Khởi động linh hoạt cho mọi bài tập

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Năm bài tập này sẽ làm nóng tất cả các nhóm cơ trong cơ thể bạn và chuẩn bị cho nó để tiếp tục căng thẳng.

Sự khởi động năng động này được gợi ý bởi huấn luyện viên Julie Wandzilak. Cô ấy khuyên hãy dựa vào cảm giác của bạn và tùy thuộc vào chúng, hãy thực hiện hai hoặc ba chu kỳ.

Khởi động hông

Ngồi trên sàn, uốn cong hai đầu gối một góc 90 độ và hướng sang bên trái, đặt hai tay sau hông. Từ vị trí này, nâng cả hai đầu gối lên. Không nhấc chân lên khỏi sàn, hãy xoay người sang bên kia qua tâm và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Thực hiện 16 lần trong số các đại diện này - tám động tác theo mỗi hướng.

Nếu bạn không thể thực hiện toàn bộ động tác xoay người, hãy nán lại từng bên và mở rộng hông trên sàn trong 30 giây.

Cóc với cách nâng cao chân xen kẽ

Đứng trong tư thế plank với trọng tâm là cẳng tay, uốn cong đầu gối và đặt chúng trên sàn, sau đó dang hai chân sang hai bên sao cho tạo một góc 90 độ giữa hông và xương chậu. Ở tư thế này, cố gắng dang rộng hai chân sang hai bên càng nhiều càng tốt. Giữ trong 1 phút và bắt đầu phần động của bài tập.

Tiếp tục giữ cho đầu gối cong, nhấc gót chân phải lên khỏi sàn và nâng theo đường chéo, cố gắng hướng thẳng lên trần nhà. Chân còn lại giữ nguyên vị trí và cơ thể di chuyển về phía trước đồng thời với gót chân. Điều này truyền trọng lượng vào lòng bàn tay của bạn. Sau đó, đưa gót chân phải và thân người về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với bên trái.

Thực hiện 12 lần lặp lại - sáu lần ở chân phải và chân trái, với mỗi động tác cố gắng dang rộng hai chân sang hai bên và hạ xương chậu xuống gần sàn hơn. Nếu bạn không thể hoàn thành tùy chọn động, hãy ở trong con cóc tiêu chuẩn, lắc lư qua lại định kỳ và cố gắng hạ xuống càng thấp càng tốt.

Bọ chết

Nằm trên sàn, duỗi thẳng hai tay trước mặt, gập đầu gối một góc 90 độ. Nhấn vai xuống sàn, thả lỏng chân. Siết cơ bụng, ấn lưng dưới vào thảm, mở rộng cánh tay phải và chân trái không chạm sàn. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác với sự thay đổi của tay và chân.

Thực hiện đầy đủ 16 lần lặp lại. Nếu bạn cảm thấy khó kiểm soát cơ thể, hãy để cánh tay ở vị trí bắt đầu và chỉ duỗi thẳng chân lần lượt. Thêm cánh tay khi bạn cảm thấy mình có đủ sức để làm như vậy.

Cua đổi tay

Ngồi trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đưa tay ra sau lưng và đặt trên sàn, hướng các ngón tay theo hướng ngược lại với bạn. Nâng người lên, đẩy ra bằng hông như khi chuẩn bị đứng trên cầu, đồng thời nhấc tay phải lên khỏi sàn và đưa tay qua người theo hướng ngược lại. Hạ người xuống vị trí bắt đầu và lặp lại động tác theo hướng khác.

Thực hiện 16 lần lặp lại - tám lần cho mỗi bên. Nếu khớp vai của bạn không đủ di động, bạn chỉ cần đẩy người lên, ấn lòng bàn tay xuống sàn và giữ tư thế này trong 20 giây.

Plank xoắn lunges

Vị trí bắt đầu là plank với điểm nhấn là cổ tay (lòng bàn tay nằm ngay dưới vai, hóp bụng vào, lưng không lệch, chân, thân và đầu tạo thành một đường thẳng). Lao người về phía trước bằng chân phải, đặt bàn chân của bạn ngay cạnh cánh tay cùng tên. Mở rộng cơ thể sang bên phải, đồng thời đưa tay phải lên sao cho nằm trên đường thẳng với tay trái. Giữ tư thế này trong 20 giây. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Thực hiện bốn lần lặp lại - hai lần cho mỗi bên. Nếu căng cơ không đủ đối với bạn, hãy đặt các khối yoga dưới cánh tay của bạn.

Cố gắng thực hiện tất cả các bài tập thật cẩn thận, không giật hoặc chuyển động đột ngột. Hãy thử và lần sau chắc chắn bạn sẽ muốn bao gồm ít nhất một trong những tùy chọn này trong phần khởi động tiêu chuẩn của mình.