Suy nghĩ về chế độ ăn kiêng là gì và nó khiến bạn tăng thêm cân như thế nào

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn có thể ăn kiêng mọi lúc, mặc dù bạn chắc chắn rằng mình không ăn kiêng.

Nếu mọi người muốn giảm cân, điều đầu tiên họ nghĩ đến là hạn chế ăn uống, và khá khắc nghiệt. Đó là, thực hiện một trong nhiều chế độ ăn kiêng: ít calo, không có carbohydrate hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác. Nghịch lý thay, chế độ ăn kiêng dẫn đến tăng cân, nhưng đây không phải là mối nguy hiểm duy nhất của họ.

Điều khó chịu nhất là chúng không bao giờ kết thúc. Do đó, suy nghĩ về chế độ ăn uống của một người được hình thành, có thể báo trước chứng rối loạn ăn uống và nói chung là cản trở việc tận hưởng cuộc sống.

Cách nhận biết tư duy ăn kiêng

Đây là một tập hợp các thái độ và thói quen, do đó một người dường như sẽ ăn kiêng suốt đời. Ngay cả khi anh ta chắc chắn rằng anh ta sống và ăn uống như bình thường, anh ta vẫn coi thức ăn là kẻ thù và không thể ngừng kiểm soát và hạn chế thức ăn của mình.

Các nhà dinh dưỡng học, chuyên gia dinh dưỡng và nhà tâm lý học làm việc với chứng rối loạn ăn uống đôi khi gọi suy nghĩ này là chế độ ăn kiêng ẩn. Đây là những dấu hiệu của nó:

• Bạn đang đếm calo. Cũng như carbohydrate và chất béo. Trước khi bạn ăn một thứ gì đó, hãy ước lượng giá trị dinh dưỡng của thực phẩm đó và xác định xem nó có quá lớn hay không. Hơn nữa, không phải lúc nào bạn cũng nhận thức được điều này.
• Bạn tránh những thực phẩm "xấu". Bất cứ thứ gì cũng có thể thuộc loại này, từ khoai tây chiên đến phô mai tươi với 5% chất béo thay vì 0.
• Bạn đang tự trừng phạt mình vì đồ ăn "dở". Nhịn ăn sau khi ăn một miếng bánh. Nhảy dây để nhanh chóng "đốt cháy" một phần salad với sốt mayonnaise. Bạn tìm ra cách bạn sẽ phải trả cho món này hoặc món kia.
• Bạn chỉ ăn vào những thời điểm nhất định. Ví dụ, bạn đói sau sáu giờ tối. Hoặc nghỉ cách nhau lâu hơn giữa các bữa ăn, ngay cả khi bạn thực sự muốn ăn.
• Bạn ăn ít hơn trước những sự kiện lớn. Đám cưới, sinh nhật, sự kiện của công ty - tất cả những điều này trở thành lý do để cắt giảm chế độ ăn uống thông thường.
• Bạn đang hạn chế ăn chất béo và carbohydrate. Và tin vào những lầm tưởng về chế độ ăn uống nói rằng bạn nên ăn ít hơn.
• Bạn đang cố gắng kiềm chế cơn đói bằng đồ uống. Thay vì ăn ngay, hãy uống nước, trà hoặc cà phê.
• Bạn mất nhiều thời gian để chọn món ăn. Hơn nữa, bạn không được hướng dẫn bởi sở thích và mong muốn của bạn, mà là thực phẩm nào là an toàn nhất.
• Bạn cố gắng không ăn ở nơi công cộng. Đặc biệt là những món ăn “sai lầm” như món tráng miệng hay đồ ăn nhanh. Bạn xấu hổ và không muốn ai đó nghĩ mình là kẻ háu ăn. Do đó, bạn ăn tất cả những thực phẩm "cấm" trên một mình.
• Bạn chỉ quan tâm đến những con số. Cân nặng, vòng eo, mỡ bụng, chỉ số khối cơ thể. Bạn chỉ tập trung vào chúng chứ không phải sức khỏe của bạn.

