7 bài tập yoga cho mông săn chắc và nở nang

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi đã có khá nhiều bài viết về các bài tập cơ mông. Về cơ bản, chúng ta đã nói về squat (có và không có tạ), hoặc về các động tác xoay người khác nhau. Bây giờ đến lượt yoga. Những bài tập này sẽ giúp bạn có được vóc dáng như mong muốn mà không có nguy cơ chấn thương!

Biến thể tư thế cào cào

Nằm sấp. Trán được đỡ bằng khăn gấp, hai tay duỗi dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống. Nâng tay phải của bạn và chạm các đầu ngón tay vào giữa mông phải trong khi co cơ mông. Sau đó, hơi căng người và nhấc chân phải lên, dùng tay cố gắng cảm nhận xem cơ nào đang hoạt động và mức độ như thế nào.

Việc kiểm soát này là cần thiết, vì chân có thể được nâng lên không nhờ sự trợ giúp của cơ mông, mà bằng cách bao gồm cả gân kheo và cơ vuông của lưng dưới khi làm việc. Nếu bạn muốn cơ mông và gân kheo của mình hình thành chính xác, hãy cố gắng phân bổ tải trọng đồng đều giữa chúng.

Thở ra, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân trái.

Biến thể tư thế nửa cúi đầu

Nằm sấp với một chiếc khăn gấp dưới trán. Hóp bụng và uốn cong chân của bạn một góc 90 độ với gót chân của bạn ngay trên đầu gối của bạn. Đặt các đầu ngón tay của cả hai bàn tay vào giữa cơ mông. Siết chặt mông của bạn trong khi siết chặt cơ thể của bạn một chút. Xoay nhẹ chân ra ngoài sao cho hai bàn chân chạm vào nhau và ép nhẹ vào nhau.

Khi bạn hít vào, siết chặt cơ mông, cố gắng nâng đầu gối lên khỏi sàn và nâng gót chân lên cao nhất có thể. Đảm bảo rằng tải trọng được phân bổ đều giữa cơ mông và gân kheo. Giữ vị trí hàng đầu càng lâu càng tốt. Khi bạn thở ra, hạ người xuống vị trí bắt đầu.

Biến thể của tư thế dang rộng cánh tay và ngón chân cái

Nằm ngửa, hai chân mở rộng về phía trước. Cánh tay hơi cong ở khuỷu tay và ép xuống sàn. Siết chặt mông và hướng xương bánh chè lên trần nhà. Thư giãn đôi chân của bạn. Khi bạn hít vào, sử dụng cơ mông trái, cánh tay và xiên để nâng chân phải vuông góc với sàn. Trong trường hợp này, bồn phải được ép chặt vào tấm thảm.

Nếu bạn cảm thấy cơ mông trái của mình không hoạt động, hãy cố gắng thư giãn cánh tay của bạn và buộc phần cơ thể mong muốn hoạt động. Thực hiện 8-10 lần và chuyển sang chân còn lại.

Tư thế cây cầu

Nằm ngửa, co chân sao cho bàn chân trực tiếp dưới đầu gối, duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể và cố gắng dùng đầu ngón tay chạm nhẹ vào gót chân. Hít vào và nâng khung xương chậu, lồng ngực di chuyển về phía cằm. Mở vai của bạn, cố gắng kết nối các xương bả vai và siết chặt cánh tay dang ra của bạn vào một ổ khóa. Để kích hoạt thêm cơ mông, hãy đặt gót chân của bạn trên sàn, cố gắng xé tất của bạn ra khỏi sàn ít nhất một chút. Giữ tư thế này trong 30-60 giây, thở ra, mở rộng cánh tay và bắt đầu từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu, tiếp tục nhấn gót chân xuống sàn.

Phổi thấp

Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Đưa chân trái ra sau và khuỵu gối, đặt hai tay lên hai bên chân phải, nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng. Nếu bạn không có đủ độ giãn và lưng của bạn được làm tròn, tốt hơn là bạn nên đặt những viên gạch đặc biệt hoặc thứ gì đó khác dưới cánh tay của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn giữ lưng thẳng.

Đảm bảo rằng đầu gối phải của bạn cao hơn mắt cá chân phải. Bàn chân trái của bạn đặt trên sàn bằng các ngón chân để bạn có thể đẩy gót chân xuống. Siết nhẹ cơ mông trái để đẩy đùi trái ra sau và duỗi háng. Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 phút, sau đó trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.

Tư thế chiến binh II

Phần 1. Đứng thẳng lên. Đưa chân trái ra sau 90–120 cm, xoay mũi chân vào trong khoảng 30 độ. Chống hai tay lên hông và đặt bàn chân xuống sàn, xoay người quay mặt vào tường, mở hông và bắt đầu co đầu gối phải, hướng đầu gối về phía ngón chân nhỏ của bàn chân phải. Giữ tư thế này và cố gắng cảm nhận những gì đang xảy ra với mông, xương cụt và chân của bạn. Bạn đang bổ sung? Bạn có cảm thấy căng ở mông của bạn? Trọng lượng cơ thể của bạn được phân bổ như thế nào giữa hai chân?

Phần 2. Những người mới bắt đầu có xu hướng dựa quá nhiều vào chân trước. Nhưng nếu cơ mông và các cơ nhỏ có liên quan, xương đùi có thể uốn cong ra ngoài, điều này sẽ cho phép bạn truyền nhiều trọng lượng hơn cho chân ở phía sau.

Hai tay vẫn chống hông để giữ nguyên trên một mặt phẳng, hai bàn chân vừa ấn mạnh xuống sàn. Ở vị trí này, bạn bắt đầu từ từ uốn cong đầu gối trái của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn xoay xương đùi trái ra ngoài nhiều hơn, kéo hông về phía sau và do sức căng của cơ mông và các cơ nhỏ, nhấn bàn chân trái xuống sàn nhiều hơn.

Bây giờ từ từ bắt đầu duỗi thẳng đầu gối trái của bạn trong khi vẫn giữ cho hông của bạn mở. Trong các hoạt động này, bạn sẽ cảm thấy chân sau của mình có nhiều trọng lượng hơn.

Cố gắng duy trì cảm giác "tiếp đất" này bằng cách sử dụng cơ mông trái, giữ hông ở mức ngang bằng khi thở ra và uốn cong đầu gối phải nhiều hơn sao cho cao hơn mắt cá chân. Duỗi hai tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống, thả lỏng vai. Nhìn vào các đầu ngón tay của bàn tay phải, giữ tư thế này trong 10 lần hít thở sâu. Ở lần thở ra cuối cùng, hạ cánh tay của bạn xuống, trong khi hít vào, ấn mạnh hơn vào chân trái của bạn để nâng lên. Bây giờ lặp lại tương tự ở phía bên kia.

Tư thế góc bên

Lựa chọn này phù hợp nếu bạn muốn thử thách bản thân, vì khi cúi người sang một bên, cả hai bàn chân của bạn phải ấn chặt xuống sàn. Làm theo tất cả các bước như đối với tư thế chiến binh II. Ở vị trí cuối cùng, hít thở sâu và cố gắng với tay phải xuống sàn hoặc khối. Cánh tay trái duỗi thẳng sang bên phải dọc theo tai trái thẳng hàng với hông, duỗi thẳng cột sống. Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở và đổi sang bên còn lại.

Tất cả các bài tập trên nên được thực hiện từ từ, hoàn toàn tập trung vào cảm giác của bạn và cố gắng cảm nhận công việc của các cơ. Để bắt đầu, bạn nên thực hiện phức hợp này dưới sự hướng dẫn của một bậc thầy, và sau đó là của riêng bạn.