Nâng cấp: khởi động dễ dàng cho những ai mệt mỏi khi nằm dài trên bãi biển

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

15 phút hoạt động thú vị và bạn có thể đi bơi.

Bài tập ngắn này sẽ tiếp thêm sinh lực cho bạn và làm săn chắc các cơ trên cơ thể bạn. Do định dạng vòng tròn, bạn sẽ dành không quá 15 phút cho bài học, co duỗi tốt và tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai, hông, mông và cơ gập hông.

Cách tập luyện

Sự phức hợp bao gồm bốn bài tập:

• "Worm" - 10 lần;
• nâng từ đầu gối và nhảy ra ngoài - 20 lần;
• đi bộ xà ngang với động tác bật chân - 10 lần;
• chạm vào chân trong tư thế con cua - 20 lần.

Thực hiện các bài tập với số lần quy định mà không cần nghỉ ngơi, sau đó hít thở trong một phút và bắt đầu lại. Tạo ba vòng tròn.

Làm thế nào để tập thể dục

Sâu

Động tác này làm ấm cánh tay và vai tốt, nhưng đồng thời nó được cảm nhận khá dễ dàng.

Đứng thẳng, sau đó cúi gập người và chống tay trên cát cho đến khi bạn nằm xuống. Quay lại theo cách cũ. Nếu không đủ tải, hãy thử chống đẩy trước khi quay lại.

Quỳ lên và nhảy ra ngoài

Bài tập sẽ bơm phần hông và mông, tải các cơ cốt lõi.

Đứng thẳng, hai tay khoanh trước ngực. Lần lượt hạ hai chân xuống đầu gối, sau đó đứng lên ngồi xổm và nhảy lên, tự giúp mình bằng tay. Lặp lại tương tự, nhưng lần này khuỵu chân bên kia.

Thanh đi bộ với một bước nhảy với cánh tay

Ở bài tập này, cơ tay và vai, cơ bụng và cơ gập hông sẽ chịu tải trọng tốt.

Đứng trong tư thế nằm hỗ trợ, siết chặt cơ bụng và mông để cơ thể duỗi thẳng từ vai đến chân. Lần lượt, hạ tay xuống khuỷu tay và một lần nữa nâng lên vị trí hỗ trợ. Sau đó nhảy với chân gần với tay hơn, trở lại tư thế nằm và lặp lại từ đầu.

Cảm ứng chân cua

Nếu bạn đang tập luyện trên bãi biển, trước tiên hãy giũ cát khỏi chân để nó không rơi vào mặt bạn khi di chuyển bất cẩn.

Ngồi trên cát, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên bề mặt, đặt lòng bàn tay sau cơ thể gần với xương chậu.

Nâng khung xương chậu lên khỏi cát, giữ trọng lượng trên lòng bàn tay và bàn chân của bạn. Nâng cao chân của bạn và chạm vào nó bằng các ngón tay của bàn tay đối diện. Hạ lưng xuống và làm theo phía bên kia.

Tiếp tục với tinh thần tương tự, luân phiên các bên mỗi lần.