Creatine giúp bạn khỏe mạnh hơn và xây dựng cơ bắp như thế nào

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Trợ lý siêu đẳng trong quá trình tập luyện và thi đấu vất vả.

Creatine là gì

Creatine là một axit amin được tìm thấy trong cơ bắp (95%), não và tinh hoàn (khoảng 5%). Khoảng một nửa lượng creatine đến từ chế độ ăn uống - chủ yếu là thịt đỏ và hải sản. Ví dụ, 450 g thịt bò sống hoặc cá hồi chứa khoảng 1-2 g chất này. Phần còn lại được tổng hợp trong gan và thận từ các axit amin arginine và glycine.

Đối với hầu hết mọi người, lượng creatine là 120 mmol cho mỗi kg cơ nạc. Những người ăn chay có thể có mức axit amin này thấp hơn - khoảng 90-110 mmol mỗi kg khối lượng cơ nạc và ở những người dùng chất bổ sung, nó có thể cao hơn - lên đến 160 mmol mỗi kg.

Khoảng 1–2% tất cả creatine trong cơ được phân hủy thành creatinine và bài tiết qua nước tiểu. Để duy trì mức bình thường của chất này, bạn cần tiêu thụ khoảng 1-3 g axit amin trong chế độ ăn uống. Các vận động viên có thể cần nhiều hơn - với thứ tự 5-10 g creatine mỗi ngày, tùy thuộc vào cường độ tập luyện.

Tại sao bạn cần creatine

Cơ thể cần Creatine để sản xuất năng lượng. Nó được sử dụng khi bạn cần “bùng nổ” - hoạt động nhanh chóng, mạnh mẽ và mãnh liệt nhất có thể. Ví dụ, tập một tạ nặng, nhảy lên độ cao tối đa hoặc chạy 50 mét. Dự trữ creatine trong cơ bắp đủ cho 8-10 giây làm việc như vậy.

Sau 45 giây, nguồn dự trữ của nó hoàn toàn cạn kiệt và cơ thể chuyển sang một nguồn năng lượng khác.

Do đó, lượng creatine chứa trong cơ của bạn trực tiếp phụ thuộc vào mức độ bạn sẽ được tập và thời gian bạn tồn tại trong chế độ làm việc này.

Ngoài ra, creatine làm giảm sự hình thành các loại oxy phản ứng trong quá trình trao đổi chất của tế bào, giảm stress oxy hóa. Nói cách khác, nó có thể được sử dụng như một chất chống oxy hóa để bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại.

Tại sao nên bổ sung creatine

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung creatine mang lại hiệu quả thoải mái - giúp cơ thể thích nghi với căng thẳng và cải thiện hiệu suất thể thao.

Tăng sức mạnh và sức mạnh

Creatine tăng khả năng kỵ khí,,,,,,, - khả năng gắng sức tối đa trong thời gian tối thiểu. Phẩm chất này cần thiết ở bất kỳ môn thể thao nào mà bạn cần “bùng nổ”: ở môn chạy nước rút, cử tạ, võ thuật và các môn thể thao đồng đội như bóng rổ, bóng đá, bóng bầu dục Mỹ, quần vợt.

Ngoài ra, dùng creatine có tác động tích cực đến sự phát triển của các chỉ số sức mạnh.

Trong hầu hết các nghiên cứu,,,,,,, 6-10 tuần bổ sung cung cấp sức mạnh tăng đáng kể và tối đa một lần lặp lại (1RM) trong suốt quá trình tập luyện.

Tuy nhiên, vẫn có những trường hợp ngoại lệ. Ví dụ, trong một thí nghiệm, việc bổ sung creatine làm tăng khả năng yếm khí của người tham gia, nhưng không giúp nâng nhiều trọng lượng hơn trong các bài tập khác nhau. Có lẽ điều này xảy ra do thời gian nhập học quá ngắn: cuộc thử nghiệm chỉ kéo dài một tuần.

Vì không chỉ khả năng co lại nhanh chóng của các sợi cơ là rất quan trọng đối với sự phát triển sức mạnh, mà còn nhiều yếu tố khác, bao gồm cả kết nối thần kinh cơ, nên có thể giả định rằng một tuần là không đủ để xây dựng sức mạnh. Mặc dù trong một thử nghiệm khác, khoảng thời gian tương tự (10 ngày) đã cung cấp sự gia tăng đáng kể 1RM trong bài tập ép ghế và ngồi xổm.

