Làm thế nào để ăn chay trường và sống khỏe mạnh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một chế độ ăn uống đa dạng và một số loại vitamin - và bạn không phải lo lắng về bất cứ điều gì.

Có tốt không để theo một chế độ ăn thuần chay?

Chế độ ăn thuần chay là một trong những kiểu ăn chay, trong đó không chỉ loại trừ thịt và cá, mà còn cả các sản phẩm từ sữa và trứng. Đồng thời, không hạn chế việc tiêu thụ chất béo thực vật và đường.

Thực đơn thuần chay bao gồm nhiều loại rau, trái cây, ngũ cốc và các loại đậu, các loại hạt và hạt. Những thực phẩm này cung cấp chất xơ lành mạnh, folate, vitamin C và E, một loạt các chất chống oxy hóa, kali và magiê.

Nhờ có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, chế độ ăn thuần chay:

• Giúp duy trì cân nặng hợp lý … Tránh ăn thịt và sữa không đảm bảo bạn có được một thân hình tuyệt vời, vì bạn cũng có thể tăng cân quá mức với cơm. Nhưng số liệu thống kê cho thấy trung bình những người ăn chay có chỉ số khối cơ thể thấp hơn tất cả những người ăn chay và ăn tạp khác, đồng thời cũng tăng cân ít hơn theo tuổi tác. Một nghiên cứu cho thấy ăn thuần chay mỗi năm sẽ giảm được 7% nguy cơ tăng cân.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch … So với những người ăn tạp, những người ăn thuần chay có huyết áp và mức cholesterol thấp hơn, có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch và mạch máu. Ngoài ra, họ tiêu thụ nhiều hạt hơn, cũng tốt cho tim mạch.
• Giảm nguy cơ mắc các loại ung thư … Tiêu thụ thịt đỏ có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư ruột, gan và phổi, ung thư sữa, ung thư vú và tuyến tiền liệt, ung thư trứng và ung thư tuyến tụy. Bằng cách loại bỏ những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc ung thư.

Đồng thời, việc loại bỏ các sản phẩm động vật có thể gây ra sự thiếu hụt một số chất dinh dưỡng không có trong thức ăn thực vật hoặc chứa trong đó ở dạng khó tiêu hóa.

Những gì có thể thiếu trong chế độ ăn thuần chay

Chất đạm

Protein cần thiết cho xương khỏe mạnh, duy trì khối lượng cơ - đặc biệt là ở tuổi già - và duy trì huyết áp bình thường. Một lượng protein vừa đủ trong chế độ ăn uống sẽ mang lại cảm giác no, và giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất cao do quá trình sinh nhiệt dinh dưỡng - tiêu hao năng lượng để tiêu hóa thức ăn.

Ở Nga, phụ nữ được khuyến nghị tiêu thụ 58–87 g protein mỗi ngày, nam giới - 65–117 g. Ở Mỹ, định mức là 0,8 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn chơi thể thao, lượng chất dinh dưỡng đa lượng này phải cao hơn nữa - từ 1, 2 đến 1, 8 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể.

Tránh các sản phẩm động vật làm giảm lượng protein, nhưng các giá trị trung bình vẫn nằm trong giới hạn bình thường. Theo một nghiên cứu, những người ăn chay trường tiêu thụ khoảng 60-82 g protein mỗi ngày - hoặc 0,9 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Chủ yếu từ các loại đậu, ngũ cốc và các loại hạt.

Vấn đề là các nguồn thực vật có chứa chất kháng dinh dưỡng - chất ức chế trypsin và axit phytic - cản trở sự hấp thụ protein. Do đó, những người ăn chay trường có thể cần nhiều protein hơn, đặc biệt nếu họ tập thể dục.

