Làm thế nào để thực hiện lực kéo khối ngang một cách chính xác

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một trong những cách di chuyển lats và trapeze tốt nhất.

Lực đẩy khối ngang là gì

Deadlift khối ngang là bài tập sức mạnh để phát triển cơ lưng, được thực hiện trên máy tập khối. Nó cũng được gọi là pulldown pull và đơn giản là kéo bụng.

Để thực hiện, một tay cầm hình chữ V hoặc rộng bám vào khối dưới, một người ngồi trên băng ghế, đặt chân lên những điểm dừng đặc biệt và uốn cong khuỷu tay, kéo tay cầm vào bụng.

Điều gì là tốt về lực kéo của khối ngang

Bài tập này có tác dụng nâng cơ vùng lưng, cơ giữa và các cơ kéo dài của cột sống thậm chí còn tốt hơn cả việc kéo khối trên vào ngực - một bài tập thường được sử dụng để bơm lưng và chuẩn bị cho động tác kéo lên.

Động tác gập bụng cũng tạo ra tải trọng lên bắp tay của vai, uốn cong khuỷu tay và bơm các cơ kéo giãn của cột sống - sức mạnh của cơ phụ thuộc vào sức khỏe của lưng bạn và khả năng chịu trọng lượng lớn trong các bài tập. chẳng hạn như deadlifts và squats.

Ngoài ra, động tác này càng đơn giản và thoải mái càng tốt, không yêu cầu quá trình học lâu và phù hợp ngay cả với những người mới bắt đầu.

Dùng tay cầm nào để kéo khối ngang

Thông thường, lực kéo của khối ngang được thực hiện với một tay cầm hình chữ V. Do tay cầm hẹp ở điểm cực hạn của bài tập, khuỷu tay nằm gần cơ thể, cho phép bạn cảm nhận rõ các cơ rộng nhất của lưng.

Ít thường xuyên hơn, một tay cầm ngang được sử dụng để bạn có thể thực hiện chuyển động với hai tay rộng bằng vai. Trên thực tế, hiệu suất này tương tự như một hàng tạ nằm nghiêng, bơm phần giữa và phần dưới của hình thang tốt hơn một chút so với hoạt động trên khối.

Vận động viên thể hình kiêm vận động viên thể hình người Canada Jeff Nippard đã gợi ý rằng việc hạ vai ở một góc dốc trong khi deadlift sẽ làm tăng độ bám dính của vảy, và do đó tải trọng lên các vùng giữa hình thang và phía sau.

Có sử dụng tùy chọn này hay không là tùy thuộc vào bạn. Trong mọi trường hợp, điều đầu tiên cần làm là thuần thục chuyển động V-grip để có cảm nhận tốt về cách hoạt động của cơ lưng.

Làm thế nào để kéo một khối ngang đúng cách

Móc tay cầm chữ V vào khối dưới, ngồi trên băng ghế và ép chân vào bệ để chân.

Nắm lấy tay cầm, duỗi thẳng và hạ thấp vai, thẳng lưng.

Khi bạn thở ra, uốn cong khuỷu tay của bạn, đưa bả vai của bạn lại với nhau và kéo tay cầm về phía bụng của bạn. Khóa trong một giây. Với một động tác hít vào, nhẹ nhàng và trong tầm kiểm soát, đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.

Những sai lầm cần tránh

Mặc dù di chuyển dễ dàng, nhưng có một số sai lầm có thể làm giảm lợi ích của bài tập:

• Thả người hoặc cong về phía sau … Cố gắng giữ cho nó ngang bằng, không làm tròn hoặc uốn cong quá mức ở lưng dưới.
• Xoay người … Duy trì sự ổn định của cơ thể và kéo tay cầm bằng sức mạnh của cơ bắp chứ không phải lấy đà.
• Sự quay trở lại đột ngột của chuôi kiếm … Giai đoạn lệch tâm của chuyển động - khi bạn đưa tay cầm về vị trí ban đầu - cũng tải các cơ. Bằng cách thư giãn trong giai đoạn này, bạn sẽ giảm bớt tải trọng cho lưng và cánh tay.
• Nâng cao vai. Nếu bạn nâng vai lên ngang tai và giữ cho bả vai thẳng, mỡ và hình thang của bạn sẽ hoạt động ít hơn nhiều so với bắp tay của bạn. Kết quả là bài tập sẽ không cho hiệu quả như mong muốn. Để ý vị trí của bả vai và tập trung vào công việc của cơ lưng.

Làm thế nào khác bạn có thể kéo khối ngang?

Nếu máy block bận hoặc bạn đang tập thể dục tại nhà, bạn có thể thực hiện động tác này theo một cách khác.

Trong sự giao nhau

Móc tay cầm vào khối dưới của cây chéo, ngồi trên sàn, gác chân lên giá và thực hiện động tác kéo bụng, quan sát tất cả các điểm kỹ thuật.

Bạn cũng có thể ngồi trên ghế dài và điều chỉnh máy chạy bộ sao cho dây cáp ngang với thắt lưng.

Với bộ mở rộng

Ngồi trên sàn, ném tạ qua hai chân và kéo hai đầu về phía bụng. Bạn cũng có thể móc dây chun vào giá đỡ ổn định ngang bụng và thực hiện động tác khi ngồi trên ghế.

Cách thêm deadlifts khối ngang vào bài tập của bạn

Nếu bạn đang thực hiện động tác tách người, hãy thực hiện hàng khối ngang vào ngày tập lưng của bạn, kết hợp nó với các chuyển động hình thang và hình thang khác: kéo xuống trên, kéo lên và gập người xuống.

Nếu bạn tập toàn thân trong một buổi tập, hãy thực hiện phần khối dưới mỗi tuần một lần, và vào những ngày khác, hãy sử dụng các bài tập lưng khác. Phương pháp này sẽ giúp bơm tất cả các cơ ở lưng một cách hài hòa và cung cấp cho chúng nhiều loại kích thích để phát triển.

Thực hiện bài tập 3-5 hiệp, 10-12 lần với 70-75% mức tối đa của một hiệp - mức tạ mà bạn chỉ có thể di chuyển một lần.

Để không tính toán tỷ lệ phần trăm, bạn có thể điều hướng theo cảm tính: chọn mức tạ sao cho bạn có thể hoàn thành 10 reps, nhưng 2-3 lần cuối cùng trong set thực sự rất khó. Nếu bạn hoàn thành 10 lần mà bạn vẫn cảm thấy tốt, hãy thêm vài lần nữa. Nếu điều này không giúp ích, hãy tăng trọng lượng.