Có một thí nghiệm khác trong đó việc bổ sung creatine không ảnh hưởng đến hiệu suất sức mạnh của những người tham gia. Trong suốt 14 tuần tập luyện, những người đàn ông lớn tuổi đã tăng cường sức mạnh bất kể họ đang dùng creatine, protein, creatine với protein hay giả dược. Có lẽ việc thiếu các lợi ích bổ sung là do độ tuổi của những người tham gia - 48–72 tuổi.

Tuy nhiên, trong các thí nghiệm khác với những người trong độ tuổi 57–70, việc bổ sung creatine giúp tăng sức mạnh tốt so với tập thể dục mà không bổ sung.

Do đó, mặc dù đã có một vài báo cáo về ít hoặc không có lợi ích từ việc bổ sung, nhưng hầu hết các nghiên cứu vẫn ủng hộ lợi ích của creatine trong việc tăng cường sức mạnh và sức mạnh.

Tăng tốc độ phát triển cơ bắp

6-12 tuần bổ sung creatine khi tập luyện sức mạnh sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp nhiều hơn so với tập luyện mà không có thực phẩm bổ sung. Các nhà khoa học không hoàn toàn hiểu nó hoạt động như thế nào. Có nhiều giả thiết khác nhau: kích thích đồng hóa từ hiệu ứng thẩm thấu của creatine, ảnh hưởng trực tiếp đến phức hợp tín hiệu mTOR, ảnh hưởng đến quá trình sinh cơ - sự hình thành các sợi cơ mới từ các tế bào tiền thân.

Ngoài ra, creatine có thể ảnh hưởng đến sự phì đại thông qua việc tăng khối lượng luyện tập.

Càng lên cao, các sợi cơ hoạt động càng nhiều và tín hiệu phát triển cơ bắp càng mạnh.

Vì bổ sung creatine có thể giúp tăng cường rèn luyện sức mạnh và xử lý các vật nặng mà không bị dị hóa, nên việc bổ sung có tác động tích cực đến kích thước cơ bắp.

Tăng tốc phục hồi sau tải trọng

Đối với các chỉ số phát triển cơ bắp và sức mạnh, không chỉ tải trọng là quan trọng, mà còn là sự phục hồi. Tốc độ của nó sau khi tập luyện phần lớn phụ thuộc vào việc bạn có thể bổ sung lượng glycogen dự trữ, một dạng glucose được lưu trữ trong cơ và được sử dụng làm nhiên liệu trong quá trình hoạt động thể chất nhanh như thế nào.

Và creatine giúp bạn làm điều này nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Việc hấp thụ kết hợp 5 g creatine và 18–95 g carbohydrate, cũng như sự kết hợp 5 g creatine với 50 g carbohydrate và 50 g protein, làm tăng đáng kể mức insulin, một loại hormone mà glucose tích tụ. trong cơ bắp, và cũng gây ra sự tích tụ của creatine và sự chậm trễ của nó - giảm bài tiết ra khỏi cơ thể. Uống 20 g creatine cùng với carbohydrate trong 5 ngày làm tăng mức glycogen trong cơ lên 14% so với chỉ nạp carbohydrate.

Do đó, bằng cách bổ sung creatine và carbohydrate, bạn sẽ khôi phục nhanh chóng và hiệu quả hơn lượng dự trữ glycogen sau khi tập thể dục, duy trì hiệu suất cao và tránh tập luyện quá sức trong thời gian hoạt động nhiều.

Thêm vào đó, bổ sung creatine có thể giúp sửa chữa các cơ bị tổn thương nhanh hơn sau khi tập luyện sức mạnh. Trong một thử nghiệm, tập luyện sức mạnh gây ra ít thiệt hại hơn ở nhóm creatine. Creatine kinase, một loại enzyme đóng vai trò như một chỉ báo về tổn thương cơ, thấp hơn 84% và sức mạnh cơ bắp cao hơn 10–21% so với nhóm không bổ sung.

Creatine làm giảm và viêm nhiễm là một yếu tố cản trở quá trình phục hồi và làm tăng đau nhức sau khi tập thể dục gắng sức. Tất cả điều này giúp chịu đựng khối lượng lớn các bài tập mà không ảnh hưởng đến các chỉ số sức mạnh.

Giảm nguy cơ chấn thương và tăng tốc phục hồi từ chúng

Có bằng chứng cho thấy việc bổ sung creatine có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện cường độ cao. Ví dụ, những cầu thủ bóng đá dùng creatine thường ít bị mất nước và say nắng, chuột rút, căng cơ và chấn thương không do tiếp xúc.

Họ cũng ít có khả năng bỏ tập do chấn thương hơn những người không dùng thực phẩm chức năng.

