8 bài tập giảm cân tốt nhất

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Càng đốt cháy nhiều calo, bạn càng giảm cân nhanh. Lifehacker đã tổng hợp một số bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng nhất để thêm vào quá trình tập luyện đốt cháy chất béo của bạn.

Loại bài tập nào là tốt nhất để giảm cân

Vẫn còn nhiều tranh luận về cách nào hiệu quả hơn: tập luyện tim mạch hay sức mạnh. Nghiên cứu của Leslie H. Willis và các đồng nghiệp tại Đại học Duke đã chỉ ra rằng tập thể dục kết hợp tốt nhất.

Những người tham gia chỉ thực hiện các bài tập tim mạch sẽ giảm được nhiều chất béo hơn. Nhưng những người kết hợp cardio với tập luyện sức mạnh không chỉ giảm cân mà còn tăng cơ.

Lợi ích của việc tập luyện kết hợp cũng được hỗ trợ bởi một nghiên cứu của Suleen Ho thuộc Đại học Curtin ở Úc. 12 tuần tập luyện kết hợp giúp các đối tượng giảm cân và mỡ trong cơ thể hiệu quả hơn so với tập luyện tim mạch hoặc sức mạnh đơn thuần.

Nó chỉ ra rằng để có hiệu quả tối đa, bạn cần phải thực hiện cả hai bài tập tim mạch và sức mạnh.

Động tác trước tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, nhưng động tác sau sẽ bơm cơ bắp và do thiếu oxy, sẽ giúp đốt cháy calo không chỉ trong quá trình luyện tập mà còn cả sau khi luyện tập.

Lifehacker đã tìm ra những bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng nhất cho một buổi tập kết hợp. Đầu tiên, hãy xem xét các lựa chọn mà bạn cần thiết bị: một thanh tạ, tạ, dây thừng, quả bóng thuốc, sau đó chuyển sang các bài tập đốt cháy chất béo với trọng lượng của chính bạn.

Bài tập với thiết bị

1. Traster

Bài tập này rõ ràng đã được phát minh ra trong thế giới ngầm. Đầu tiên, bạn ngồi xổm với một thanh tạ trên ngực và sau đó, không dừng lại, thực hiện động tác chống đẩy. Bạn không thể di chuyển chậm: bạn sẽ mất tốc độ và động lượng, và bạn sẽ cần thêm một lần nhúng để đẩy thanh tạ lên. Do đó, bộ đẩy được thực hiện rất mạnh mẽ và tiêu tốn nhiều năng lượng.

Người tập luyện tập tốt cho hông và mông, vai và lưng. Ngoài ra, các cơ của báo chí cũng tham gia vào công việc.

Chọn đủ trọng lượng để thực hiện 10 lần đẩy không ngừng, hoặc tốt hơn, đưa chúng vào các bài tập ngắt quãng và bạn sẽ hối hận vì đã sinh ra.

2. Sợi dây sóng đôi

Một nghiên cứu của Charles J. Fountaine tại Đại học Minnesota tại Duluth cho thấy tập luyện 10 phút với hai sợi dây đốt cháy 111,5 calo - gấp đôi so với việc chạy bộ. Những người tham gia thực hiện sóng dọc bằng cả hai tay trong 15 giây và sau đó nghỉ trong 45 giây. Và như vậy 10 lần.

Trong quá trình tập luyện này, các vĩ tuyến và các châu trước được tải tốt, vì các châu sau và hình thang hoạt động như hiệp lực. Như vậy, tập thể dục không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn nạp tốt cho toàn bộ phần trên cơ thể. Ngoài ra, cơ tứ đầu và cơ mông cũng tham gia, đồng thời cơ bụng và lưng kéo dài ổn định cơ thể.

Video này cho thấy các bài tập về dây, bao gồm cả sóng đôi.

Hãy thử lặp lại thí nghiệm của Fountain và thực hiện 10 lần, mỗi lần 15 giây. Nếu khó, giảm thời gian chạy xuống 10 giây. Bạn cũng có thể soạn bài tập ngắt quãng từ các bài tập dây khác nhau được hiển thị trong video.

