Làm thế nào để khỏe mạnh hơn với việc chạy: hướng dẫn cho người mới bắt đầu

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Lời khuyên cho những ai không mơ ước chạy marathon, nhưng chỉ muốn giữ dáng bằng cách chạy.

Tại sao phải thử

Chạy là cách dễ nhất để thay đổi cuộc sống của bạn thông qua tập thể dục. Nó không bắt buộc bạn phải tìm một công ty để tập thể thao, không bắt buộc bạn phải đến phòng tập thể dục quanh năm, và không bắt bạn phải tìm kiếm các thiết bị tập thể dục đắt tiền. Thiết bị đặc biệt là mong muốn nhưng không bắt buộc. Dù sao đi nữa, bạn có thể mua một đôi giày chạy bộ đệm sau.

Chạy giúp bạn sống lâu hơn. Mối tương quan giữa tập thể dục và tuổi thọ được chứng minh bằng kết quả của một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Trường Đại học Tim mạch Hoa Kỳ Thời gian giải trí Chạy bộ làm giảm tất cả các nguyên nhân và nguy cơ tử vong do tim mạch. …

Trung bình, trong 15 năm qua, những người thỉnh thoảng chạy ít nhất đã sống lâu hơn ba năm.

Điều quan trọng là phải tách biệt giữa sức khỏe và chạy thể thao. Như bạn biết, điều tốt nhất là kẻ thù của điều tốt. Thành tích thể thao cao không liên quan đến sức khỏe, vì vậy nếu bạn đang chạy và mơ về một cuộc chạy marathon, bạn có thể bỏ qua văn bản này. Dưới đây chúng ta sẽ đề cập đến vấn đề chạy bộ, mục đích là để nâng cao thể trạng của cơ thể.

Nơi để bắt đầu

Nếu một vận động viên mới bắt đầu tập không gặp các vấn đề hữu hình với hệ cơ xương và hệ tim mạch thì anh ta có thể chạy mà không có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe. Nhưng nó vẫn đáng giá để tham khảo ý kiến bác sĩ và trải qua một cuộc kiểm tra y tế. Dị tật tim, phổi và suy tim, một cơn đau tim gần đây, bệnh thận và tăng huyết áp nặng là những chống chỉ định chạy bộ. Nếu không, những người mới bắt đầu nên lắng nghe cơ thể và đo lường và kiểm soát nhịp tim của họ.

Trong cuốn sách "Lý thuyết và phương pháp dạy học điền kinh" do G. V. Grevtsov chủ biên đã chỉ ra rằng một cách khách quan để tìm ra khả năng chịu đựng của hoạt động thể chất là xác định động lực hồi phục của nhịp tim.

Trong 10 giây đầu tiên của quá trình hồi phục, nhịp tim sẽ giảm khoảng 70% mức tối đa - từ 200 nhịp mỗi phút khi 20 tuổi xuống còn 150 nhịp khi 65 tuổi.

Sau 10 phút, tần suất các cơn co thắt nên giảm xuống 90–100 nhịp mỗi phút, và sau một giờ không được vượt quá mức bình thường quá 10 nhịp. Vượt quá các chỉ số này cho thấy rằng nên giảm tải và sau đó tăng dần lên khi thể chất được cải thiện.

Ngoài ra còn có các chỉ số chủ quan.

Hầu hết mọi người có thể nhận thấy khi có điều gì đó không ổn với cơ thể.

Sau khi loại bỏ các trường hợp chống chỉ định và xác định mức độ đào tạo của mình, bạn nên lập chương trình đào tạo cho riêng mình. Một người không hoạt động có thể được hưởng lợi từ chương trình 10 tuần này. Những người thích điều chỉnh các chương trình cho mình nên bắt đầu với tỷ lệ 1: 3, trong đó một đang chạy và ba là đi bộ. Ví dụ, chạy trong 30 giây và đi bộ trong 90 giây. Thời gian chạy trong công thức này được tăng lên mỗi tuần.

Thời gian tập luyện nên từ 20-30 phút. Trong cuốn sách “Lý thuyết và phương pháp dạy học môn điền kinh” cũng có ý kiến cho rằng tổng thời lượng huấn luyện không được dưới 60 phút mỗi tuần. Nhưng việc tập thể dục một giờ mỗi tuần sẽ gây hại nhiều hơn lợi.