Ngoài ra, việc nạp creatine trong quá trình phục hồi chức năng giúp nhanh chóng phục hồi sức mạnh và kích thước của các cơ bị mất trong giai đoạn bất động của chi.

Cải thiện hiệu suất nhận thức

Uống 20 g chất bổ sung mỗi ngày trong 4 tuần làm tăng lượng creatine trong não lên 8,7% –9,3%, có thể có tác động tích cực đến các chức năng nhận thức.

Creatine có thể cải thiện trí nhớ ngắn hạn và kết quả của các bài kiểm tra trí thông minh, giảm sự mệt mỏi về tinh thần khi giải quyết các vấn đề toán học, đồng thời tăng trí nhớ làm việc và tốc độ xử lý.

Ngoài ra, bổ sung creatine có thể giúp khắc phục những tác động tiêu cực đến hiệu suất, chức năng nhận thức và tâm trạng do thiếu ngủ.

Ai không nên dùng creatine

Creatine là một trong những chất bổ sung an toàn nhất và được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất. Trái ngược với những lời đồn đại phổ biến, việc bổ sung creatine không gây mất nước, chuột rút cơ bắp, các vấn đề về tiêu hóa, gan và thận. Do có khả năng giữ nước trong cơ thể nên creatine có thể làm tăng cân. Nhưng khi bạn ngừng dùng chất bổ sung, số cân tăng thêm sẽ nhanh chóng biến mất.

Tuy nhiên, bạn vẫn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhà trị liệu nếu bạn có các bệnh lý và tình trạng sau:

• Mang thai và cho con bú.
• Các bệnh nghiêm trọng về tim và các cơ quan khác, ung thư.
• Đang dùng thuốc ảnh hưởng đến chức năng gan và thận.
• Dùng cyclosporin, aminoglycosid, gentamicins, tobramycin, thuốc chống viêm như ibuprofen và các loại thuốc khác có thể tương tác với creatine.
• Đang dùng thuốc có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Nên chọn dạng creatine nào và dùng nó như thế nào

Dạng phổ biến nhất và sẵn có là creatine monohydrate. Chính ông là người xuất hiện trong hầu hết các công trình khoa học về lợi ích của chất bổ sung. Ngoài ra còn có các dạng khác: creatine ethyl ester (CEE) và krealkalin (Kre Alkalyn, KA). Trên thị trường thực phẩm thể thao, chúng được định vị là hiệu quả hơn, nhưng điều này chưa được khoa học xác nhận.

Có hai cách để lấy creatine: có hoặc không có giai đoạn nạp. 80% các nghiên cứu kiểm tra ảnh hưởng của chất phụ gia sử dụng phương pháp gia tải bao gồm hai giai đoạn:

1. Đang tải- 5-7 ngày. Creatine được dùng với lượng 20 g mỗi ngày, chia thành 4 liều lượng bằng nhau 5 g, sau đó mức độ creatine trong cơ bắp tăng lên 20%.
2. Duy trì- tất cả thời gian còn lại. Creatine được dùng một lần với lượng 2–5 g mỗi ngày để duy trì mức độ cao. Nếu bạn ngừng dùng creatine sau giai đoạn nạp, nó sẽ dần trở lại mức cơ bản sau một tháng.

Bạn cũng có thể làm mà không cần giai đoạn nạp - tiêu thụ ngay 3-5 g mỗi ngày. Trong trường hợp này, mức độ creatine sẽ tăng dần và đạt mức tăng 20% sau khoảng một tháng sử dụng.

Vì sự kết hợp của creatine với carbohydrate và protein làm tăng khả năng lưu giữ của nó trong cơ thể, nên việc bổ sung trong bữa ăn hoặc với một ly protein-carbohydrate là hợp lý.

Về thời điểm nạp, bạn nên thực hiện sau khi tập luyện, khi cơ thể đã cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen và creatine và cần bổ sung chúng.

Creatine có thể dùng trong bao lâu

Tác dụng phụ không được quan sát thấy ngay cả khi uống Creatine trong thời gian dài - lên đến 5 năm. Vì vậy, bạn có thể dùng chất bổ sung liên tục và chỉ được hưởng lợi từ nó.

Ví dụ, nếu bạn muốn thực hiện điều này trong các khóa học vì lý do tài chính, bạn nên uống creatine trong thời gian luyện tập cường độ cao, khi bạn tăng khối lượng và tăng khối lượng tập, cũng như trong khi thi đấu.

Ngừng dùng creatine trong thời gian bạn cần giảm cân, chẳng hạn như để đạt được trọng lượng mong muốn hoặc "khô" cho một cuộc thi thể hình.