Vitamin B12

Nó là một loại vitamin tan trong nước, cần thiết cho sự hình thành máu, chức năng thần kinh và tổng hợp DNA trong tế bào. Người lớn nên tiêu thụ khoảng 2,4 mcg vitamin mỗi ngày, và phụ nữ trong thời kỳ mang thai và cho con bú thậm chí nhiều hơn - lên đến 2,8 mcg mỗi ngày.

Vì B12 không được tìm thấy trong thực phẩm thực vật nên những người ăn chay trường đặc biệt dễ bị thiếu B12. Sự thiếu hụt B12 có thể dẫn đến thiếu máu hồng cầu, trong đó các tế bào hồng cầu phát triển về kích thước và không thể mang đủ oxy. Ngoài ra, việc thiếu vitamin A có thể gây ra những tổn thương không thể phục hồi cho các tế bào thần kinh.

Các triệu chứng thiếu hụt bao gồm mệt mỏi và suy nhược, táo bón, chán ăn và sụt cân. Các vấn đề về hệ thần kinh cũng có thể xảy ra: tê và ngứa ran ở bàn tay và bàn chân, khó giữ thăng bằng, trầm cảm, lú lẫn, sa sút trí tuệ và suy giảm trí nhớ.

Các triệu chứng thần kinh có thể xảy ra mà không thiếu máu, điều này đặc biệt nguy hiểm. Nếu không can thiệp kịp thời, điều này có thể dẫn đến tổn thương không thể phục hồi cho các tế bào thần kinh.

Hơn nữa, lượng folate cao được tìm thấy trong chế độ ăn thuần chay có thể che giấu sự thiếu hụt B12 và làm trầm trọng thêm tổn thương thần kinh do thiếu vitamin này.

Canxi và Vitamin D

Nguồn thực vật chứa không ít và đôi khi nhiều canxi hơn động vật. Mè tahini, đậu phụ đậu nành, quả phỉ và hạnh nhân, rau mùi tây, rau bina và cải ngọt đều rất giàu canxi.

Vấn đề là, ngoài chất có lợi này, các loại hạt, hạt và rau xanh còn chứa axit phytic và oxalat, làm gián đoạn sự hấp thụ protein và canxi. Ngoài ra, để hấp thụ canxi, vitamin D hoặc calciferol là cần thiết, được tạo ra trong da dưới tác động của bức xạ tia cực tím và đi vào cơ thể cùng với thức ăn.

Có hai dạng vitamin D: ergocalciferol (D2) và cholecalciferol (D3). Chất sau tốt hơn, được hấp thụ trong ruột và được tìm thấy trong các sản phẩm động vật: lòng đỏ trứng, cá, cá và gan bò. Ergocalciferol được tìm thấy trong nấm, nhưng có thể khó bắt kịp định mức vitamin với sản phẩm này.

Lượng vitamin D cung cấp hàng ngày cho một người trưởng thành là 15 microgam, và rất ít loài ăn tạp tiêu thụ đủ lượng chất này. Mặt khác, những người ăn chay trường không nhận được thường xuyên phần tư từ những gì động vật ăn tạp tiêu thụ: mức vitamin D của họ là khoảng 0,88 mcg mỗi ngày.

Thiếu canxi và vitamin D trong chế độ ăn uống sẽ làm tăng nguy cơ mất xương, gãy xương, chuột rút cơ và các vấn đề về răng miệng.

Axit béo không bão hòa Omega-3

Đây là những axit béo thiết yếu không được tổng hợp trong cơ thể và phải ăn vào cùng với thức ăn.

Chế độ ăn thuần chay không cung cấp đủ axit béo docosahexaenoic (DHA) và eicosapentaenoic (EPA) có trong cá và hải sản. Các axit béo này được sử dụng để xây dựng các phân tử tín hiệu và màng tế bào, giữ cho hệ thần kinh khỏe mạnh và giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể.

Các nguồn gốc thực vật (hạt lanh, quả óc chó, hạt lanh và dầu hạt cải) chỉ cung cấp một axit béo omega-3, axit alpha-linolenic. Nó có thể được chuyển đổi thành các axit béo thiết yếu khác, nhưng với số lượng rất nhỏ: chỉ 5% trong EPA và 0,5% trong DHA.

