp

Uốn cong đầu gối một góc 90 độ, đặt một chiếc khăn cuộn hoặc abmat dưới lưng, đặt hai tay sau đầu. Từ từ nâng và hạ thấp cơ thể, bạn có thể nán lại một giây ở điểm trên cùng để tải lực ấn tốt hơn. Thực hiện 20 lần nâng.