10 bài tập tạ tuyệt vời cho mông săn chắc

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Mọi thứ ở một người đều phải đẹp: khuôn mặt, cánh tay, ngực và mông. Đối với cô ấy là các bài tập của khu phức hợp này được dự định.

1. Squats thông thường

Điểm xuất phát: đứng, hai chân rộng bằng vai, hai tay hạ tạ dọc theo cơ thể.

Thực hiện một số động tác ngồi xổm sâu. Giữ thẳng lưng. Đảm bảo rằng ở điểm thấp nhất, đầu gối của bạn không lệch sang hai bên mà ở trên các ngón chân.

2. Sự bộc lộ

Điểm xuất phát: đứng, cánh tay cong ở khuỷu tay, quả tạ ở gần vai.

Thực hiện động tác gập bụng sâu: ngửa người ra sau và ngồi xổm. Trong khi thực hiện động tác ngược lại, chân thực hiện một cú lắc lư nhỏ sang một bên. Lặp lại 10-15 lần theo một hướng, sau đó lặp lại số lần tương tự với hướng khác.

3. Deadlift

Điểm xuất phát: đứng, hai chân hơi khuỵu gối, hai bàn chân rộng bằng vai, hai tay hạ tạ xuống phía trước cơ thể.

Nghiêng người về phía trước. Lưng vẫn thẳng.

4. Lao sang một bên

Điểm xuất phát: đứng, hai chân chụm vào nhau, cánh tay co ở khuỷu tay, đặt tạ trước ngực.

Bước rộng sang một bên và lùi lại một chút và ngay lập tức ngồi xuống trên chân này. Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10-15 lần lặp lại, sau đó đổi chân.

5. Lực kéo bằng động tác ngửa người ra sau

Điểm xuất phát: đứng trên một chân, một tay ở ngang lưng, tay kia để xuống.

Cúi người về phía trước, giữ thăng bằng trên một chân. Sau đó đưa đầu gối về phía trước, sau đó với chân tương tự, cúi người về phía sau. Một bài tập khá khó, đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của các động tác.

6. Sumo squats

Điểm xuất phát: - Tư thế đứng rộng, hai tay cầm tạ hạ xuống phía trước cơ thể.

Thực hiện một vài động tác squat, giữ lưng thẳng và không gập đầu gối vào trong. Bài tập này sử dụng các cơ hơi khác so với bài squat thông thường, vì vậy ban đầu nó có vẻ khá khó khăn.

7. Ngồi xổm phía trước

Điểm xuất phát: đứng, hai chân đặt ở khoảng cách hơi vượt quá chiều rộng của vai, cầm tạ trong cánh tay nâng cao và gập khuỷu tay ở trên vai.

Thực hiện vài lần squat mà không thả khuỷu tay xuống và cố gắng giữ cơ thể càng thẳng càng tốt.

8. Cối xay

Điểm xuất phát: đứng, hai bàn chân vuông góc, một tay cầm tạ đưa lên cao qua đầu, tay thứ hai hạ xuống dọc theo thân.

Từ từ nghiêng sang một bên trong khi giữ quả tạ trên đầu. Cố gắng cúi xuống thấp nhất có thể và sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

9. Cầu cân

Điểm xuất phát: Nằm xuống, hai chân khuỵu gối, bàn chân đặt trên sàn, hai tay chống tạ vào hông.

Nâng khung xương chậu của bạn lên để cơ thể chỉ nằm trên vai và bàn chân của bạn. Nán lại một chút ở điểm trên cùng, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

10. Trụ cứu hỏa

Điểm xuất phát: trên bốn chân, một quả tạ kẹp vào gân kheo của một trong hai chân.

Nâng chân có tải trước ra sau, sau đó từ từ di chuyển đầu gối của chân đang nâng sang một bên. Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.