Cách thức hình thành tư duy ăn kiêng

Chúng ta bị bao quanh bởi những huyền thoại và định kiến về thực phẩm và dinh dưỡng. Ở đây và sự phân chia thực phẩm thành tốt và xấu, và những câu chuyện về carbohydrate và chất béo có hại như thế nào, và ý tưởng rằng chế độ ăn uống của bạn cần được kiểm soát chặt chẽ.

Nếu bạn là phụ nữ, những ý tưởng phân biệt giới tính cũng được thêm vào ở đây: một người phụ nữ nên là một nàng tiên mỏng manh chỉ ăn rau diếp và phấn hoa. Không phải không có định kiến thích béo: chỉ có thân hình gầy mới có thể đẹp, và nếu một người không tuân theo một chế độ ăn kiêng vĩnh viễn thì người đó sẽ là người lười biếng và ý chí kém.

Chúng tôi tiếp thu những ý tưởng này từ thời thơ ấu. Chúng ăn sâu vào tâm trí chúng ta, khiến chúng ta cảm thấy tội lỗi cho mỗi lần ăn và áp đặt những hạn chế nghiêm trọng đối với bản thân.

Lúc đầu, điều này được chuyển thành một chế độ ăn uống "mở". Một người bắt đầu giảm cân mạnh mẽ: anh ta nhịn đói, tập luyện thể thao kiệt sức, cân từng phần ăn, đọc tỉ mỉ thành phần trên nhãn thực phẩm. Hơn nữa, hành vi này được coi là đúng đắn, tự nhiên và được chấp thuận. Và kết quả là, nó trở thành một cách sống.

Đôi khi điều này xảy ra hoàn toàn vô thức: một người chắc chắn rằng anh ta không ăn kiêng, nhưng anh ta vẫn đếm lượng calo trong thực phẩm đã ăn và đi ngủ trong tình trạng đói.

Tại sao suy nghĩ ăn kiêng là nguy hiểm

1. Nó dẫn đến rối loạn ăn uống

Chế độ ăn kiêng “ẩn” vẫn là chế độ ăn kiêng. Vì vậy, một người thực hành điều này phải đối phó với tất cả các tác dụng phụ của nó. Bao gồm rối loạn ăn uống: biếng ăn, ăn vô độ, rối loạn ăn uống vô độ.

2. Nó dẫn đến tăng cân

Có hai yếu tố đang diễn ra ở đây. Thứ nhất, do một người ăn ít hơn nhu cầu của mình, quá trình trao đổi chất chậm lại. Và thứ hai, sau một thời gian hạn chế "giảm cân" sớm muộn gì cũng bị phá vỡ và bắt đầu ăn quá nhiều.

3. Nó đầu độc cuộc sống

Nó cản trở việc thưởng thức những món ăn ngon, khiến bạn thường xuyên cảm thấy tội lỗi, đếm calo, trừng phạt bản thân bằng những lần tuyệt thực và quấn hàng km trên máy chạy bộ.

4. Nó hỗ trợ văn hóa ăn kiêng

Hạn chế liên tục được coi là điều gì đó bình thường, mọi người "có" hành vi này và thực tế là ăn kiêng, ngay cả khi chỉ số khối cơ thể của họ khá trong giới hạn bình thường. Và họ làm điều đó ngay từ khi còn nhỏ: có tới 66% trẻ em gái vị thành niên và 31% trẻ em trai đã thử ăn kiêng ít nhất một lần. Trải nghiệm này cần được lưu giữ và có thể trở thành một cách sống.

Làm thế nào để ngăn chặn chế độ ăn kiêng ẩn

Để thay thế cho chế độ ăn kiêng, các nhà tâm lý học và chuyên gia dinh dưỡng cung cấp chế độ dinh dưỡng được thông báo hoặc trực quan. Bản chất của nó là lắng nghe cơ thể bạn và lựa chọn thực phẩm dựa trên cảm xúc và nhu cầu của chính bạn.

Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản của việc ăn uống trực quan.

