Tại sao bỏ qua căng thẳng lại nguy hiểm cho sức khỏe của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một đoạn trích từ cuốn sách Burnout. Một cách tiếp cận mới để giảm căng thẳng”về cách mà thói quen chạy trốn khỏi các vấn đề có thể dẫn đến tình trạng căng thẳng quá mức mãn tính.

Kết thúc chu kỳ

“Tôi sẽ bán ma túy, chỉ để thoát khỏi công việc này” - đây là cách Julia, bạn của Amelia, trả lời câu hỏi “Bạn có khỏe không?”. Đó là ngày thứ bảy cuối cùng trước khi khai giảng. Julia chỉ nói đùa thôi. Tuy nhiên, tình hình không có gì nghiêm trọng hơn. Cô ấy làm giáo viên trung học. Sự kiệt quệ của nó đã đến mức nguy cấp. Ý nghĩ về đầu quý tiếp theo khiến người đàn ông tội nghiệp với lấy một chai rượu vào lúc hai giờ chiều.

Ai thích cô giáo của con mình đầy giễu cợt và chuốc lấy cuộc đời cay đắng bằng rượu? Nhưng có rất nhiều người trong số họ. Burnout tàn phá, chết ngạt vì thờ ơ, và quan trọng nhất là giáo viên trở nên nhẫn tâm - có nhiều trường hợp như vậy hơn bạn nghĩ.

“Không hiểu sao tôi lại tình cờ thấy một giáo viên đến trường vào ngày đầu tiên đi học, say xỉn đến nỗi quên cả quần. Và tôi tự nói với mình: "Chúa là nhân chứng của tôi, đây là tương lai của bạn," Julia thừa nhận, uống cạn ly đầu tiên.

“Tuyệt vọng là nỗi lo lắng lớn dần lên,” Amelia trả lời, nhớ lại kinh nghiệm giảng dạy của chính mình. “Và sự lo lắng tích tụ vì căng thẳng cứ tích tụ ngày này qua ngày khác và không bao giờ dứt.

- Lời vàng! Julia thông báo, rót đầy rượu cho mình.

“Vấn đề với trường học là bạn sẽ không bao giờ loại bỏ được nguyên nhân khiến bạn căng thẳng,” Amelia tiếp tục. - Và tôi không nói về trẻ em.

Julia nói: “Đúng là như vậy. - Ở trẻ em, ngược lại, toàn bộ điểm. Nhưng việc quản trị, báo cáo và giấy tờ thì khó chịu kinh khủng. "Và bạn sẽ không bao giờ loại bỏ chúng." Nhưng bạn có thể làm điều gì đó để giải quyết căng thẳng. Hoàn thành chu trình ứng phó với căng thẳng.

- Tôi hoàn toàn đồng ý! Julia gật đầu. - Chờ đã, chu kỳ là gì?

Trong chương này, chúng tôi sẽ trả lời câu hỏi của Julia. Câu trả lời đồng thời là ý tưởng cơ bản của toàn bộ cuốn sách. "Tái chế" căng thẳng và loại bỏ nguyên nhân của nó là những quá trình hoàn toàn riêng biệt. Để ngăn chặn căng thẳng hình thành, bạn cần phải thực hiện toàn bộ vòng tròn.

Căng thẳng

Đầu tiên, chúng ta sẽ học cách tách biệt hai thứ này.

Có những yếu tố gây căng thẳng. Chúng có thể là bất cứ thứ gì: bất cứ thứ gì bạn thấy, nghe, chạm, ngửi, hoặc thậm chí tưởng tượng trong tâm trí bạn đều là một mối đe dọa. Các yếu tố gây căng thẳng là bên ngoài: công việc, tiền bạc, gia đình, thời gian, các chuẩn mực xã hội và kỳ vọng, trải nghiệm phân biệt đối xử, v.v. Và có những cái bên trong. Chúng khó mô tả hơn và tinh tế hơn nhiều. Tự chỉ trích bản thân, từ chối ngoại hình của mình, khó khăn với khả năng tự quyết định, ký ức tiêu cực, nỗi sợ hãi về tương lai - ở các mức độ khác nhau, tất cả những yếu tố này có thể được cơ thể bạn xác định là mối đe dọa tiềm tàng.

Căng thẳng là một phản ứng thần kinh và sinh lý của cơ thể trong tình huống bạn phải đối mặt với một trong những nguy hiểm trên.

