20 bài tập giãn cơ năng động để khởi động dễ chịu

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tập luyện nhẹ nhàng trong 5-10 phút sẽ giải phóng căng thẳng và tăng độ dẻo dai.

Động tác kéo căng là một chuyển động tích cực trong đó các khớp và cơ chuyển động trong phạm vi tối đa. Có nghĩa là, bạn không chỉ giữ một vị trí và giữ nó, như trong động tác kéo giãn tĩnh, mà còn di chuyển, tăng tốc độ xung và làm nóng các cơ.

Tại sao kéo giãn động lại tốt

Kéo giãn động có một số lợi ích đã được chứng minh:

• Tăng tính linh hoạt. Di chuyển trong phạm vi tối đa, bạn hỗ trợ tốt khả năng vận động của các khớp, loại bỏ các hạn chế và làm cho cơ thể linh hoạt và hoạt động tốt hơn.
• Giảm cảm giác căng cứng và cứng cơ. Do các chuyển động tích cực, nhiệt độ của các cơ tăng lên, làm tăng khả năng co giãn của chúng.
• Giúp bạn chạy nhanh hơn và nhảy cao hơn. Tập thể dục làm tăng tốc độ trong quá trình chạy nước rút và chiều cao nhảy, vì vậy vận động viên chạy bộ, vận động viên bóng rổ và các vận động viên khác trong các môn thể thao đồng đội hãy kéo căng trước khi tập vận động thay vì tập tĩnh.
• Tăng hiệu suất luyện tập sức bền. Các tư thế giữ ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng sản sinh sức mạnh của cơ bắp, nhưng các động tác kéo căng tích cực, ngược lại, làm tăng sức mạnh và sức mạnh. Chỉ cần 30 giây tải như vậy sẽ tăng 10% sức mạnh của cơ chân.
• Giảm nguy cơ chấn thương. Có một số bằng chứng cho thấy việc kéo căng làm giảm khả năng bị rách cơ và gân.

Khi nào và làm bao nhiêu để thực hiện giãn động

Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu bạn muốn đạt được. Thực hiện động tác giãn cơ trước mỗi buổi tập nếu bạn cần tăng hiệu suất của mình. Nhưng đừng quá lo lắng: thời gian khởi động không được lâu. Nếu không, bạn có thể nhận được tác dụng ngược lại: cơ thể sẽ mệt mỏi và năng suất làm việc giảm sút.

Tốt nhất là kết hợp kéo giãn động lực với các kỹ thuật khác. Ví dụ, bạn có thể thực hiện các bài tập khớp trong 2 phút, sau đó thực hiện 5 phút tim mạch nhẹ và sau đó chuyển sang 5 phút kéo giãn động. Chọn năm đến sáu bài tập và thực hiện mỗi bài trong 30 giây. Cũng cố gắng nhấn mạnh điểm yếu của bạn.

Nếu bạn chỉ muốn kéo căng cơ thể vào buổi sáng hoặc giữa ngày làm việc, hãy tạo một bộ 10 bài tập và thực hiện mỗi bài trong 30-60 giây. Chọn các động tác có sự tham gia của tất cả các nhóm cơ để giúp làm nóng đồng đều. Thay đổi các bài tập của phức hợp định kỳ để tránh mất cân bằng. Và đừng bỏ qua bất kỳ vùng nào chỉ vì bạn thấy khó chịu khi phát triển chúng: cơ càng cứng thì càng cần được kéo căng và thư giãn.

Khi nào không nên làm động tác kéo giãn

Loại bài tập này không được khuyên dùng sau chấn thương và khi mắc các bệnh về hệ cơ xương. Trong trường hợp này, kéo giãn có thể là một phần của chương trình phục hồi, nhưng các lớp học nên được thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia trị liệu phục hồi chức năng.

Ngoài ra, không nên thực hiện các bài tập tích cực cho những người trên 65 tuổi, những người không quen với tải trọng như vậy. Tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu với động tác duỗi người thụ động, thực hiện các tư thế một cách nhẹ nhàng và có kiểm soát.

Bài tập để làm gì

1. Lao sâu từ dốc

Đứng lên "với một đường trượt" - nâng khung xương chậu của bạn lên, duỗi thẳng tay và duỗi lưng trên một đường thẳng. Nếu bạn không thể duỗi thẳng cột sống, hãy hơi uốn cong đầu gối và nhấc gót chân lên khỏi sàn. Lắc lư trong tư thế này, vươn vai.

Duỗi người về phía trước bằng chân phải, đặt bàn chân gần lòng bàn tay ở phía ngoài và thực hiện một vài động tác xoạc chân. Quay trở lại "đường trượt", vươn vai, cảm thấy phần sau đùi căng ra. Lặp lại động tác hít đất sâu ở chân trái và trở lại vị trí bắt đầu một lần nữa.