3. Bóng ném thuốc vào tường

Ném bóng vào tường giống như những quả đẩy. Đầu tiên bạn vào tư thế ngồi xổm, sau đó bạn duỗi thẳng người, nhưng thay vì ấn đẩy, bạn ném bóng vào tường. Bài tập này có tác dụng tập cơ mông và cơ mông, vai, lưng, cơ thang, cơ cốt lõi.

Bóng phải được ném ở cường độ cao, và tải trọng có thể được điều chỉnh bằng cách tăng trọng lượng của bóng và điều chỉnh độ cao mà bạn ném nó.

Thực hiện 2-3 hiệp 20-25 lần hoặc bao gồm ném trong bài tập ngắt quãng. Ví dụ: ném bóng trong 30 giây và thực hiện động tác ném bóng trong thời gian còn lại của phút, cứ tiếp tục như vậy cho đến khi bạn đếm được 100 lần ném.

4. Giật cân

Vào tháng 1 năm 2010, Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) đã công bố một nghiên cứu cho thấy bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo chỉ với một động tác giật tạ.

Các đối tượng thực hiện sáu lần giật trong 15 giây và sau đó nghỉ 15 giây. Và như vậy trong 20 phút. Thể dục nhịp điệu, những người tham gia đốt cháy 13,6 kcal mỗi phút và kỵ khí - 6,6 kcal. Nó chỉ ra 20, 2 kcal mỗi phút và 404 kcal trong 20 phút!

Ngoài việc đốt cháy nhiều calo hơn, động tác giật tạ còn tốt cho việc xây dựng lưng và chân của bạn, tăng cường sức mạnh cho cổ tay và tăng cường khả năng cầm nắm của bạn. Bài tập phát triển sức bền và tốc độ, rèn luyện khả năng phối hợp các động tác.

Để đốt cháy nhiều calo hơn, hãy chọn năm lần nâng tạ ấm và thực hiện ba vòng, mỗi vòng 15 lần lặp lại, với thời gian nghỉ 30 giây giữa các bài tập.

Bài tập về trọng lượng cơ thể

1. Nhảy dây

Trong quá trình nhảy dây, các cơ bắp chân, cơ tam đầu và cơ ngực hoạt động. Tập thể dục có thể đốt cháy 700 đến 1.000 calo mỗi giờ, tùy thuộc vào cường độ. 20 phút nhảy dây tiêu hao năng lượng bằng 45 phút chạy yên.

Không giống như chạy, nhảy ít gây căng thẳng hơn cho đầu gối khi bạn tiếp đất bằng cả hai chân. Đây là một điểm cộng bổ sung cho những người thừa cân.

Bạn có thể bắt đầu tập luyện bằng động tác nhảy dây: nhảy dây sẽ giúp làm nóng cơ thể rất tốt cho các bài tập sau. Sau khi khởi động khớp, hãy đặt đồng hồ và nhảy 45 giây với tốc độ trung bình, sau đó nhảy 15 giây với tốc độ nhanh. Nghỉ ngơi trong một phút và lặp lại chín lần nữa.

Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa, hãy học cách nhảy đôi. Đây là một dàn ý tốt để học:

• hai lần nhảy đơn, một lần nhảy đôi - lặp lại 10 lần;
• hai đơn, hai đôi - 10 lần;
• hai đơn, ba đôi - 10 lần, v.v.

Nếu bạn đã biết cách thực hiện nhân đôi, hãy thử điểm chuẩn nổi tiếng của Annie. Đầu tiên, thực hiện 50 lần nhảy đôi và nâng cơ thể (từ tư thế nằm sấp), sau đó thực hiện các động tác 40, 30, 20 và 10. Tất cả những động tác này trong một thời gian và không nghỉ.

Bạn cũng có thể đa dạng hóa bài tập của mình bằng cách thêm các bài tập dây khác. Bạn sẽ tìm thấy 50 tùy chọn cho các cấp độ kỹ năng khác nhau trong bài viết này.