Tập thể dục

Bất kỳ bài tập nào cũng bắt đầu bằng khởi động:

• đi bộ hoặc tập nhẹ chạy bộ tối đa 10 phút, tùy theo thể lực;
• động kéo dài. Nó bao gồm các động tác xoay đầu, chuyển động tròn của cánh tay ở khớp vai và khớp khuỷu tay, duỗi lưng với cánh tay khoanh lại trước mặt bạn và dang rộng cánh tay ra sau, nghiêng người, lao sang một bên và về phía trước, chuyển động tròn trong khớp háng, khớp gối và mắt cá chân.

Chạy không đúng kỹ thuật sẽ gây chấn thương hoặc gây tái phát vết loét cũ của hệ cơ xương khớp. Vì vậy, những người mới bắt đầu phải tập luyện và nắm vững kỹ thuật chạy.

Hãy bắt đầu với vị trí của cơ thể. Lưng thẳng, thân hình săn chắc và hơi nghiêng về phía trước. Cổ và đầu tiếp tục đường thẳng của thân. Hai lòng bàn tay được gập lại thành nắm đấm mà không bị căng. Cánh tay uốn cong ở khuỷu tay khoảng 90 độ. Bàn chân tiếp đất trên khu vực giữa ngón chân và mu bàn chân, không phải trên gót chân, sẽ bị đẩy ra bởi ngón chân.

Có kỹ thuật chạy cự ly ngắn, trung bình và dài. Từng tham dự Thế vận hội Olympic 1996 và 2004, vận động viên marathon Leonid Shvetsov nói chi tiết về kỹ thuật chạy tự nhiên trong video này.

Nhịp tim nên được giữ trong hành lang hiếu khí 65–85% mức tối đa, được tính theo công thức: 220 trừ tuổi.

Bài tập kết thúc với động tác kéo giãn tĩnh, khác với các bài tập động với một lần lặp lại trong 20-30 giây để tối đa hóa việc giãn cơ. Kế hoạch chi tiết cho quá trình này có trong video dưới đây.

Đối với những người sợ mắc lỗi trong bài tập và kỹ thuật chạy, chúng tôi khuyên bạn nên liên hệ với huấn luyện viên hoặc một vận động viên có kinh nghiệm mà bạn biết, họ sẽ chỉ ra những sai lầm từ bên ngoài và hướng dẫn cách thực hiện.

Trang thiết bị

Giữa các vận động viên nghiệp dư, có hai quan điểm trái ngược nhau. Một số người tin rằng trang phục thể thao chuyên dụng của các nhà sản xuất nổi tiếng mang tính chất tiếp thị nhiều hơn là thiết bị hỗ trợ thực sự. Ở một khía cạnh khác, những người tập trung vào công nghệ cấm người mới bắt đầu chạy mặc áo thun cotton, quần đùi và giày thể thao.

Nguyên tắc chính là sự tiện lợi.

Trang phục thoải mái sẽ không làm rối loạn sự tập trung của người chạy, không cọ xát da, không để quá nóng hoặc hạ thân nhiệt, không cản trở chuyển động và hô hấp.

Niềm tin rằng quần áo phù hợp nhất được làm bằng cotton đã lỗi thời. Chất liệu cotton trao đổi không khí, không gây dị ứng, thoải mái trên cơ thể và có thể được sử dụng cho người mới bắt đầu chạy. Nhưng với việc tập luyện kéo dài trong thời tiết ấm áp, nó sẽ nhanh chóng bị bão hòa với nước và không thể đưa nó ra khỏi cơ thể.

Các công nghệ hiện đại đáp ứng tốt hơn nhiệm vụ thoát nước và bảo vệ khỏi gió và lạnh. Các thương hiệu thể thao về cơ bản sản xuất các dòng quần áo khác nhau cho mùa ấm và mùa lạnh và sử dụng polyester hoặc các vật liệu tổng hợp khác. Những bộ quần áo như vậy rất đắt tiền, nhưng chúng cũng dùng được lâu hơn.