2. Từ gập người sang ngồi xổm

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Rướn người về phía trước và nắm lấy các ngón chân của bàn chân. Lắc lư, uốn cong sâu hơn và cảm nhận phần sau của đùi bạn căng ra. Giữ lưng thẳng, hạ người vào tư thế ngồi xổm sâu, xoay đầu gối sang hai bên, mở ngực. Tiếp theo - ở tư thế ban đầu. Thực hiện hai hoặc ba lần uốn cong và đứng thẳng.

3. Lùng người sang một bên và xoay người

Thực hiện một cú lunge nông sang bên phải. Đồng thời, nghiêng người thẳng lưng, xoay ngực sang phải và dùng tay trái chạm vào chân phải. Thu tay phải ra sau lưng. Cố gắng xoay người hết mức có thể, hướng ánh nhìn qua vai. Không duỗi thẳng, di chuyển bằng chân trái và chạm tay phải vào bàn chân trái. Tiếp tục xen kẽ các bên.

4. Kéo giãn cơ tứ đầu

Đứng thẳng với hai bàn chân của bạn với nhau. Gập đầu gối phải, dùng tay phải nắm lấy bàn chân và đưa gót chân về phía mông. Duỗi thẳng cánh tay trái qua đầu, duỗi thẳng người lên. Đổi chân và lặp lại.

5. Đung đưa về phía trước-phía sau

Đứng nghiêng dựa vào tường hoặc giá đỡ. Giữ chặt nó, lắc lư qua lại. Cố gắng thực hiện ở biên độ tối đa, nhưng không được phép chuyển động đột ngột, nếu không bạn có thể làm hỏng các cơ.

6. Đu từ bên này sang bên kia

Đứng quay mặt vào tường hoặc chỗ dựa. Trong khi giữ chặt nó, hãy xoay người sang một bên. Đưa chân làm việc của bạn ra sau chân hỗ trợ ở phía trước để tăng biên độ swing. Hãy nhắm đến toàn bộ phạm vi, nhưng không sử dụng các chuyển động đột ngột, bùng nổ vì chúng có thể dẫn đến thương tích.

7. Xoay tay bằng gậy

Nhặt một chiếc gậy hoặc sợi dây nhẹ nhàng, đặt cổ tay rộng gấp đôi vai. Giữ thẳng khuỷu tay, nâng gậy qua đầu và di chuyển ra sau lưng. Làm tương tự theo hướng ngược lại. Không uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi kết thúc bài tập. Nếu bạn không thể di chuyển cây gậy ra sau lưng, hãy nắm lấy nó rộng hơn.

8. Nghiêng với xoay người

Đặt bàn chân của bạn rộng gấp đôi vai của bạn. Giữ thẳng lưng và đầu gối, nghiêng người về phía trước. Mở rộng cơ thể sang bên phải và chạm vào bàn chân trái bằng tay phải. Hướng tay trái của bạn lên trần nhà. Cố gắng mở rương của bạn hoàn toàn và mở nó vào tường bên cạnh bạn. Không rời khỏi độ dốc, lặp lại theo hướng khác.

9. Hổ Cáp

Nằm sấp trên sàn, dang rộng hai tay, ép lòng bàn tay xuống sàn. Nâng cao chân phải của bạn, uốn cong ở đầu gối và cố gắng với cánh tay trái của bạn. Cố gắng không xoay người sang một bên quá nhiều. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

10. Squat lần lượt

Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, hơi dang rộng mũi chân sang hai bên. Ngồi xổm sâu, xoay đầu gối, giữ lưng thẳng. Đặt một tay trên sàn và xoay người sang một bên. Hướng tay còn lại của bạn lên trần nhà. Cố gắng mở ngực hết mức có thể, đồng thời giữ cho lưng dưới cong. Đổi tay và lặp lại theo cách khác.

11. Mở ngực ngồi xổm

Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, dang rộng mũi chân sang hai bên, đưa hai tay ra sau đầu. Ngồi xổm sâu, xoay đầu gối sang hai bên, giữ lưng thẳng. Cúi người hết mức có thể ở vùng lồng ngực, thu khuỷu tay về phía sau, uốn cong lưng dưới. Thư giãn và sau đó lặp lại.

12. Căng da bụng

Khuỵu gối trái, đẩy xương chậu về phía trước hết mức có thể và duỗi thẳng cánh tay trái lên, kéo căng bên hông. Đưa xương chậu về phía sau, ngồi trên gót chân, duỗi thẳng đầu gối phải và kéo mũi chân về phía bạn. Cúi người thẳng lưng, cố gắng nằm sấp trên chân. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại từ đầu.

