Bài tập trong ngày: 10 phút để có cơ bụng săn chắc. Và không có rủi ro cho lưng của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bài tập tĩnh ít nghỉ ngơi.

Tập luyện này hoàn toàn bao gồm các công việc tĩnh: bạn thực hiện các tư thế khác nhau và giữ chúng trong một thời gian nhất định. Các tư thế của phức hợp sẽ tải hoàn hảo trực tràng, cơ xiên bên ngoài và bên trong của bụng, cơ gấp hông. Đai vai, mông và hông, các dụng cụ kéo dài lưng cũng sẽ hoạt động.

Đồng thời, do tĩnh nên việc tập luyện có tác động nhẹ nhàng đến cột sống, vì vậy bạn không có nguy cơ làm trầm trọng thêm các vấn đề về lưng, nếu có.

Cách tập luyện

Giữ mỗi tư thế trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây và chuyển sang tư thế tiếp theo. Dưới đây là các bài tập bạn cần làm:

1. Nắm tay và chân khi nằm ngửa.
2. Xoắn tĩnh.
3. Gấp tay-chân.
4. "Con thuyền".
5. Giữ chân.
6. Gấp chữ V tĩnh với cánh tay ở hai bên.
7. Nghiêng chân thẳng sang trái.
8. Độ nghiêng của chân thẳng sang phải.
9. Ván bên tay trái.
10. Ván bên tay phải.
11. Nằm thẳng trên cánh tay.
12. Giữ ở dưới cùng của phần chống đẩy.
13. Thanh đòn bẩy dài.
14. Plank cẳng tay.
15. Plank cẳng tay trên chân trái.
16. Plank cẳng tay trên chân phải.
17. Tĩnh "nhà leo núi" bằng chân trái.
18. Tĩnh "leo núi" bên chân phải.
19. Siêu nhân.
20. Bearish bar.

Làm thế nào để tập thể dục

Nắm tay và chân khi nằm ngửa

Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn, nâng cao tay và chân thẳng và cố gắng không hạ thấp chúng cho đến khi kết thúc khoảng thời gian.

Xoắn tĩnh

Gập đầu gối, nâng bả vai lên khỏi sàn và duỗi thẳng cánh tay vào tường trước mặt.

Gập tay-chân

Nâng cao chân thẳng, có thể uốn cong đầu gối một chút để không bị kéo vào mặt sau của đùi. Duỗi thẳng tay với chân, siết chặt cơ bụng.

Con thuyền

Cố gắng giữ lưng dưới của bạn ở vị trí trung lập, không thõng vai.

Giữ chân

Giữ chân thẳng của bạn thấp khỏi sàn. Cố gắng không thay đổi mức độ cho đến khi kết thúc khoảng thời gian.

Gấp chữ V tĩnh với cánh tay ở hai bên

Cố gắng giữ lưng thẳng và không uốn cong chân.

Nghiêng chân thẳng sang trái

Đặt lòng bàn tay xuống sàn, cố gắng ấn cả hai vai xuống thảm.

Nghiêng chân thẳng sang phải

Chuyển động tương tự, chỉ khác hướng.

Plank bên tay phải

Đứng với sự hỗ trợ trên cẳng tay phải của bạn, mở rộng tay kia của bạn lên trần nhà. Đảm bảo rằng cơ thể giữ nguyên một mặt phẳng, siết chặt cơ bụng và mông.

Plank bên tay trái

Lặp lại bài tập trước đó bằng cách sử dụng cánh tay còn lại.

Nằm thẳng trên cánh tay

Đảm bảo rằng phần lưng dưới của bạn không bị xẹp xuống - hãy siết chặt cơ bụng và cơ mông để tránh điều này.

Giữ ở cuối phần đẩy lên

Gập khuỷu tay và hạ thấp người trong tư thế chống đẩy. Giữ cơ thể ở tư thế này bằng cách co cơ bụng và mông.

Ván đòn bẩy dài

Đặt cánh tay của bạn sao cho bàn tay của bạn ở phía trước vai của bạn, không ngay bên dưới chúng. Quan sát phần lưng dưới của bạn: nếu bạn không thể giữ cho nó không bị cong, hãy loại trừ chuyển động này.

Plank cẳng tay

Đặt khuỷu tay của bạn trên sàn và siết chặt cơ bụng và cơ mông để duy trì cơ bắp săn chắc.

Plank cẳng tay trái

Nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn và cố gắng duy trì tư thế cơ thể thẳng - không bị lệch sang một bên.

Plank cẳng tay phải

Lặp lại bài tập trước bằng cách sử dụng chân trái của bạn.

Người leo núi tĩnh ở chân trái

Đưa một đầu gối lại gần ngực, siết chặt cơ bụng hết mức có thể.

Người leo núi tĩnh ở chân phải

Lặp lại bài tập trước đó với chân còn lại.

Siêu nhân

Nâng cao tay và chân thẳng, siết chặt cơ mông để chịu tải tốt hơn. Không ngẩng đầu - nhìn xuống sàn nhà trước mặt bạn.

Bearish bar

Đặt hai tay của bạn dưới vai, uốn cong đầu gối và hông của bạn ở góc vuông.