1. Không chia thức ăn thành ngon và dở

Bạn chỉ cần một số sản phẩm, còn những sản phẩm khác thì không. Nếu bạn đang đói và cảm thấy rằng trong số tất cả các lựa chọn mà bạn thực sự muốn ăn một chiếc bánh hamburger hoặc một miếng bánh, thì không có lý do gì để từ chối bản thân. Ăn một cách thích thú. Một khi bạn ngừng mắng bản thân vì chế độ dinh dưỡng "không phù hợp" và thực phẩm ma quỷ, nó sẽ không còn là trái cấm nữa. Bạn sẽ bắt đầu đối xử với thức ăn một cách bình tĩnh hơn, bạn sẽ không có lý do gì để ăn quá nhiều, ném sôcôla, khoai tây chiên hoặc bánh "bất hợp pháp" vào người.

2. Đừng chết đói

Nếu bạn cảm thấy rằng bạn đang đói và bạn hiểu rằng đây chính xác là cơn đói về thể chất, chứ không phải cảm xúc, thì không nên chịu đựng nó. Hãy chắc chắn để ăn. Đói dữ dội cuối cùng dẫn đến ăn quá nhiều và khiến bạn không thể "nghe" được cơ thể của mình. Bạn không còn xác định được những gì bạn thực sự muốn và những gì bạn không, và bạn chỉ đơn giản là quét sạch mọi thứ chưa được đóng đinh.

Để phân biệt cơn đói thể xác với cơn đói tinh thần, hãy nhớ lần cuối cùng bạn ăn là khi nào và đó là món gì. Nếu đã hơn 2 giờ kể từ bữa ăn cuối cùng, hoặc nó không đủ chất và đủ đa dạng, rất có thể bạn đang thực sự đói và đã đến lúc ăn.

3. Cung cấp cho mình nhiều loại thực phẩm

Cố gắng luôn có nhiều sản phẩm khác nhau ở nhà càng tốt: ngũ cốc, rau, trái cây, thịt, gia cầm, cá, sữa. Để hiểu những gì bạn cần ngay bây giờ, bạn phải có ít nhất một sự lựa chọn tối thiểu. Khá thường xuyên mọi người cảm thấy đói, sau đó họ rã rời và lại đói, bởi vì họ không mua thức ăn trước, và bằng cách nào đó tôi không muốn ăn phần mì ống còn lại với pho mát khô.

Vì lý do tương tự, bạn cần cố gắng đảm bảo rằng bạn luôn có ít nhất một món ăn làm sẵn trong kho.

4. Học cách xác định khi nào bạn no

Do chế độ ăn kiêng vô tận, hạn chế và "quá tải" sau đó, nhiều người đã đơn giản là không hiểu khi nào họ đói và khi nào họ no. Họ không cảm thấy thời điểm bắt đầu ăn quá nhiều, không tin tưởng vào bản thân, cố gắng kiểm soát khẩu phần ăn và cuối cùng khiến nó thậm chí còn tồi tệ hơn.

Các chuyên gia về dinh dưỡng trực quan khuyên bạn nên ăn chậm và chu đáo, lắng nghe bản thân và theo dõi thời điểm bạn đã no. Và cũng nên cố gắng, về nguyên tắc, không được ăn mà không có cảm giác đói: ngay cả đối với công ty, ngay cả khi trong đĩa chỉ còn vài thìa và thật tiếc nếu vứt nó đi.

5. Chăm sóc tốt cảm xúc của bạn

Đôi khi chúng ta ăn không phải vì đói mà vì lo lắng, vui hay buồn. Vấn đề là ít người biết cách sống cảm xúc hợp lý và có môi trường mà không nghiện ngập và các hành vi phá hoại khác.

Bạn cần cố gắng thiết lập mối liên hệ với cảm xúc của mình, học cách phân biệt giữa chúng và tìm ra lối thoát cho chúng.

Nếu bạn gặp khó khăn khi tự mình thoát khỏi chế độ ăn kiêng, tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ tâm lý chuyên về rối loạn ăn uống.