10 bài tập tốt nhất để giảm đau lưng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một phức hợp đơn giản trong 15 phút sẽ làm dịu cơn đau của bạn.

Tại sao lưng dưới bị đau

Đau thắt lưng là một vấn đề rất phổ biến và là lý do phổ biến thứ hai (sau cảm lạnh) để đi khám.

Các nguyên nhân gây đau có thể rất khác nhau: chấn thương và co thắt cơ, tổn thương dây chằng và gân, thoái hóa đĩa đệm, viêm, chèn ép dây thần kinh, thậm chí sỏi thận hoặc ung thư.

Nếu cơn đau vẫn chưa khiến bạn đi khám, rất có thể nó không nghiêm trọng và chỉ xuất hiện theo thời gian. Ví dụ, sau một ngày dài làm việc với tư thế không thoải mái hoặc vào buổi sáng.

Với những cảm giác như vậy, bạn có thể dễ dàng đối phó với sự trợ giúp của các bài tập đơn giản.

Bài tập gì để giảm đau lưng

Các nghiên cứu chỉ ra rằng đau lưng thường đi kèm với sự suy yếu của các cơ kéo dài của lưng, các cơ bao quanh cột sống và ổn định lõi.

Tập thể dục sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, cơ bụng và mông yếu của bạn, đồng thời kéo giãn nhẹ nhàng có tác dụng giảm đau, giảm căng cứng cơ và tăng phạm vi chuyển động.

1. Độ nghiêng của xương chậu nằm ngửa

Nằm ngửa, tốt nhất là nằm trên bề mặt cứng. Bạn có thể kê một chiếc gối dưới đầu để thoải mái hơn. Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn.

Nghiêng xương chậu về phía sau để không còn khoảng trống giữa lưng dưới và tấm thảm, đồng thời mông hơi nâng lên so với mặt sàn. Bạn có thể tưởng tượng việc kéo xương mu về phía rốn để giúp bạn thực hiện đúng chuyển động.

Cố định vị trí này, dành 5 giây trong đó, sau đó thư giãn, để lưng dưới nâng lên trở lại khỏi sàn theo tư thế cong tự nhiên. Lặp lại bài tập 10 lần.

2. Cầu Glute

Nằm ngửa, đặt hai tay dọc theo cơ thể, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Nâng xương chậu khỏi phương ngang và nâng lên sao cho cơ thể từ vai đến đầu gối duỗi thẳng trên một đường thẳng.

Ở phía trên, dùng hết sức bóp mông, sau đó từ từ hạ người trở lại sàn và lặp lại bài tập. Nếu bạn muốn tăng tải, hãy giữ nguyên điểm cao nhất trong vòng 2-5 giây. Lặp lại bài tập 10 lần.

3. Con bọ chết

Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối và ép bàn chân vào thảm. Thực hiện động tác nghiêng khung chậu, như trong bài tập đầu tiên - ấn lưng dưới xuống sàn, siết chặt cơ bụng.

Sau đó, giữ cho lưng dưới của bạn bị ép, mở rộng cánh tay qua đầu và nâng chân đối diện lên. Hạ xuống và lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện năm lần với mỗi lần.

4. Kéo một đầu gối vào ngực

Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối và ép bàn chân vào thảm. Nâng một chân lên và dùng tay nắm lấy đùi dưới đầu gối. Nhẹ nhàng kéo đầu gối của bạn lên gần ngực nhất có thể, nhưng đừng quá sức: bạn sẽ không bị đau hoặc khó chịu nghiêm trọng - chỉ cần kéo căng nhẹ nhàng.

Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó thả hông và lặp lại với chân còn lại. Thực hiện ba lần cho mỗi bên.

5. Kéo cả hai đầu gối vào ngực

Dùng tay nắm chặt hai chân dưới đầu gối và kéo chúng lại gần ngực sao cho xương chậu nhô ra khỏi sàn. Ấn hông vào bụng và giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Sau đó đưa chân trở lại sàn, nghỉ ngơi một chút và lặp lại hai lần nữa.

