Bài tập trong ngày để có hông khỏe và linh hoạt từ chuyên gia vật lý trị liệu

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Khoảng 12 phút chu đáo phức hợp với phần khởi động, sức mạnh và kéo căng ở cuối.

Bài tập này của nhà vật lý trị liệu và huấn luyện viên Jen Esquer kết hợp các chuyển động của hông và cốt lõi với các bài tập kéo giãn. Cái trước sẽ tải các cơ một cách thích hợp, cái sau sẽ tăng phạm vi chuyển động. Thêm vào đó, định dạng khoảng thời gian cường độ cao sẽ đốt cháy rất nhiều calo và xây dựng sức bền trong 12 phút làm việc.

Làm thế nào để làm ấm

Trước khi bắt đầu quá trình tập luyện, Jen gợi ý bạn nên thực hiện hai bài tập kéo giãn cơ đơn giản: một bên cúi gập người và gập người về phía trước với động tác squat.

Uốn cong một bên trong lunge

Động tác này sẽ kéo căng cơ gấp hông và cơ hai bên cơ thể.

Thực hiện động tác ngửa nông ra sau bằng chân phải, vặn xương chậu xuống dưới để cảm thấy vùng háng bị kéo căng, nâng cao cánh tay phải và uốn cong sang trái. Lặp lại với chân còn lại. Thực hiện hai lần mỗi hướng.

Ngồi xổm về phía trước uốn cong

Bài tập này sẽ kéo căng các cơ ở mặt sau của đùi và tăng nhẹ phạm vi squat.

Cúi người về phía trước, cảm thấy mặt sau của đùi căng ra, sau đó hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ lưng thẳng. Lặp lại liên kết này bốn lần nữa.

Cách tập luyện

Thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây và chuyển sang bài tiếp theo. Khi bạn hoàn thành vòng tròn đầu tiên, hãy nghỉ ngơi trong 10 giây quy định và bắt đầu lại. Tổng cộng, bạn cần tạo ba vòng tròn.

Tập luyện bao gồm năm bài tập:

1. Nhảy sang ngang đổi chân.
2. "Chịu" lái xe sang ngang với chống đẩy.
3. Nhảy từ squat sang lunge.
4. Ngồi xổm bằng một chân trên ghế.

Nhảy sang ngang với đổi chân

Vận động mạnh, xoay xương chậu một chút trong mỗi lần đổi chân. Đồng thời, để cơ thể và vai bất động.

Giảm giá đi ngang đẩy lên

Thực hiện ba bước mỗi hướng, chống đẩy nửa cự ly.

Nhảy từ squat sang lunge

Co đầu gối sang hai bên trong tư thế ngồi xổm, thay đổi tư thế bằng một bước nhảy nhỏ. Nếu động tác này quá khó đối với bạn, bạn có thể thay đổi vị trí mà không cần nhảy.

Ngồi xổm tách đôi

Trong khi ngồi xổm, hãy đẩy xương chậu về phía sau và giữ thẳng lưng.

Làm thế nào để hạ nhiệt

Sau vòng thứ ba, hạ nhiệt một chút với ba bài tập.

Kéo căng mặt trước của đùi

Đứng cạnh ghế hoặc tường, đặt một tấm thảm trên sàn để khi quỳ không bị đau.

Trong tư thế này, vặn xương chậu của bạn dưới bạn để tăng độ giãn. Dành 30 giây trong đó, sau đó lặp lại với chân còn lại.

Cơ tam đầu và căng cơ vai

Đi bằng bốn chân, đặt khuỷu tay lên giá đỡ. Cong lưng, duỗi thẳng vai, sau đó uốn cong cánh tay của bạn, cố gắng chạm vào đầu bằng lòng bàn tay. Dành 10 - 20 giây ở tư thế này.

Latissimus dorsi kéo dài

Ngồi trên gót chân của bạn cách ghế hai bước, đặt hai tay lên ghế và duỗi thẳng hoàn toàn. Mở rộng một tay bằng ngón tay cái của bạn lên và nhấc nó ra khỏi giá đỡ. Giữ một giây, quay ngược lại và lặp lại tương tự với tay kia. Làm hai lần cho mỗi bên.