Việc lựa chọn trang phục bó sát hay rộng rãi tùy theo sở thích của Á hậu. Áo khoác ngoài không được nặng. Để bảo vệ khỏi gió khi thời tiết xấu, cần có áo gió, dưới áo nên có nhiều lớp quần áo.

Vì công cụ chạy chính là đôi chân, nên đôi giày được coi là yếu tố chính của thiết bị. Nếu không có vấn đề gì về khớp, cân nặng bình thường, chạy đúng kỹ thuật và bề mặt chạy tương đối mềm, bạn có thể sử dụng giày thể thao phổ thông: giày thể thao hoặc giày chạy nhẹ. Nhưng nhiều công viên thành phố có đường đi lát gạch hoặc lát đá, và những người mới bắt đầu chạy bộ muốn giảm cân, vì vậy bạn nên sử dụng giày chạy bộ đặc biệt.

Giày thể thao được chọn có tính đến độ nghiêng của bàn chân.

Chênh vênh quá mức là bàn chân bẹt. Dấu chân ướt thường rắn. Nếu không đủ độ nghiêng, dấu chân có thể rất mỏng ở giữa hoặc thậm chí tách thành ngón chân và gót chân.

Mỗi loại có loại giày thể thao riêng, thông tin về loại nào nên có trên bao bì. Giày kiểm soát độ ổn định được thiết kế cho những người có bàn chân bẹt, Đệm trung tính - dành cho hình dạng bàn chân bình thường, Giày có đệm - dành cho vận động viên nhấc chân quá mức.

Đối với những người chạy bộ có bàn chân phẳng hoặc thừa cân, nên chọn giày có đệm cao và ổn định bàn chân để giảm căng thẳng cho mắt cá chân và đầu gối.

Đối với phần còn lại, giày nhẹ cũng được, nhưng chúng phải có đệm cho bề mặt mà bạn định chạy. Giày thể thao và giày chạy bộ rất nhẹ sẽ không bảo vệ khỏi những tác động mạnh vào khớp chân và không phù hợp với mặt đường nhựa hoặc lát gạch.

Dinh dưỡng

Những người không thích vận động thường chạy bộ để giảm cân. Do đó, nên quan sát sự thâm hụt calo nhỏ trong quá trình tập luyện. Điều chính là không làm một bài kiểm tra căng thẳng đói. Với 2-3 buổi tập mỗi tuần, cơ thể cần một lượng calo gấp rưỡi. Mức thâm hụt cần thiết được tính bằng một công thức đặc biệt.

Các bữa ăn nên được chia nhỏ và chia thành sáu bữa.

50% chế độ ăn nên là carbohydrate phức hợp, 30% - protein, 20% - chất béo (tốt nhất là cá và rau).

Bữa ăn cuối cùng trước khi chạy nên bao gồm các loại carbohydrate phức hợp (ngũ cốc nguyên hạt, rau, các loại đậu) và kết thúc ít nhất một tiếng rưỡi trước khi tập. Lúc này, việc sử dụng thức ăn nhiều dầu mỡ là điều không mong muốn.

Lượng carbohydrate đơn giản hữu ích duy nhất được coi là khoảng thời gian lên đến nửa giờ sau khi kết thúc buổi tập. Lúc này, bạn cần ăn trái cây, quả mọng hoặc một số loại ngũ cốc (ví dụ như ngô), uống nước trái cây. Chất béo bị loại trừ. Thực phẩm béo được tiêu thụ ngoài thời gian tập luyện vì chất béo được chuyển hóa thành năng lượng khi nghỉ ngơi.

Điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ chất lỏng cả gọn gàng và đồ uống. Trà xanh, cà phê (nhưng không phải để làm dịu cơn khát) và nước khoáng để bão hòa với các chất điện giải mà cơ thể mất đi trong quá trình tập luyện, được ưu tiên.

Trong và sau khi chạy, sẽ hữu ích khi sử dụng thức uống thể thao - đẳng trương, có chứa muối và carbohydrate đơn (4–8 g trên 100 ml). Chúng giúp phục hồi sự mất muối và glycogen nhanh hơn. Isotonic có thể được chuẩn bị tại nhà.