13. Kéo căng cơ bắp chân

Tìm độ cao chẳng hạn như bánh tạ, bệ đỡ hoặc phần cuối của máy. Đứng trên hành trang này để gót chân của bạn vẫn bị treo. Đưa gót chân của bạn xuống càng xa càng tốt, sau đó nâng lên bằng các ngón chân của bạn. Hãy dành thời gian của bạn, kéo căng cơ bắp chân của bạn ở cuối bài tập.

14. Đảo ngược vai

Nâng hai tay sang hai bên, hướng lòng bàn tay lên trên. Cuộn vai vào trong hết mức có thể. Tiếp theo - vị trí bắt đầu và lặp lại từ mặt khác.

15. Nghiêng chân

Đặt chân phải lên gót chân trước mặt, kéo mũi chân về phía bạn. Gập đầu gối trái, gập người với tư thế thẳng lưng, đưa tay phải ra sau lưng và chạm mũi chân trái. Cố gắng giữ cho cột sống của bạn thẳng và cảm nhận sự căng ra ở mặt sau của đùi. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở chân còn lại.

16. Bắt chéo chân

Đặt chân phải của bạn về phía trước, đan chéo với chân trái của bạn. Duỗi thẳng lên bằng cả hai tay. Rướn người về phía trước và chạm sàn bên cạnh bàn chân trái của bạn. Đứng thẳng người, một lần nữa vươn lên bằng cả hai tay. Đổi chân và lặp lại. Luôn cúi người sang một bên sau chân đang đứng của bạn.

17. Duỗi một bên trong ván ngược

Ngồi và đặt tay ra sau cơ thể, uốn cong đầu gối và ấn bàn chân xuống sàn. Căng cơ mông, đẩy xương chậu lên. Đồng thời, nhấc tay trái khỏi sàn, xoay ngực sang phải và vươn các ngón tay vào tường sau đầu.

Cảm thấy căng bên và ngực mở. Siết chặt mông của bạn để giữ cho xương chậu của bạn không bị tụt xuống. Hạ người trở lại sàn và lặp lại ở bên kia.

18. Bật người từ tư thế ngồi xổm trên sàn

Ngồi xuống thật sâu, giữ lưng thẳng, dang đầu gối sang hai bên. Xoay phải và hạ cả hai đầu gối xuống sàn sao cho một đầu gối ở phía trước bạn và đầu kia ở phía sau bạn. Nằm sấp trên đầu gối và duỗi thẳng tay về phía trước. Cảm thấy căng ở vùng cơ mông.

Nâng người lên và lần lượt nhấc hai chân lên khỏi sàn, đặt chân trở lại. Nếu có thể, hãy trở lại tư thế ngồi xổm sâu mà không dùng tay, nếu không, hãy đặt lòng bàn tay xuống sàn, giúp bản thân đứng dậy. Làm tương tự ở phía bên kia.

19. Sâu bướm

Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Cúi người xuống và chống tay trên sàn cho đến khi hết nằm. Hạ hông xuống sàn và cong lưng. Hạ vai xuống, đưa hai bả vai vào nhau, ngửa cổ lên và nhìn lên trần nhà. Đưa khung xương chậu lên, đến chỗ hỗ trợ trong khi nằm xuống. Đưa tay dọc theo sàn về phía chân và duỗi thẳng. Lặp lại từ đầu.

20. Mở hông

Nằm ngửa, duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể, đặt bàn chân trên sàn. Hóp mông, nâng khung xương chậu lên để cơ thể được kéo căng trên một đường. Nâng đầu gối cong lên khỏi sàn và nâng lên. Di chuyển đùi của bạn sang một bên, như thể bạn đang cố gắng đặt cẳng chân của mình trên sàn.

Không có trường hợp nào làm điều đó đột ngột. Di chuyển nhẹ nhàng, kiểm tra cẩn thận đường biên của phạm vi của bạn, nếu không bạn có thể bị thương cơ. Đưa đùi về phía sau, đặt chân trên sàn và không hạ thấp xương chậu, lặp lại với chân còn lại.

Không giống như động tác kéo giãn tĩnh, thường bị coi là khó chịu và đau đớn, căng giãn động là một niềm vui tuyệt đối. Di chuyển nhịp nhàng, kiểm soát quá trình và hít thở sâu. Và bạn sẽ làm nóng cơ bắp của bạn, làm cho cơ thể của bạn mềm mại và ngoan ngoãn, và cải thiện thành tích của bạn trong bất kỳ môn thể thao nào.