Nằm dài trên giường: 6 bài tập tốt cho sức khỏe

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi viết rất nhiều về các bài tập hữu ích khác nhau để giảm cân và phát triển sức mạnh, nhưng bằng cách nào đó chúng tôi hoàn toàn quên mất một hình thức hoạt động thể chất quan trọng như kéo căng cơ. Và nó hoàn toàn vô ích - những bài tập này cực kỳ quan trọng để duy trì sự săn chắc của cơ bắp, phát triển sự linh hoạt, dẻo dai và khả năng phối hợp các động tác. Bạn chắc chắn nên kết hợp các bài tập kéo căng vào việc luyện tập hàng ngày của mình, đặc biệt là vì chúng không tốn nhiều thời gian và không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào để thực hiện chúng. Ví dụ, bạn có thể thực hiện một số bài tập ngay trên giường trước khi đi ngủ hoặc ngay sau khi thức dậy.

Thực hiện các bài tập này vào buổi sáng sẽ giúp rũ bỏ tàn dư của giấc ngủ, tinh thần phấn chấn và là một khởi đầu ngày mới tuyệt vời. Kéo giãn nhẹ trước khi đi ngủ cũng không kém phần hữu ích: bạn có thể thư giãn, quên đi những căng thẳng và lo lắng ban ngày và điều chỉnh cho giấc ngủ ngon vào ban đêm.

1. Vặn lưng

Trong khi nằm ngửa, uốn cong và nâng cao đầu gối trái, sau đó hạ thấp sang bên phải. Đồng thời, cánh tay trái và vai mở rộng vuông góc với cơ thể, đầu quay sang trái. Với tay phải, bạn có thể tự giúp mình bằng cách ấn vào đùi và đạt được hiệu quả vặn lớn hơn. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi bên.

2. Kéo đầu gối vào ngực

Ở tư thế nằm sấp, uốn cong chân, sau đó dùng tay kéo vào ngực. Không dùng lực quá mạnh để tránh làm giãn dây chằng. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi chân.

3. Nằm tách đôi

Ở tư thế nằm ngửa, nhấc chân cong lên và dùng tay nắm lấy bàn chân. Chống tay, ép đầu gối vào thân. Giữ tư thế này trong 30 giây trước khi đổi chân.

4. Kéo dài các quads

Trong khi nằm nghiêng, nắm lấy phần trên của mắt cá chân và kéo về phía mông. Bằng cách thay đổi khoảng cách của đầu gối so với giường, bạn có thể nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác nhau. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, sau đó lăn qua bên kia và lặp lại cho chân trái.

5. Rắn hổ mang

Bài tập này sẽ kéo căng các cơ cổ, ngực, bụng, đồng thời phát triển sự dẻo dai của cột sống. Khi nằm sấp, chống tay và nâng cao đầu và vai lên, không nhấc xương chậu khỏi giường. Giữ ở tư thế lệch tối đa trong 30 giây, sau đó nhẹ nhàng hạ người xuống trở lại.

6. Bay trên lưng

Ngồi trên giường với hai chân duỗi thẳng về phía trước. Từ từ hạ người xuống sao cho vai và đầu của bạn rời khỏi giường. Cố gắng chống tay xuống sàn, đồng thời căng cơ ngực, bụng, cánh tay tối đa. Treo ở vị trí này trong 30 giây.