Chúng tôi đã phát triển cơ chế này trong quá trình tiến hóa để đối phó với sự tấn công bất ngờ của sư tử hay hà mã. Ngay khi não bộ phát hiện ra một con vật hung hãn, chúng ta sẽ tự động kích hoạt “phản ứng căng thẳng” - một chuỗi thay đổi khắp cơ thể giúp cơ thể thích nghi với tình trạng căng thẳng gia tăng. Nó sẽ được nóng bây giờ! Adrenaline làm đầy cơ bắp với lượng máu bổ sung, glucocorticoid giữ cho chúng ở trạng thái tốt và endorphin giúp bỏ qua tất cả cảm giác khó chịu này. Tim bạn đập nhanh, lực đẩy của máu trong động mạch mạnh hơn, làm tăng áp lực trong mạch và bạn phải thở thường xuyên (theo dõi hệ tim mạch là một cách ưa thích của các nhà khoa học để đo mức độ căng thẳng). Cơ bắp căng thẳng, độ nhạy cảm với cơn đau giảm đi, sự chú ý sắc nét hơn, nhưng trở nên giống như đường hầm - bạn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và những gì đang xảy ra ngay dưới mũi bạn. Tất cả các giác quan đều hoạt động hết công suất, và chỉ những thông tin liên quan trực tiếp đến tác nhân gây căng thẳng mới được lấy ra từ sâu thẳm của trí nhớ. Để tối đa hóa khả năng sống sót của bạn, cơ thể tạm thời "dập tắt" hoạt động của các cơ quan khác: tiêu hóa chậm lại, các thông số của hệ miễn dịch thay đổi (phân tích hoạt động miễn dịch là cách yêu thích thứ hai của các nhà khoa học để ghi lại căng thẳng). Sự phát triển và sửa chữa tế bào sẽ chờ đợi, chức năng sinh sản cũng không liên quan. Toàn bộ cơ thể và tâm lý của bạn thay đổi để phản ứng với những gì bạn coi là mối đe dọa.

Sư tử đến rồi! Phản ứng căng thẳng tràn đến tai bạn. bước tiếp theo của bạn là gì?

Chạy!

Bạn thấy đấy, toàn bộ phản ứng phức tạp, nhiều giai đoạn này chỉ có một mục đích duy nhất - cung cấp lượng oxy và năng lượng tối đa cho cơ bắp của bạn để bạn có thể né tránh kẻ thù. Phần còn lại của các quá trình tạm thời bị ức chế. Như Robert Sapolsky đã nói, "Động vật có xương sống phản ứng với căng thẳng dựa trên một thực tế đơn giản: cơ bắp của bạn sẽ chạy như điên."

Vì vậy, bạn đã chạy.

Cái gì tiếp theo?

Hai lựa chọn. Hoặc sư tử ăn thịt bạn (hoặc hà mã giẫm lên - không quan trọng, vậy thì bạn không cần quan tâm), hoặc bạn được cứu! Bạn chạy đến làng của bạn, con sư tử đang đuổi theo gót chân, nhưng bạn đang hét lên để được giúp đỡ với tất cả sức mạnh của bạn! Mọi người cùng nhau chạy ra ngoài để kết liễu kẻ săn mồi - và bạn đã cố gắng sống sót. Chiến thắng! Bạn lao vào ôm gia đình và hàng xóm. Cuộc sống tốt đẹp, bạn tràn ngập lòng biết ơn. Mặt trời chiếu sáng gấp đôi, và bạn dần dần thư giãn, nhận ra rằng cơ thể mình đã an toàn trở lại. Sau đó, bạn và những người dân làng của mình giết thịt, chiên một miếng lớn trên lửa và ăn tiệc cùng nhau. Đem những bộ phận còn lại, không ăn được của sư tử đi và chôn cất với một nghi thức đặc biệt. Trở về nhà nắm tay những người dân làng mà bạn rất yêu quý. Hít thở sâu không khí bản địa và cảm ơn sư tử vì sự hy sinh của nó.

Phản ứng căng thẳng kết thúc. Cảm ơn mọi người, bạn được tự do.

Bạn đã đối phó với tác nhân gây căng thẳng, nhưng còn chính căng thẳng thì sao?

