Chế độ ăn kiêng thiếu calo khiến bạn béo như thế nào

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Khoảng một phần ba chế độ ăn ít calo kết thúc bằng việc tăng cân: cơ thể tích tụ chất béo để trả thù, vô hiệu hóa mọi nỗ lực của bạn. Life hacker hiểu lý do tại sao điều này xảy ra và làm thế nào để giảm cân để không bị tăng cân trở lại.

Sau một chế độ ăn kiêng ít calo, nhiều người bị tăng cân trở lại. Và không phải là thiếu ý chí hay thói quen ăn uống không tốt. Điều này là do cơ thể cố gắng trở lại một lượng chất béo nhất định.

Một lượng chất béo nhất định là một mức độ nhất định của mô mỡ trong cơ thể con người.

Số lượng này là hoàn toàn riêng lẻ và phụ thuộc vào di truyền, mức độ hoạt động và thói quen ăn uống. Nhưng dù đó là gì, cơ thể sẽ cố gắng giữ cho lượng này không thay đổi.

Cách cơ thể lưu trữ chất béo

Làm chậm quá trình trao đổi chất

Bạn càng rời xa lượng chất béo mục tiêu của mình, cơ thể càng ức chế quá trình giảm chất béo hơn nữa, buộc hệ thống năng lượng của Sinh học của bạn phải phản ứng với chế độ ăn kiêng: động lực để lấy lại cân nặng. làm việc hiệu quả nhất có thể. Ti thể - nguồn năng lượng của tế bào - bắt đầu tạo ra nhiều năng lượng hơn từ ít nhiên liệu hơn.

Đồng thời, quá trình trao đổi chất chậm lại, lượng năng lượng bạn dành cho các hoạt động bình thường giảm đi, thậm chí hiệu ứng nhiệt cũng giảm. thức ăn - số calo bạn dành để tiêu hóa thức ăn.

Và bạn càng giảm được nhiều chất béo, thì cơ thể của bạn càng trở nên hiệu quả hơn. Hơn nữa, bạn càng thường xuyên tiếp xúc với cơ thể mình trong các bài kiểm tra như vậy, thì cơ thể càng học cách tiết kiệm năng lượng tốt hơn. Đó là, trong nỗ lực thứ tư của bạn để giảm cân bằng chế độ ăn ít calo, chất béo sẽ giảm đi nhiều so với trong ba lần đầu tiên.

Hormone đói

Khi bạn giảm cân, các tế bào mỡ của bạn sẽ co lại, kích hoạt sự tiết ra leptin, một loại hormone khiến bạn cảm thấy no.

Nghiên cứu. cho thấy rằng trong thời gian thiếu hụt calo, lượng leptin trong huyết tương giảm cao hơn tốc độ giảm tích trữ chất béo. Hơn nữa, mức này vẫn ở mức thấp trong một thời gian sau khi cân nặng đã ổn định. Điều này có nghĩa là ngay cả khi kết thúc chế độ ăn kiêng, bạn sẽ khó có đủ chất.

Đồng thời, sự thâm hụt calo làm tăng nồng độ ghrelin, hormone gây cảm giác đói. Do đó, bạn thường xuyên cảm thấy đói, bữa ăn không mang lại cảm giác no và cơ thể bảo toàn năng lượng - điều kiện lý tưởng để tăng cân.

Và khi bỏ chế độ ăn kiêng, bạn không chỉ quay trở lại cân nặng cũ mà thậm chí còn tăng nhiều hơn nữa.

Tại sao bạn tăng cân sau khi ăn kiêng?

Lượng chất béo mục tiêu mà chúng ta đã đề cập ở trên được xác định bởi số lượng và kích thước tế bào mỡ của bạn. Khi bạn bỏ chế độ ăn kiêng, các tế bào mỡ bị teo lại sẽ phát triển lớn hơn. Về lý thuyết, điều này sẽ thông báo cho cơ thể rằng trọng lượng đã được phục hồi và không còn thâm hụt calo nữa, vì vậy bạn có thể ngừng tiết kiệm năng lượng.

Tuy nhiên, một thử nghiệm. ở chuột, ông đã chứng minh rằng sự phục hồi trọng lượng nhanh chóng sau khi giảm cân kích thích sự hình thành các tế bào mỡ mới.

Bạn càng có nhiều tế bào mỡ, kích thước trung bình của chúng càng nhỏ. Thiếu kích thước tế bào mỡ và giảm mức leptin báo hiệu cho cơ thể rằng lượng chất béo vẫn đang giảm, để cơ thể bạn tiếp tục tiết kiệm năng lượng. Tất cả điều này buộc bạn phải tích trữ nhiều chất béo hơn so với trước khi ăn kiêng.

