Mục lục:
- 1. Chống đẩy kim cương
- 2. Chống đẩy ngược trên băng ghế
- 3. Nhúng trên các thanh không đồng đều
- 4. Bài tập bằng tạ kiểu Pháp với tạ
- 5. Nhấn quả tạ từ phía sau đầu
- 6. Mở rộng cánh tay với tạ theo hướng nghiêng
- 7. Mở rộng một cánh tay với sự hỗ trợ trên băng ghế
- 8. Mở rộng cánh tay trên khối có tay cầm dây
- 9. Mở rộng cánh tay trên khối bằng cách nắm ngược
- 10. Mở rộng khối từ phía sau đầu
2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15
Nếu không có chúng, bạn sẽ không thể bơm cánh tay của mình lên được.
Cơ tam đầu là một cơ của vai có ba đầu: dài, giữa và bên. Nó hoạt động mỗi khi bạn mở rộng một chi ở khớp vai hoặc khớp khuỷu tay. Nhưng để tăng cơ tam đầu, bạn cần phải thả cánh tay dưới tải.
Chọn 1–2 bài tập phù hợp với bạn về độ khó. Kết hợp những điều này vào bài tập của bạn và luân phiên mỗi tuần. Các loại căng thẳng khác nhau sẽ ngăn ngừa nghiện và đảm bảo sự phát triển tiếp tục.
Thực hiện 3-5 hiệp 8-12 lần. Nhặt tạ để những lần lặp lại cuối cùng trong cách tiếp cận tuy khó nhưng kỹ thuật không bị.
1. Chống đẩy kim cương
Trong các bài chống đẩy thông thường, phần lớn tải trọng đổ vào cơ ngực. Ở bài kim cương, do thiết lập cánh tay hẹp, trọng tâm được chuyển sang cơ tam đầu.
Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn sao cho các ngón tay cái của bạn kết nối với nhau để tạo thành hình thoi. Siết cơ bụng và mông để giữ dáng chuẩn, hạ thấp vai.
Chống đẩy toàn bộ phạm vi cho đến khi ngực chạm sàn.
2. Chống đẩy ngược trên băng ghế
Một bài tập khác mà không có thiết bị đặc biệt. Tìm một điểm tựa thấp, quay lưng về phía đó và đặt lòng bàn tay sao cho các ngón tay hướng ra hai bên. Nhờ vị trí bất thường này của bàn tay, khớp vai sẽ ít nhô ra phía trước hơn, đồng nghĩa với việc giảm khả năng bị tổn thương.
Duỗi thẳng chân, không nâng cao vai. Hạ người xuống song song hai vai với sàn rồi ép người lên. Cố gắng thực hiện bài tập một cách trơn tru, không bị giật: bằng cách này bạn sẽ tối đa hóa tải trọng lên cơ tam đầu và không làm tổn thương khớp.
3. Nhúng trên các thanh không đồng đều
Bài tập này có thể được thực hiện với hoặc không có thêm trọng lượng nếu cơ bắp của bạn chưa sẵn sàng để tập tạ.
Nắm chặt các thanh không đồng đều, không nâng cao vai, đưa hai bả vai vào nhau. Hạ vai xuống song song với sàn. Giữ cơ thể thẳng, không nghiêng về phía trước: điều này sẽ tối đa hóa tải trọng của cơ tam đầu. Co người lên và lặp lại bài tập.
Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn trong việc chống đẩy với trọng lượng cơ thể, hãy thử thực hiện với máy tập mở rộng. Đặt dây chun lên các thanh không bằng phẳng, luồn chân vào vòng dây và thực hiện động tác chống đẩy với sự hỗ trợ.
4. Bài tập bằng tạ kiểu Pháp với tạ
Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng các thanh khác nhau: thẳng, EZ hoặc W. Thanh cong cho phép bạn cầm thanh hơi ở một góc - điều này thoải mái hơn.
Nằm trên ghế dài, ấn chân xuống sàn. Nâng thanh tạ trước mặt và duỗi thẳng tay ra sau đầu. Nếu chúng vuông góc với cơ thể, cơ tam đầu sẽ nghỉ ở điểm cực viễn.
Bây giờ uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thanh tạ ra sau đầu. Vai không thay đổi vị trí, chỉ có cẳng tay hoạt động. Trả thanh tạ và lặp lại.
5. Nhấn quả tạ từ phía sau đầu
Trong bài tập này, đầu tiên cơ tam đầu được kéo căng dưới tải trọng và sau đó co lại để trả cánh tay về vị trí ban đầu.