Phản ứng căng thẳng của con người hoàn toàn phù hợp với môi trường mà loài người chúng ta tiến hóa. Các hành động để vô hiệu hóa "sư tử" đồng thời làm giảm phản ứng căng thẳng. Và ở đây bạn có thể nghĩ rằng chu kỳ của phản ứng căng thẳng luôn kết thúc bằng cách loại bỏ tác nhân gây căng thẳng - nguyên nhân gây ra căng thẳng.

Nhưng cách giải thích như vậy sẽ quá đơn giản.

Hãy tưởng tượng rằng bạn đang chạy khỏi một con sư tử trong một cơn giông bão nghiêm trọng. Tia chớp lóe lên xung quanh, và đột nhiên một trong số chúng bắn trúng kẻ săn mồi! Bạn quay lại và nhìn thấy cơ thể vô hồn của anh ấy. Nhưng bạn có tràn ngập sự yên tĩnh và bình yên đột ngột không? Ôi không! Bạn ngơ ngác đứng nhìn, tim đập thình thịch. Nhìn xung quanh để tìm những mối nguy hiểm khác. Cơ thể của bạn vẫn muốn đi lên khỏi mặt đất: chạy hoặc chiến đấu! Hoặc có thể thu mình trong một hang động và khóc? Các vị thần trừng phạt con quái vật đầy răng này, nhưng cơ thể bạn vẫn không cảm thấy an toàn. Chu kỳ của phản ứng căng thẳng phải được hoàn thành. Chỉ sự biến mất của mối đe dọa là không đủ. Rất có thể, bạn sẽ chạy vào làng và thở hổn hển, kể cho những người dân làng nghe câu chuyện khủng khiếp của mình. Mọi người sẽ rên rỉ vì sợ hãi và nhảy lên vì hạnh phúc với bạn. Ca ngợi các vị thần trên trời vì tia chớp cứu rỗi!

Và đây là phiên bản hiện đại. Con sư tử đã sẵn sàng lao vào bạn! Adrenaline, cortisol, glycogen - toàn bộ ly cocktail phát huy hết tác dụng của nó. Bạn lấy súng của bạn, nổ! Con sư tử bị bắn, bạn được cứu.

Giờ thì sao? Mối đe dọa đã biến mất, nhưng cơ thể bạn vẫn đang trải qua một đợt phản ứng sinh lý. Bạn vẫn chưa thực hiện những hành động mà cơ thể nhận ra là tín hiệu để thư giãn. Thật vô ích khi nói với chính mình: "Bình tĩnh, mọi thứ đều ổn." Ngay cả việc nhìn thấy một con sư tử bị thương cũng không giúp được gì. Hành động là cần thiết để tượng trưng cho sự an toàn. Nếu không, bạn sẽ ở lại với "ly cocktail" hormone và chất dẫn truyền thần kinh này. Theo thời gian, nó sẽ mờ đi, nhưng sự thư thái sẽ không đến. Hệ tiêu hóa, miễn dịch, tim mạch, cơ xương khớp và sinh sản sẽ luôn trong tình trạng suy nhược nếu không nhận được tín hiệu quay trở lại làm việc chính thức.

Và điều đó không phải tất cả!

Hãy tưởng tượng rằng người gây căng thẳng cho bạn không phải là một con sư tử, mà là một đồng nghiệp ngốc nghếch nào đó. Anh ta không đe dọa cuộc sống của bạn chút nào, nhưng anh ta ít làm những trò bẩn thỉu. Có một buổi họp, anh ấy lại lồng vào bình luận ngu ngốc của mình, và bạn - trời ơi - đang tràn ngập adrenaline cùng với cortisol và glycogen. Tuy nhiên, bạn phải nghiêm khắc ngồi với tên ngốc này cùng bàn và tử tế. Hoàn thành vai trò được xã hội chấp thuận. Ai sẽ cảm thấy tốt hơn nếu bạn nhảy qua bàn và vạch ra đôi mắt xấc xược của anh ta? Sinh lý của bạn là khao khát máu của kẻ thù. Nhưng thay vào đó, bạn có một cuộc họp bình tĩnh, được xã hội chấp nhận và mang tính xây dựng cao với sếp của anh ấy. Anh ấy đồng ý hỗ trợ bạn. Và nếu sự ngu ngốc này bắt đầu xuất hiện trở lại, người quản lý cấp cao sẽ nhắc nhở anh ta về đạo đức công ty.

