Mục lục:
- Số 1. Chống đẩy cổ điển
- 2. Chống đẩy trên một chân
- № 3. Chống đẩy với cánh tay rộng
- Số 4. T-push-up
- Số 5. Chống đẩy kim cương
- Kế hoạch đào tạo trong tháng
2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15
50 lần chống đẩy là một kết quả rất thực tế. Life hacker đưa ra một kế hoạch chi tiết gồm năm bài tập, sau khi hoàn thành, bạn sẽ có thể đánh dấu vào ô "50 lần chống đẩy" trong một tháng.
Tất nhiên, bạn chỉ có thể thực hiện động tác chống đẩy cổ điển, nhưng cách này khá nhàm chán và có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức của một số cơ. Kế hoạch năm cách sẽ đa dạng hóa các bài tập của bạn và giúp bạn tăng cường các nhóm cơ khác nhau. Vì vậy, hãy bắt đầu.
Số 1. Chống đẩy cổ điển
- Đứng thẳng, tay và chân thẳng, vai cao hơn cổ tay.
- Thở ra trước khi bắt đầu bài tập, sau đó uốn cong khuỷu tay khi bạn hít vào, hạ thấp ngực xuống sàn.
- Dừng lại khi vai của bạn ngang bằng với khuỷu tay của bạn.
- Khi thở ra, duỗi thẳng cánh tay của bạn, trở lại vị trí bắt đầu.
- Trong khi thực hiện bài tập, hãy siết chặt cơ bụng và mông để giữ lưng thẳng.
2. Chống đẩy trên một chân
- Đứng thẳng, nâng chân trái.
- Thực hiện chống đẩy, giữ trọng lượng chân của bạn trong phần còn lại của bài tập.
- Nếu quá khó, hãy đặt chân phải lên đầu gối, như trong ảnh dưới đây.
№ 3. Chống đẩy với cánh tay rộng
- Đứng thẳng, đặt hai tay rộng hơn vai.
- Trong quá trình chống đẩy, không nên xoạc cùi chỏ quá xa sang hai bên.
- Thực hiện chống đẩy, thở ra bằng sức.
Số 4. T-push-up
- Đứng lên ở tư thế nằm.
- Thực hiện động tác chống đẩy.
- Nâng một tay lên và bước vào tấm ván bên.
- Giữ cơ thể của bạn thẳng mà không bị uốn cong. Một cánh tay duỗi thẳng lên trên, tay kia đặt trên sàn, vai ở trên cổ tay.
- Quay trở lại tư thế nằm và lặp lại bài tập, đi vào thanh bên kia. Hai lần chống đẩy chữ T có một lần thoát ra khỏi thanh theo cả hai hướng được tính là một lần lặp lại.
Số 5. Chống đẩy kim cương
- Đứng thẳng, đặt hai bàn tay gần nhau, sao cho ngón cái và ngón trỏ của cả hai bàn tay chạm vào nhau. Một viên kim cương được hình thành giữa lòng bàn tay, do đó có tên như vậy.
- Thực hiện chống đẩy, cố gắng giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể.
- Nếu quá khó, hãy đặt hai tay cách xa nhau một chút.
Kế hoạch đào tạo trong tháng
Nghỉ ngơi hai ngày một lần. Vào những ngày như vậy, bạn có thể thực hiện các bài tập cho các nhóm cơ khác.