6. Duỗi lưng trên đầu gối

Đứng bằng bốn chân, đầu gối dưới hông, lòng bàn tay đặt dưới vai. Sau đó đẩy xương chậu về phía sau và ngồi trên gót chân, cúi đầu xuống. Dành 30 giây ở tư thế này. Cảm thấy lưng và vai của bạn được kéo căng.

7. Tư thế rắn hổ mang trên khuỷu tay

Nằm sấp, duỗi thẳng chân, đặt cẳng tay trên sàn và cúi đầu với trán trên thảm. Dựa tay, nâng ngực lên khỏi tấm thảm và duỗi đầu về phía trần nhà.

Không nâng hông khỏi sàn, không nâng vai lên mang tai. Cảm thấy bụng của bạn căng ra. Dành 30 giây ở tư thế này, hạ thấp ngực xuống sàn, nghỉ ngơi một chút và lặp lại hai lần nữa.

8. Vặn lưng

Nằm ngửa, đặt tay lên ngực, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Nhấn thân trên của bạn xuống sàn và cố gắng không kéo bả vai của bạn ra trong suốt bài tập. Vặn thân và đặt cả hai đầu gối trên sàn ở bên phải cơ thể. Sau đó đưa chúng trở lại điểm xuất phát và lặp lại tương tự ở phía bên kia.

Di chuyển nhẹ nhàng, cố gắng đặt đầu gối của bạn trên sàn, nhưng không ấn mạnh. Thực hiện năm lần mỗi hướng.

9. Chim - chó

Đứng bằng bốn chân, đầu gối dưới hông và lòng bàn tay đặt dưới vai. Siết cơ bụng để tránh làm cong lưng dưới. Đồng thời nhấc chân phải và tay trái lên khỏi sàn và duỗi thẳng sao cho tứ chi nằm trên một đường thẳng với cơ thể.

Đảm bảo hông và vai không bị vặn, lưng dưới không bị chùng xuống. Thực hiện 5 lần cho mỗi bên (tổng cộng 10 lần). Nếu bạn muốn tăng tải, cố định vị trí trong 2-5 giây.

10. Nâng cao tay và chân khi nằm sấp

Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng tay qua đầu, duỗi thẳng chân. Đồng thời, nâng cánh tay và chân đối diện lên khỏi sàn, hạ thấp trở lại và lặp lại ở bên còn lại. Thực hiện tổng cộng 10 lần lặp lại, nghỉ ngơi một chút và sau đó thêm hai hiệp nữa.

Làm thế nào để tập thể dục thường xuyên để giảm đau thắt lưng

Bạn có thể tập hàng ngày và thậm chí vài lần trong ngày - toàn bộ khu phức hợp sẽ mất khoảng 12-15 phút, vì vậy bạn không phải xây dựng lại lịch trình của mình nhiều.

Đối với thời gian trong ngày, bạn có thể tập thể dục vào buổi sáng như một bài tập nhẹ và buổi tối để giảm căng cơ vào cuối ngày.

Nếu có điều kiện, hãy thử thực hiện một số động tác trong thời gian nghỉ làm - động tác này sẽ giúp phân tán máu, kéo căng các cơ bị căng và ngăn ngừa cơn đau.

Làm gì để ngăn cơn đau lưng quay trở lại

Nếu bạn có lối sống ít vận động, sắp đến tuổi trung niên và thừa cân, một loạt các bài tập sẽ chỉ làm giảm bớt cơn đau, nhưng không bảo vệ khỏi sự xuất hiện của nó.

Để quên đi những vấn đề với lưng dưới, bạn cần phải vận động thường xuyên và đa dạng. Và chúng ta không nói về việc tăng cường và kéo căng lưng, mà là về các lớp học mà bạn tập luyện cho tất cả các nhóm cơ.

Đăng ký một lớp học yoga hoặc đến phòng tập thể dục: rèn luyện sức mạnh và các bài tập ổn định và thăng bằng rất tốt trong việc giảm bớt và ngăn ngừa đau lưng dưới.

Đi tập thể dục thường xuyên - 2-3 lần một tuần, và theo thời gian, bạn sẽ quên đau lưng dưới là gì.