Sắt

Sắt là một phần của hemoglobin, một loại protein liên kết với oxy và mang nó đến các mô. Thiếu sắt trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến loại thiếu máu phổ biến nhất - thiếu sắt.

Tình trạng này biểu hiện dưới dạng suy nhược và khó thở do hoạt động thể chất, giảm hoạt động trí óc và không chịu được lạnh. Ngoài ra đôi khi bị viêm lưỡi và khó nuốt.

Sắt trong nguồn thực vật có ở dạng không phải heme, được cơ thể hấp thụ kém hơn nhiều so với sắt heme từ các sản phẩm động vật.

Nhìn chung, những người ăn thuần chay có lượng ferritin, một phức hợp protein giúp dự trữ sắt và giải phóng nó khi cần thiết, thấp hơn so với những người ăn tạp. Trong một nghiên cứu, 40% phụ nữ trẻ và 12% phụ nữ lớn tuổi theo chế độ ăn thuần chay có tỷ lệ thiếu sắt. Đúng như vậy, chỉ 4% số người tham gia bị thiếu máu do thiếu sắt.

Cách cấu trúc bữa ăn của bạn để duy trì sức khỏe

Để tận dụng tối đa chế độ ăn thuần chay của bạn và tránh thiếu hụt chất dinh dưỡng, hãy làm theo các hướng dẫn sau.

Bổ sung B12

Thuốc bổ sung vitamin B12 có thể được cung cấp dưới dạng viên nang, thuốc xịt, viên ngậm và viên nhai. Các nhà sản xuất đôi khi chỉ ra rằng viên ngậm và viên ngậm dưới lưỡi thúc đẩy sự hấp thụ vitamin tốt hơn, nhưng điều này không được dữ liệu khoa học chứng minh.

Đối với dạng vitamin, methylcobalamin, adenosylcobalamin, hydroxycobalamin và cyanocobalamin được tìm thấy trong các chất bổ sung. Ba dạng đầu tiên giống hệt với B12 trong cơ thể người và đều tốt như nhau trong việc giúp loại bỏ sự thiếu hụt vitamin này.

Cyanocobalamin thường được sử dụng để bồi bổ thực phẩm và được hấp thu cũng như các dạng khác, nhưng được bài tiết nhanh hơn nhiều. Bạn có thể bổ sung chế độ ăn uống của mình với ngũ cốc ăn sáng tăng cường, men không hoạt động và sữa có nguồn gốc thực vật, nhưng đừng dựa vào chúng.

Và đừng ngại kết hợp các loại thực phẩm như vậy với việc uống vitamin: từ 500 mcg chất bổ sung, chỉ khoảng 10 mcg được hấp thụ, vì vậy bạn khó có thể bị quá liều.

Tiêu thụ chất bổ sung và thực phẩm tăng cường vitamin hơn bốn lần một tuần làm giảm đáng kể nguy cơ thiếu hụt B12.

Chọn nhiều nguồn protein khác nhau

Ngoài lượng protein, thành phần axit amin của nó cũng rất quan trọng. Nguồn protein từ thực vật chứa tất cả 20 loại axit amin, trong đó có 9 axit thiết yếu, những axit này không được sản xuất trong cơ thể và phải được cung cấp từ thực phẩm.