2. Burpee

Các bài tập burpee cường độ cao đốt cháy 8 đến 14 kcal mỗi phút. Tức là, làm bánh mì kẹp thịt, bạn có thể đốt cháy 280 kcal trong 20 phút. Bạn cũng có thể làm phức tạp bài tập bằng cách thêm các động tác nhảy hộp, nhảy thanh, kéo xà và các biến thể khác.

Bạn có thể xem kỹ thuật burpee trong bài viết này. Dưới đây là một số tùy chọn đào tạo:

• Thang giảm dần Burpee cho người mới bắt đầu. Thực hiện 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 và nghỉ mỗi phút giữa các hiệp.
• 100 burpee … Thực hiện 100 lần burpees, nghỉ ngơi nếu cần.
• Hai phút burpees (nâng cao). Đặt hẹn giờ và thực hiện càng nhiều burpees càng tốt trong hai phút. Đảm bảo kỹ thuật không bị ảnh hưởng: chạm sàn bằng ngực và hông, ở điểm trên cùng nâng người lên khỏi mặt đất.

3. Bài tập "Người leo núi"

Thực hiện một tư thế nằm và luân phiên uốn cong đầu gối của bạn, như thể cố gắng chạm vào ngực của bạn. Người leo núi rất nhanh, nhưng xương chậu và lưng vẫn ở vị trí vững chắc.

Tập thể dục giúp hỗ trợ tốt cho cơ bụng và cơ gập hông, và do cường độ tập luyện, lượng calo tiêu thụ tăng lên. Tùy thuộc vào trọng lượng của bạn, bạn có thể đốt cháy 8 đến 12 kcal mỗi phút.

Tất nhiên, bạn sẽ không thể leo trong 10 - 20 phút liên tục. Thay vào đó, hãy kết hợp nó với các bài tập luyện cách quãng khác. Ví dụ, 20 lần nhảy Climber, 10 lần chống đẩy (bạn có thể từ đầu gối), 20 lần nhảy Jumping Jack, 15 lần ngồi xổm trên không. Thực hiện 3-5 vòng, nghỉ giữa các vòng - 30 giây.

Bạn cũng có thể thực hiện "Climber" theo giao thức Tabata: 20 giây thực hiện tích cực, 10 giây nghỉ ngơi. Số lượng vòng tròn - theo tình trạng sức khỏe.

4. Nhảy xổm

Squats không có thanh tạ và tạ đòn hầu như không hiệu quả. Nhảy xổm là một vấn đề khác. Trong bài tập này, bạn vào tư thế ngồi xổm và nhảy lên. Do đó, bài tập trở nên cường độ cao hơn nhiều và bạn tiêu tốn nhiều calo hơn.

Thực hiện ba hiệp 20-30 lần. Và đúng vậy, bạn không cần phải nhảy quá lâu trước khi thực sự tải cơ chân của mình.

Làm thế nào để thực hiện các bài tập mà không cần thiết bị

Đối với bài tập thể dục giúp giảm cân, bạn phải tập cường độ cao và kéo dài. Nói một cách đơn giản, nếu bạn thực hiện 20 lần squat và sau đó nghỉ 5 phút, bạn chắc chắn sẽ tăng cường cơ bắp của mình, nhưng bạn sẽ không đốt cháy nhiều calo.

Do đó, hãy thực hiện các bài tập ở cường độ cao, hoặc thậm chí tốt hơn, bao gồm chúng trong các bài tập ngắt quãng với thời gian nghỉ nhất định giữa các hiệp - từ 10 giây đến một phút. Điều này sẽ giữ cho nhịp tim của bạn cao trong suốt quá trình tập luyện và đốt cháy nhiều calo hơn.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng không có bài tập nào giúp bạn giảm cân trừ khi bạn xem xét lại chế độ ăn uống của mình. Kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống và bạn sẽ thấy kết quả đầu tiên rất sớm.