Kéo giãn cơ cho người đi xe đạp: 4 bài tập dễ dàng để phát triển tính linh hoạt

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Khi đạp xe, hông, cơ mông, bắp chân và gân kheo chịu nhiều tác động nhất. Bốn bài tập đơn giản sẽ nhắm vào các bộ phận cơ thể cụ thể này.

Bài tập số 1

Bài tập này sẽ giúp kéo căng cơ mông và cơ mông tối đa, cơ lưng dưới và cơ hông.

Nằm ngửa, hất chân trái qua phải sao cho mắt cá chân nằm trên đùi ngay dưới đầu gối của chân duỗi thẳng, đầu gối cong nhìn sang một bên. Sau đó uốn cong chân duỗi thẳng, vòng tay qua đùi dưới đầu gối và cố gắng kéo càng gần ngực càng tốt.

Một lựa chọn khó hơn: duỗi thẳng chân phải, vòng tay quanh mắt cá chân hoặc bàn chân và tiếp tục kéo lên, đồng thời đẩy đầu gối trái ra khỏi bạn. Giữ tư thế này trong 20 giây và lặp lại ở chân còn lại.

Bài tập số 2

Bài tập này tác động đến một số lượng lớn các cơ ở phần dưới cơ thể, bao gồm gân kheo, cơ gấp hông, cơ mông, cơ tứ đầu, cơ duy nhất và cơ bắp chân. Càng lớn tuổi, chúng ta càng khó thực hiện động tác squat này một cách chính xác. Bạn có thể không thực hiện được bài tập lần đầu tiên.

Tìm một thứ bạn có thể sử dụng để hỗ trợ: ghế, ghế sofa hoặc lan can. Đứng hai chân rộng bằng vai và từ từ ngồi xổm cho đến khi mặt sau của đùi chạm vào bắp chân. Ở phía dưới, hãy nhìn thẳng về phía trước để duy trì vị trí lưng trung tính. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó nâng lên. Thực hiện theo hai cách tiếp cận khác. Dần dần thực hiện động tác ngồi xổm sâu đến 4-5 phút.

Bài tập này kéo giãn cơ mông và hông của bạn rất tốt, giúp chân bạn linh hoạt hơn. Các khớp hông mở ra, sự ổn định ở vùng xương chậu được cải thiện, cơ thể lắc lư từ bên này sang bên kia trong quá trình đạp sẽ biến mất.

Bài tập số 3

Bài tập này dành cho gân kheo mệt mỏi.

Chọn một giá đỡ cao hơn hoặc thấp hơn thắt lưng một chút và đặt chân lên đó. Từ vị trí này, bắt đầu từ từ nghiêng về phía trước về phía chân mở rộng. Lưng phải bằng phẳng và bằng phẳng, xương chậu không được mở ra.

Giữ động tác uốn cong trong khoảng 20 giây và cảm nhận lực kéo ở gân kheo và mặt sau của đùi. Thực hiện ba lần cho mỗi chân. Dần dần đưa thời gian tĩnh về 30 giây.

Bài tập số 4

Bài tập này là một thay thế cho động tác kéo căng trước đó. Mở cửa hoặc tìm một chiếc bàn thích hợp, nằm trên sàn bên cạnh. Nâng chân phải của bạn lên sao cho nó song song với ngưỡng cửa hoặc chân bàn và tựa gót chân vào đó. Bắt đầu di chuyển về phía trước một chút cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc theo mặt sau của đùi. Đồng thời, phần thân trên nên nằm thư giãn trên sàn.

Để tăng sức căng, bạn có thể kéo bàn chân về phía mình. Giữ tư thế này trong 30 giây và dần dần đưa thời gian về một phút. Duỗi trên cả hai chân.

Bài tập phát triển tính linh hoạt của gân kheo và kéo căng gân kheo, có thể giúp người đi xe đạp tránh đau đầu gối hoặc lưng.

Tất cả bốn bài tập đều khá dễ thực hiện và sẽ không mất nhiều thời gian. Hãy dành một vài phút để kéo giãn các cơ đang mệt mỏi và cơ thể sẽ tự thưởng cho bạn không bị đau và có kết quả tốt hơn.