Nó chỉ ra rằng để thực sự giảm cân, bạn cần tránh sự trao đổi chất chậm lại trong quá trình ăn kiêng và trở lại chế độ ăn uống bình thường một cách chính xác sau đó. Hãy cùng xem ba chiến lược giúp bạn giảm cân mà không làm chậm quá trình trao đổi chất và trở lại lượng calo nạp vào cơ thể mà không làm tăng mỡ.

Ba chiến lược để giảm cân hiệu quả

1. Tìm lượng calo thâm hụt của bạn

Trước hết, bạn cần tìm hiểu lượng calo, protein, chất béo và carbohydrate (BJU) bạn tiêu thụ mà không có bất kỳ hạn chế nào. Trong ba ngày, chỉ cần đọc giá trị dinh dưỡng của mọi thứ bạn ăn, trên giấy hoặc trong thực phẩm bổ sung đặc biệt.

Sau đó, xác định lượng calo bạn cần tiêu thụ để giảm mỡ nhưng không làm chậm quá trình trao đổi chất. Hãy thử phương pháp đơn giản nhất: lấy trọng lượng của bạn tính bằng kg và nhân với 26,5. Ví dụ: nếu bạn nặng 60 kg, bạn sẽ cần tiêu thụ 1.590 calo để giảm cân.

Đừng coi ý nghĩa này là chân lý tuyệt đối. Đây chỉ là một điểm khởi đầu, một con số sơ khai để bắt đầu.

Để biết lượng calo của bạn, bạn cần theo dõi cẩn thận tình trạng của mình.

Nếu cảm thấy thiếu năng lượng và liên tục đói thì bạn cần tăng nhẹ lượng calo nạp vào, nếu không lượng calo thiếu hụt sẽ dẫn đến sự thích nghi và quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại.

Nếu bạn đang cảm thấy tuyệt vời và không đói, ngược lại, bạn có thể giảm lượng calo nạp vào, nhưng nên làm điều này dần dần, vì quá trình chuyển đổi nhanh chóng sẽ lại làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.

2. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng ngược để khỏi

Khi bạn đạt được mục tiêu, đã đến lúc bạn phải tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, sự chuyển đổi nhanh chóng sang lượng calo tăng lên có thể dẫn đến sự hình thành của các tế bào mỡ mới và tăng cân. Để tránh điều này, hãy áp dụng chế độ ăn kiêng ngược lại.

Bản chất của chế độ ăn kiêng này là tăng dần lượng calo - 80-100 kcal mỗi ngày. Cách tiếp cận này cho phép bạn tăng tốc độ trao đổi chất một chút, bị chậm lại sau một thời gian dài thiếu hụt calo, để trở lại mức tiêu chuẩn chất dinh dưỡng của bạn mà không bị tăng cân quá mức.

Mức tăng cụ thể phụ thuộc vào mức độ thâm hụt calo của bạn, cảm giác của bạn và mức độ sợ tăng cân sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng. Nếu bạn đang thiếu hụt nhiều calo, cảm thấy yếu và không ngại tích trữ mỡ sau khi bỏ thuốc, bạn có thể thực hiện một bước nhảy vọt và nhanh chóng bổ sung 200-500 calo.

Nếu bạn cảm thấy tốt khi ăn kiêng và không muốn tăng thêm một gam mỡ thừa, hãy tăng lượng calo của bạn thật cẩn thận. Ví dụ, tăng lượng carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn uống của bạn lên 2-10% mỗi tuần.

3. Tìm những chiến thắng nhỏ để củng cố quyết tâm của bạn

Chúng ta đã nói về việc liên tục chuyển từ chế độ ăn ít calo sang chế độ ăn thông thường chỉ làm xấu đi kết quả của bạn. Do đó, hãy cố gắng tránh đổ vỡ.

Sự khó chịu về thể chất do thiếu calo phải được bù đắp bằng sự thỏa mãn về tinh thần. Bạn sẽ không thể cầm cự lâu với một dự đoán đơn giản về kết quả - bạn cần những chiến thắng nhỏ hàng ngày.

Loại bỏ những tình huống khiến bạn cảm thấy tội lỗi và lấy đi những niềm vui nho nhỏ.

Ví dụ, nếu bạn liên tục vượt quá lượng carbohydrate đã thiết lập, tại sao không tăng nó lên?

Khi bạn hiểu rằng bạn có thể theo một chế độ ăn kiêng và giữ trong mức tiêu chuẩn của mình, đồng thời bạn cảm thấy thoải mái, không có điểm yếu và cảm giác đói dữ dội, bạn bắt đầu tận hưởng quá trình này, và đây là chìa khóa cho một chế độ ăn kiêng lâu dài. với kết quả bền vững.