Xin chúc mừng của chúng tôi!

Bạn đã đối phó với tác nhân gây căng thẳng, nhưng bản thân căng thẳng vẫn chưa biến mất. Nó bão hòa toàn bộ cơ thể cho đến khi bạn thực hiện các hành động thư giãn kỳ diệu.

Ngày qua ngày … Nhưng vẫn không có lệnh "gác máy".

Hãy xem điều gì sẽ xảy ra với một trong những hệ thống - hệ thống tim mạch. Phản ứng căng thẳng mãn tính được kích hoạt dẫn đến tăng huyết áp. Các mạch của bạn được thiết kế để lưu thông máu mềm, và hãy tưởng tượng! - tuôn ra như vòi vườn. Đương nhiên, chúng bị mòn nhanh hơn, hỏng nhanh hơn và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Căng thẳng mãn tính tưởng chừng như vô hại nhưng nó lại gây ra bệnh nguy hiểm đến tính mạng.

Và hãy nhớ rằng sự quá tải này xảy ra ở mọi cơ quan và mọi hệ thống trong cơ thể bạn. Tiêu hóa. Miễn dịch. Nền nội tiết tố. Cơ thể con người không được thiết kế để sống trong trạng thái này. Nếu chúng ta bị mắc kẹt trong nó, phản ứng căng thẳng, thay vì cứu sống chúng ta, từ từ giết chết chúng ta.

Trong xã hội hậu công nghiệp phương Tây, mọi thứ đều bị đảo lộn. Trong hầu hết các trường hợp, căng thẳng giết chúng ta nhanh hơn tác nhân gây ra căng thẳng. Và điều này sẽ tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành chu kỳ của phản ứng căng thẳng đã được kích hoạt một cách có ý thức. Khi bạn đối mặt với những tác nhân gây căng thẳng hàng ngày, cơ thể bạn đang cố gắng loại bỏ những căng thẳng hàng ngày. Bạn phải cung cấp cho cơ thể các nguồn lực để thải độc. Và nhiệm vụ này rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, cùng với việc ngủ và ăn.

Nhưng trước tiên chúng ta cần tìm ra lý do tại sao chúng ta không làm điều đó ngay bây giờ.

Tại sao chúng ta bị mắc kẹt

Một vòng lặp có thể bị kẹt giữa chừng vì nhiều lý do. Chúng ta thường thấy ba:

1. Người căng thẳng mãn tính → căng thẳng mãn tính. Đôi khi bộ não của chúng ta kích hoạt phản ứng căng thẳng, bạn làm những gì nó yêu cầu, nhưng bản thân tình hình không thay đổi.

Chạy! - bộ não ra lệnh khi bạn được giao một nhiệm vụ khó khăn: nói chuyện trước đồng nghiệp, viết một báo cáo khổng lồ, hoặc trải qua một cuộc phỏng vấn có trách nhiệm.

Sống ở thế kỷ XXI, bạn bắt đầu "chạy" theo cách thường thấy của những người cùng thời với chúng ta. Về nhà vào buổi tối, đặt album của Beyoncé và nhảy một cách quên mình trong nửa giờ.

"Chúng tôi đã chạy trốn khỏi kẻ săn mồi!" - tuyên bố não bộ. Bạn hít thở, mỉm cười từ tai này sang tai khác. “Ai là người tốt? Tôi không sao cả! " Như một phần thưởng, não bộ tạo ra toàn bộ danh sách các chất sinh hóa tạo ra cảm giác hạnh phúc thanh thản.

Nhưng một buổi sáng tồi tệ đến … Một nhiệm vụ khó khăn đang chờ bạn ở cùng một nơi.

Chạy! não kêu lên.

Và chu kỳ bắt đầu lại.

Chúng ta gặp khó khăn trong việc đối phó với căng thẳng bởi vì chúng ta liên tục quay trở lại những tình huống căng thẳng.

Điều này không phải là xấu. Tác hại bắt đầu khi khả năng xoa dịu căng thẳng của chúng ta kết thúc. Và điều này xảy ra thường xuyên, bởi vì …

2. Chuẩn mực xã hội. Đôi khi bộ não kích hoạt phản ứng căng thẳng, nhưng bạn không thể làm những gì nó yêu cầu.

- Lệnh chạy!