Nhưng để có đủ chúng, bạn cần kết hợp nhiều loại đậu, hạt, ngũ cốc và các loại hạt trong chế độ ăn uống của mình. Chú ý đến các sản phẩm sau:

• Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc có vị hạt chứa sự kết hợp cân bằng của 9 loại axit amin thiết yếu và cung cấp nhiều magiê, sắt và kẽm hơn lúa mì và ngô.
• Đậu hũ - một sản phẩm sữa đậu nành có vị trung tính. Nó là một nguồn tuyệt vời của protein và axit béo omega-3.
• Ôn đới - Sản phẩm đặc làm từ đậu nành lên men, thường có hạt và ngũ cốc. Về thành phần axit amin, nó vượt trội hơn hẳn so với đậu nành chưa lên men.
• Tảo xoắn - tảo lục, thường được sử dụng như một chất phụ gia, có thể được bán ở dạng bột hoặc viên nén, và có thể được tìm thấy trong các quán bar, súp và salad. Ngoài hàm lượng protein cao (lên đến 70%), nó cũng rất giàu vitamin A và B12, sắt.
• Hạt chia - thường được thêm vào ngũ cốc và salad, bánh nướng hoặc sinh tố. Sản phẩm chứa khoảng 16 g protein trên 100 g sản phẩm, nó rất giàu axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất.
• Gạo và các loại đậu … Gạo lứt và gạo trắng rất giàu axit amin methionine, nhưng không chứa đủ lysine. Mặt khác, các loại đậu rất giàu lysine nhưng lại chứa ít methionine. Bằng cách xen kẽ các loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ nhận được tất cả các axit amin cần thiết. Một khẩu phần gạo hoặc các loại đậu (239 g) cung cấp 12 g protein.
• hummus - một món ăn làm từ đậu gà và bột vừng, đóng vai trò là nguồn cung cấp protein, axit amin lysine và canxi tuyệt vời. Và nếu bạn kết hợp nó với bánh mì pita lúa mì, bạn sẽ có được một nguồn cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu.

Các loại hạt cũng rất giàu protein và chất béo lành mạnh. Thay đổi giữa chúng trong chế độ ăn uống của bạn và bạn không phải lo lắng về lượng protein.

Ăn thực phẩm giàu canxi

Ngoài các nguồn thực vật giàu canxi (rau xanh, đậu phụ, bột mè tahini), hãy thử các loại thực phẩm được tăng cường chất dinh dưỡng đa lượng này: ngũ cốc, đậu nành và sữa gạo, nước cam và táo. Canxi cacbonat trong đồ uống từ đậu nành và canxi malat trong nước trái cây được hấp thụ tương tự như canxi từ sữa bò.

Cũng cố gắng tiêu thụ nhiều rau và trái cây hơn: chúng cung cấp một môi trường kiềm ngăn cản sự bài tiết canxi ra khỏi cơ thể và cải thiện sức khỏe của xương.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn rau xanh giàu vitamin K giúp giảm nguy cơ gãy xương hông tới 45%.

Uống bổ sung vitamin D

Sữa đậu nành tăng cường canxi và sữa gạo cũng thường chứa vitamin D để hấp thụ các chất dinh dưỡng đa lượng tốt hơn. Một cốc chứa 2, 5–3, 6 mcg vitamin.

Vào mùa đông, khi ánh nắng không đủ, bạn có thể bổ sung 5-10 mcg vitamin D. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người lớn tuổi, những người có nguy cơ gãy xương cao hơn.

Bạn cũng có thể tìm nấm đã được chiếu tia UV để tăng vitamin D2. Một khẩu phần chứa khoảng 9 mcg vitamin.

Tiêu thụ thực phẩm có axit béo omega-3

Rất nhiều axit alpha-linolenic được tìm thấy trong hạt chia và hạt lanh, quả óc chó, hạt cải dầu, cây gai dầu và hạt lanh, các sản phẩm đậu nành và tảo. Sữa đậu nành bổ sung axit docosahexaenoic cũng được bán.

Ăn thực phẩm giàu chất sắt

Đậu, đậu đen và đậu nành, rau bina, hạt điều, bột yến mạch và cải xoăn có nhiều chất sắt. Ngoài ra, hãy cố gắng tiêu thụ các loại thực phẩm giàu vitamin C - nó giúp cải thiện sự hấp thụ của sắt không phải heme.