8 bài tập ngắn để có cơ bụng săn chắc

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Có các bài tập cho các mức độ thể dục khác nhau - hãy chọn bài của bạn và bắt đầu tập luyện trên cơ thể bạn.

1. Tập luyện từ Ashley Conrad

Trong một bài tập kéo dài mười phút, bạn được yêu cầu hoàn thành hai vòng tròn trong số mười bài tập bụng. Mỗi bài tập có 20 giây, không có thời gian nghỉ giữa chúng. Các tín hiệu âm thanh đặc biệt sẽ cho bạn biết rằng đã đến lúc chuyển sang một chuyển động mới.

Phù hợp với: Việc tập luyện với cường độ khá cao, vì vậy sẽ rất khó khăn đối với những người trực tiếp từ ghế sa lông bò lên thảm tập. Phần còn lại rất đáng thử.

Kiểm kê: không có hàng tồn kho.

Những bài tập nào được bao gồm trong quá trình tập luyện: các biến thể khác nhau của xoắn và ván. Như một phần thưởng, ở phần cuối, bạn sẽ tìm thấy hai vòng tròn của cầu cơ mông và nâng của cánh tay và chân đối diện trong tư thế bằng bốn chân - "birddog".

2. Tập luyện đốt mỡ trên báo chí

Tác giả tuyên bố rằng tập luyện là đốt cháy chất béo. Thực hiện nó, bạn thực sự phải tốn rất nhiều sức lực. Mỗi bài tập được đề nghị thực hiện trong 20 giây với thời gian nghỉ như nhau. Nhưng hãy quên việc nằm trên tấm thảm - bạn sẽ tích cực hồi phục. Để nghỉ ngơi, huấn luyện viên Jordan Yo nhảy và chạy tại chỗ giữa các bài tập với đầu gối cao.

Phù hợp với: tất cả mọi người.

Kiểm kê: một chai nước hoặc một quả tạ.

Những bài tập nào được bao gồm trong quá trình tập luyện: các biến thể khác nhau của xoắn và ván.

3. Tập luyện cơ bụng

Huấn luyện viên Brandon Carter gợi ý bạn nên thực hiện 9 bài tập bụng. Mỗi lần có 20 giây. Bạn có thể nghỉ ngơi giữa các bài tập. Carter chỉ cách thực hiện các động tác một cách chính xác, và hai trợ lý sẽ làm việc với anh ta. Một trong số họ tạo ra một phiên bản nhẹ hơn của các bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu.

Phù hợp với: tất cả mọi người.

Kiểm kê: không có hàng tồn kho.

Những bài tập nào được bao gồm trong quá trình tập luyện: Ngoài các bài nâng cơ thể và plank truyền thống, chương trình còn bao gồm các bài tập bất thường. Ví dụ, chống đẩy Siêu nhân bao gồm việc dựa vào chân và dang rộng cánh tay và nâng cơ bụng lên bằng cách sử dụng cơ bụng.

4. Tập luyện khiêu vũ cho báo chí

Thay vì vặn người, bạn sẽ tìm thấy 10 phút của các điệu nhảy gây cháy giúp tích cực vận động các cơ cốt lõi của bạn. Điều chính là đảm bảo rằng báo chí hoạt động trong mọi chuyển động.

Phù hợp với: cho người mới bắt đầu và vũ công.

Kiểm kê: không có hàng tồn kho.

Những bài tập nào được bao gồm trong quá trình tập luyện: tất cả các động tác đều dựa trên sự co thắt ở bụng và được thực hiện ở tư thế thẳng đứng. Trong số đó - gập bụng khi đứng, xoay hông và cơ thể "rắn".

5. Tập luyện trên báo chí theo giao thức tabata

Tabata là một bài tập cường độ cao ngắt quãng cho phép bạn tận dụng tối đa những lợi ích của mình trong một khoảng thời gian ngắn. Thông thường, bài tập được thực hiện trong 20 giây, 10 giây được phân bổ để nghỉ ngơi. Tập luyện này không phải là ngoại lệ. Đây là những khoảng thời gian mà HLV Funk Roberts gợi ý. Tất cả các bài tập sẽ chỉ mất 4 phút.

Phù hợp với: tất cả mọi người.

Kiểm kê: không có hàng tồn kho.

Những bài tập nào được bao gồm trong quá trình tập luyện: gập bụng thông thường, gập bụng chữ V, gập bụng kiểu Nga và "đạp xe" nâng người - tổng cộng có bốn bài tập.

6. Đào tạo từ Pamela Rafe

10 phút tập luyện mệt mỏi của Pamela Rafe bao gồm 20 bài tập, mỗi bài thực hiện trong 30 giây. Không có phần còn lại giữa chúng.

Phù hợp với: cứng rắn.

Kiểm kê: không có hàng tồn kho.

Những bài tập nào được bao gồm trong quá trình tập luyện: các biến thể của lọn tóc và ván, bao gồm cả ván bên.

7. Pilates cho báo chí

Bài tập ngắn cốt lõi được thực hiện chậm rãi và chu đáo. Bạn phải từ bỏ những động tác giật thông thường vốn có trong các bài tập bụng, đồng thời theo dõi kỹ động tác.

Phù hợp với: những người yêu thích giải trí.

Kiểm kê: không có hàng tồn kho.

Những bài tập nào được bao gồm trong quá trình tập luyện: các biến thể của xoắn.

8. Calisthenics cho báo chí

Calisthenica là một hệ thống đào tạo trọng lượng cơ thể. Victor Sanchiz cung cấp một số bài tập để giúp xây dựng cơ bụng mà không cần tạ. Bạn chỉ cần chọn 4-5 động tác trong danh sách và thực hiện chúng 4-5 lần một tuần.

Phù hợp với: vận động viên được đào tạo.

Kiểm kê: thanh ngang và các thanh song song.

Những bài tập nào được bao gồm trong quá trình tập luyện: "Highchair" và các biến thể của động tác nâng chân.