Nếu bạn không thể hoàn thành tất cả các bài chống đẩy chân thẳng, hãy tập hết sức có thể và sau đó quỳ xuống để kết thúc hiệp tập.
| Ngày trong tháng | Tập thể dục | Tổng số lần chống đẩy |
| 1 | 1 lần mỗi kiểu chống đẩy | 5 |
| 2 | 1 lần lặp lại mỗi kiểu chống đẩy, thực hiện 2 hiệp | 10 |
| 3 | Giải trí | |
| 4 | 2 lần lặp lại mỗi kiểu chống đẩy | 10 |
| 5 | 1 lần lặp lại mỗi kiểu chống đẩy, thực hiện 3 hiệp | 15 |
| 6 | Giải trí | |
| 7 | 2 đại diện của mỗi lần chống đẩy, thực hiện 2 hiệp | 20 |
| 8 | 3 lần mỗi kiểu chống đẩy | 15 |
| 9 | Giải trí | |
| 10 | 2 đại diện của mỗi lần chống đẩy, thực hiện 3 hiệp | 30 |
| 11 | 4 lần mỗi kiểu chống đẩy | 20 |
| 12 | Giải trí | |
| 13 | 3 đại diện của mỗi lần chống đẩy, thực hiện 2 hiệp | 30 |
| 14 | 4 lần mỗi kiểu chống đẩy | 20 |
| 15 | Giải trí | |
| 16 | 5 đại diện cho mỗi kiểu chống đẩy | 25 |
| 17 | 6 lần cho mỗi kiểu chống đẩy | 30 |
| 18 | Giải trí | |
| 19 | 4 đại diện của mỗi lần chống đẩy, thực hiện 2 hiệp | 40 |
| 20 | 6 lần cho mỗi kiểu chống đẩy | 30 |
| 21 | Giải trí | |
| 22 | 7 đại diện cho mỗi kiểu chống đẩy | 35 |
| 23 | 8 đại diện cho mỗi loại chống đẩy | 40 |
| 24 | Giải trí | |
| 25 | 8 đại diện cho mỗi loại chống đẩy | 40 |
| 26 | 9 đại diện cho mỗi loại chống đẩy | 45 |
| 27 | Giải trí | |
| 28 | 9 đại diện cho mỗi loại chống đẩy | 45 |
| 29 | 5 đại diện cho mỗi loại chống đẩy, thực hiện 2 hiệp | 50 |
| 30 | 10 lần lặp lại mỗi kiểu chống đẩy | 50 |
Hãy thử kế hoạch này, đừng bỏ lỡ các bài tập và chia sẻ kết quả của bạn trong phần bình luận.
Đề xuất:
Cách đi nghỉ 2 tháng một lần và dành 26 ngày dương lịch trong một năm
Kỳ nghỉ năm 2019 có thể tăng lên rất nhiều. Chúng tôi dặn dò, tính toán trước mọi thứ để tận dụng tối đa những ngày cuối tuần và ngày lễ
Thực hiện chống đẩy trong một tháng, 100 lần mỗi ngày. Đây là những gì sẽ xảy ra với cơ thể của bạn sau đó
Chống đẩy hàng ngày có thể thay thế việc tập gym, xây dựng sức bền và tăng cơ? Hóa ra là họ có thể, và đây là xác nhận trực quan
Cách học cách chống đẩy và kéo lên với số đại diện âm
Nếu bạn không chịu thua trong một số bài tập, ví dụ như chống đẩy hoặc chống đẩy, có một cách rất thú vị để thoát khỏi tình huống này - hãy thử làm theo cách khác. Việc lặp lại đúng, tiêu cực phải được thực hiện một cách chính xác, chỉ khi đó chúng mới hữu ích.
4 cách để làm được nhiều việc hơn trong một tuần so với những cách khác làm trong một tháng
Rất nhiều công việc mà đầu bạn quay cuồng? Đừng hoảng sợ! Bạn có thể làm được nhiều hơn những gì bạn nghĩ nếu làm theo lời khuyên của Thomas Oppong, người sáng lập AllTopStartups
VSCOcam. Bài đánh giá đầy đủ nhất về một trong những ứng dụng di động tốt nhất trong những năm gần đây
VSCOcam là ứng dụng hình ảnh dành cho iPhone với các bộ lọc đẹp mắt, khả năng tinh chỉnh hình ảnh và đánh giá hàng tuần về những bức ảnh đẹp nhất