10 bài tập cơ mông tốt nhất

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi giải thích làm thế nào để tải cơ mông 100%.

Tại sao các bài tập mông này hoạt động

Bởi vì chúng được chọn có tính đến giải phẫu học.

Cơ mông mở rộng hông hay nói cách khác là kéo nó về phía sau. Có một số vị trí mà các cơ này được kích hoạt tốt hơn:

1. Nếu hông không gập được. Khi bạn uốn dẻo nó, chẳng hạn như trong khi squat, hoạt động của cơ mông sẽ giảm. Do đó, các bài tập tốt nhất cho mông liên quan đến việc mở rộng hông mà không cần gập trước.
2. Nếu nghiêng hông sang bên một góc 30 độ. Các sợi của cơ mông chạy theo đường chéo từ trên xuống dưới. Do đó, khi đùi nằm ngay dưới cơ thể, cơ mông co lại sẽ kém hơn nếu nằm nghiêng.
3. Nếu đầu gối bị cong một góc 90 độ. Khi bạn giữ đầu gối cong, cơ mông sẽ căng ra khi hông được mở rộng. Nhưng nếu bạn đồng thời gập đầu gối và hông, như trong squat, deadlifts và trên máy mô phỏng để bơm mông, thì các cơ sẽ hoạt động kém hơn nhiều.
4. Khi các ngón chân hướng ra ngoài,.

Làm như thế nào và làm bao nhiêu

Nếu bạn vận động toàn bộ cơ thể trong một buổi tập, hãy thực hiện ít nhất ba lần một tuần. Chọn một bài tập từ danh sách và đưa nó vào chương trình của bạn. Để tránh tình trạng trì trệ, hãy thay đổi bài tập sau 1-2 buổi tập.

Nếu bạn thích tách đôi, hãy chọn 1-2 động tác và tập chân trong ngày. Hãy nhớ rằng hầu hết các bài tập cơ mông cũng có tác dụng với gân kheo. Vì vậy, nếu bạn muốn nâng tạ nặng hoặc ép chân bằng máy, hãy bắt đầu với chúng. Nếu không, các cơ sẽ bị mỏi và bạn sẽ không thể phát huy hết khả năng của mình.

Nếu bạn chỉ quan tâm đến mông, hãy thực hiện các bài tập khi bắt đầu tập luyện. Bằng cách này, bạn có thể tối đa hóa tải trọng lên các cơ và đảm bảo sự phát triển của chúng.

Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Nâng tạ để các lần lặp lại cuối cùng trong cách tiếp cận được đưa ra một cách khó khăn. Thực hiện cách tiếp cận cuối cùng đối với sự thất bại của cơ. Nghỉ 90-120 giây giữa các hiệp.

Bài tập nào cho mông hiệu quả nhất

1. Nâng cao khung xương chậu với sự hỗ trợ trên băng ghế

Ngồi trên sàn và tựa lưng vào băng ghế. Đặt thanh tạ ngang hông, uốn cong đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn rộng bằng vai, hơi xoay mũi chân sang hai bên. Bạn nên trang bị một cần đàn có đệm, nếu không nó sẽ ăn sâu vào cơ thể khi bạn đè nặng.

Nâng cao xương chậu của bạn để cơ thể duỗi thẳng trên một đường, giữ trong 2-3 giây, hạ lưng xuống và lặp lại.

2. Cầu Glute với tạ

Nằm trên sàn, đặt thanh tạ ngang hông, uốn cong đầu gối và đặt hai bàn chân rộng bằng vai, hơi xoay mũi chân sang hai bên. Giữ đường đạn bằng tay, nâng cao xương chậu của bạn càng cao càng tốt. Giữ ở điểm cực hạn trong 2 giây và hạ người xuống trở lại. Lặp lại bài tập.

3. Lực kéo trong sự giao nhau giữa hai chân

Gắn một tay cầm dây vào khối chéo dưới. Đứng quay lưng về phía đó, dùng hai tay nắm lấy tay cầm, tiến lên hai bước. Đặt bàn chân của bạn hơi rộng hơn vai và xoay các ngón chân sang hai bên.

Dựa lưng thẳng về phía trước cho đến khi cơ thể song song với sàn - đây là vị trí bắt đầu. Duỗi thẳng mông, duỗi thẳng người, tạm dừng một giây tại điểm cực hạn và trở lại vị trí ban đầu.

4. Tạ xoay kiểu Nga

Tương tự như lực kéo trong một chiếc dây chéo, chỉ với một quả tạ ấm. Đặt bàn chân của bạn hơi rộng hơn vai và xoay các ngón chân sang hai bên. Lấy một cái vỏ trong tay của bạn, đưa xương chậu của bạn về phía sau, uốn cong về phía trước với lưng thẳng và đặt trọng lượng giữa hai chân.

Căng thẳng mông, duỗi thẳng bằng xương chậu và xoay đường đạn ngang với xương đòn. Sau đó một lần nữa

đặt tạ giữa hai chân và lặp lại động tác xoay. Bạn không cần phải uốn cong đầu gối của bạn quá nhiều: chuyển động chủ yếu xảy ra ở khớp háng.

5. Tăng huyết áp ngược

Nằm nghiêng người trên ghế dài hoặc ghế tập GHD sao cho hai chân giữ trọng lượng, giữ chặt tay. Gập đầu gối ở góc vuông. Giữ hông của bạn song song với sàn nhà. Từ vị trí này, nâng chúng lên và hạ chúng trở lại.

Có hai cách để làm cho bài tập khó hơn:

1. Trọng lượng trên chân. Lấy một chiếc thắt lưng đặc biệt, treo một chiếc bánh kếp có trọng lượng mong muốn lên đó và yêu cầu đặt nó vào chân khi bạn vào vị trí bắt đầu.
2. Đặt dụng cụ mở rộng trên đầu gối và dang rộng chân sang hai bên. Vì vậy, bạn không chỉ phải nâng cao chân mà còn phải dùng lực để giữ chúng xa nhau.

6. Bắt chéo hông ra sau

Móc chân của bạn vào khối dưới và đứng đối diện với máy. Bạn có thể giữ chặt các giá đỡ bằng tay. Không uốn cong đầu gối, thu chân lại, cố định ở điểm cực và đưa chân trở lại vị trí ban đầu.

Cách thực hiện squat, deadlifts và lunges để tăng cơ mông của bạn

Những bài tập này không hiệu quả bằng những bài trên. Nhưng nếu bạn không có thời gian và cần phải tải toàn bộ phần dưới cơ thể cùng một lúc, chỉ cần thay đổi vị trí của hai chân và chuyển trọng tâm sang phần mông.

1. Squats

Thực hiện sumo squats: đưa chân rộng gấp đôi vai, xoay mũi chân sang hai bên.

Nếu bạn đang tập bài pancake hoặc squat với tạ, hãy kéo tạ ra trước mặt. Điều này sẽ làm tăng sự bắt cóc của xương chậu trở lại và tăng cường nghiên cứu của mông.

2. Deadlift

Thực hiện động tác sumo deadlift: tư thế rộng và ngón chân quay sang hai bên. Điều này sẽ chỉ làm tăng tải trọng lên mông một chút, nhưng vẫn tốt hơn là không có gì.

3. Phổi

Cúi người về phía trước trong quá trình lắc lư.

4. Nhấn chân trong trình mô phỏng

Đặt bàn chân của bạn ở trên cùng của bục, dang rộng hai chân của bạn và xoay các ngón chân của bạn ra hai bên.