Nắm chặt bánh hình quả tạ bằng cả hai tay, nhấc nó lên và đưa nó ra sau đầu. Bây giờ uốn cong khuỷu tay của bạn, hạ thấp quả tạ và nâng nó lên một lần nữa. Đảm bảo rằng vai không di chuyển: chỉ có cẳng tay hoạt động.
6. Mở rộng cánh tay với tạ theo hướng nghiêng
Bài tập này không chỉ liên quan đến cơ tam đầu, mà còn bao gồm cả bó sau của cơ delta. Đây là những cơ nhỏ và yếu, vì vậy không nên mang nhiều trọng lượng.
Cúi người về phía trước với lưng thẳng, uốn cong cánh tay của bạn với tạ ở khuỷu tay một góc vuông và giữ gần cơ thể của bạn.
Mở rộng cánh tay của bạn, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Không thay đổi góc của lưng, không di chuyển vai - chỉ có cẳng tay của bạn hoạt động.
7. Mở rộng một cánh tay với sự hỗ trợ trên băng ghế
Không giống như bài tập trước, ở đây bạn đang dựa vào một chiếc ghế dài và làm việc bằng một tay. Do đó, bạn có thể tập tạ nhiều hơn và bơm cơ tam đầu tốt hơn.
Đặt tay trái và đầu gối trên băng ghế, giữ lưng thẳng, hạ thấp vai. Lấy một quả tạ trong tay phải của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn ở một góc vuông. Duỗi thẳng người, ôm sát vào cơ thể rồi đưa ra sau.
8. Mở rộng cánh tay trên khối có tay cầm dây
Xoay cánh tay ra ngoài cho phép tải nhiều hơn lên đầu bên của cơ tam đầu, tức là phần bên ngoài của nó.
Treo tay cầm dây lên khối, túm cả hai đầu. Giữ tư thế ổn định, thẳng lưng, hạ thấp vai, giữ khuỷu tay gần thân.
Kéo tay cầm xuống cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng. Đồng thời, dang hai đầu tay cầm, dùng khuỷu tay xoay người sang hai bên.
9. Mở rộng cánh tay trên khối bằng cách nắm ngược
Thiết kế này cho phép bạn tải tốt hơn phần đầu giữa của cơ tam đầu, nằm gần phần bên trong của cánh tay hơn.
Treo một tay cầm thông thường lên khối, nắm lấy nó bằng một tay nắm ngược. Mở rộng khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn và uốn cong về phía sau.
10. Mở rộng khối từ phía sau đầu
Ở vị trí bắt đầu, cơ tam đầu được kéo căng. Điều này làm tăng tải cho các cơ và cho phép chúng hoạt động tốt hơn.
Đứng quay lưng về phía khối đá, nắm lấy tay cầm dây và nâng nó qua đầu. Gập khuỷu tay một góc vuông, đưa chân cong về phía trước để giữ vị trí ổn định.
Bây giờ duỗi thẳng và uốn cong cánh tay của bạn.
Đề xuất:
Bài tập trong ngày: 4 bài tập cho bệnh đau thắt lưng
Các bài tập này sẽ giúp phát triển khả năng vận động của cột sống ngực, kéo giãn cơ gấp hông, tăng cường cơ mông và cơ bụng. Và giảm đau lưng
Bài tập trong ngày: 5 bài tập cơ hông & trọng tâm
Hãy sở hữu một đôi giày thể thao sạch để tận hưởng niềm vui và sự thú vị để nâng cao cơ bắp và hông của bạn. Làm các bài tập này theo định dạng đào tạo về mạch
Bài tập trong ngày: 5 bài tập cho đôi vai khỏe mạnh và tư thế tốt
Hãy chắc chắn thử các bài tập vai này nếu bạn ngồi với cánh tay dang ra nhiều, chẳng hạn như trước máy tính hoặc lái xe
Bài tập trong ngày: 6 bài tập dễ dàng cho tư thế tốt
Co duỗi dễ chịu và các động tác đơn giản giúp tăng cường cơ lưng, vai và cánh tay. Những bài tập cho tư thế tốt này sẽ đặc biệt hữu ích cho những công việc ít vận động
Bài tập trong ngày: 3 bài tập giãn cơ để bắt đầu buổi sáng của bạn
Chúng tôi đã lựa chọn những động tác có dây chằng chu đáo để có một cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh, để việc kéo giãn vào buổi sáng sẽ chỉ mang lại những cảm giác dễ chịu