Và anh ta nhượng bộ adrenaline.

- Tôi không thể! - bạn trả lời. - Tôi đang ngồi ôn thi!

Hoặc như thế này:

- Cho thằng đàn ông trơ trẽn này vào đầu đi!

Và bạn cảm thấy một lượng glucocorticoid trong máu tăng lên.

- Tôi không thể đá vào đầu anh ta! Đây là khách hàng của tôi! - bạn than thở.

Bạn cần ngồi, mỉm cười lịch sự và hoàn thành tốt nhiệm vụ học tập hoặc công việc của mình. Trong khi đó, cơ thể bạn đang sôi sục trong cơn căng thẳng và chờ bạn ra tay.

Và nó trở nên tồi tệ hơn. Xã hội có thể nói với bạn rằng thật sai lầm khi cảm thấy căng thẳng trong tình huống như vậy. Các lập luận thuyết phục được trình bày, các ý kiến có thẩm quyền được lắng nghe. Căng thẳng là xấu xí. Đây là một dấu hiệu của sự yếu kém. Đây là sự thiếu tôn trọng đối với người khác.

Cha mẹ thường nuôi dạy con gái của họ là "những cô gái tốt." Họ bị cản trở bởi sự sợ hãi, tức giận và những cảm xúc khó chịu khác của đứa trẻ. Cười và vẫy. Cảm xúc của họ quan trọng hơn tình cảm của trẻ nhỏ.

Ngoài ra, việc thể hiện những cảm xúc không thoải mái trong nền văn hóa của chúng ta được coi là điểm yếu.

Bạn là một người phụ nữ thông minh, mạnh mẽ và khi một người qua đường ăn mặc thô lỗ trên đường hét lên “Bộ ngực tuyệt vời!”, Bạn buộc mình phải bỏ qua sự thô lỗ. Anh ta không phải là một kẻ điên, mà chỉ là một tên mọt sách, không có lý do gì để giận anh ta hay sợ hãi. Anh ta không đáng để bạn quan tâm, vớ vẩn.

Tuy nhiên, bộ não nói: "Ác mộng!" và buộc bạn phải bước lên.

3. Lý do thứ ba để mắc kẹt là an toàn hơn. Có chiến lược nào đồng thời giúp bạn thoát khỏi sự quấy rối trên đường phố và xoa dịu căng thẳng do nó gây ra không? Tất nhiên. Quay lại và tát vào mặt tên boor này. Nhưng sau đó thì? Anh chợt nhận ra sự hèn hạ của những trò quấy rối của mình và sẽ ngăn chặn chúng mãi mãi? Không có khả năng. Rất có thể, tình hình sẽ leo thang, và anh ta sẽ đánh trả bạn, và trong trường hợp này, tình hình của bạn sẽ càng trở nên nguy hiểm hơn. Đôi khi chiến thắng chỉ là lướt qua. Với một nụ cười, không có sự gây hấn qua lại, tự nói với bản thân rằng điều này là vô nghĩa - đây là chiến lược sống sót của bạn trong trường hợp này. Sử dụng nó với phẩm giá. Chỉ cần nhớ rằng các chiến lược đối phó như thế này không làm bạn giảm căng thẳng. Họ chỉ trì hoãn nhu cầu nhất định của cơ thể. Nó không thể thay thế cho việc hoàn thành một vòng lặp.

Vì vậy, có rất nhiều cách để từ chối, phớt lờ và ngăn chặn phản ứng căng thẳng của bạn! Kết quả là, chúng ta bước đi, trải qua nhiều thập kỷ chu kỳ chưa hoàn thành. Chúng mòn mỏi bên trong cơ thể chúng ta với mong đợi được giải phóng.

Emily Nagoski, Tiến sĩ về hành vi lành mạnh và chuyên gia về tình dục, và chị gái Amelia Nagoski là đồng tác giả của cuốn sách Burnout. Một cách tiếp cận mới để giảm căng thẳng”. Trong đó, họ giải thích một cách khoa học căng thẳng là gì và phản ứng mà cơ thể coi là bình thường với nó. Hai chị em cũng nói về lý do tại sao việc bỏ qua nó lại nguy hiểm, xã hội ảnh hưởng đến hạnh phúc của chúng ta như thế nào và làm thế nào để thoát khỏi cảm giác chán nản và kiệt quệ về mặt tinh thần.