5 chế độ ăn kiêng đã được khoa học chứng minh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Life hacker đã nghiên cứu hàng chục nghiên cứu khoa học nghiêm túc và thu thập các chế độ ăn kiêng chắc chắn sẽ giúp bạn giảm cân. Bạn chỉ cần chọn chế độ ăn kiêng sẽ không khiến bạn đau khổ và biến nó thành một phần trong cuộc sống của bạn.

1. Ăn kiêng Atkins

Chế độ ăn kiêng low-carb phổ biến này được phát triển vào năm 1960 bởi bác sĩ tim mạch Robert C. Atkins. Chế độ ăn kiêng bao gồm nhiều giai đoạn và nhằm mục đích thay đổi thói quen ăn uống sang những thói quen lành mạnh hơn.

Bản chất của chế độ ăn kiêng là gì

Chế độ ăn kiêng Atkins không bao gồm việc đếm calo hoặc kiểm soát khẩu phần. Điều duy nhất cần đếm là số gam tinh bột trừ đi chất xơ.

Chế độ ăn kiêng được chia thành bốn giai đoạn:

1. Giai đoạn đầu tiên là nghiêm ngặt nhất, nó kéo dài ít nhất hai tuần và cho phép bạn giảm 3-4 kg. Lúc này, bạn giảm lượng carbohydrate xuống còn 20 g mỗi ngày, và 12-15 g trong số đó được lấy từ rau củ. Bạn tiêu thụ nhiều protein từ thịt gia cầm, thịt, cá và hải sản, trứng, pho mát, trong khi loại trừ hoàn toàn trái cây, bánh ngọt, mì ống, ngũ cốc, các loại hạt. Cần bỏ rượu và uống tám cốc nước mỗi ngày.
2. Bạn tiếp tục tiêu thụ 12-15 g carbohydrate từ rau và tránh đường, nhưng dần dần trả lại một số thực phẩm giàu chất dinh dưỡng: các loại hạt, hạt, quả mọng. Bạn giảm cân và chuyển sang giai đoạn tiếp theo chỉ khi còn khoảng 4,5 kg so với mục tiêu của bạn.
3. Bạn đang dần đưa những thực phẩm bị cấm trước đây vào thực đơn: trái cây, rau củ nhiều tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt. Bạn có thể thêm 10 g carbohydrate. Nhưng nếu bạn bắt đầu tăng cân trở lại, bạn cần trở lại bình thường ở mức 20 g, trong giai đoạn này, bạn duy trì cho đến khi đạt được cân nặng lý tưởng.
4. Bất kỳ loại thực phẩm nào cũng được phép sử dụng, nhưng bạn vẫn tiếp tục tuân thủ các nguyên tắc về chế độ ăn uống. Nếu bạn bắt đầu tăng cân, hãy quay lại giai đoạn trước.

Khoa học nói gì

Năm 2007, Đại học Stanford đã nghiên cứu hiệu quả của 4 chế độ ăn kiêng phổ biến: Atkins, Ornish, The Zone và LEARN (Chế độ ăn ít chất béo). Sau 12 tháng, những người theo chế độ ăn kiêng Atkins đã giảm được 4,7 kg, theo chế độ ăn LEARN - 2,6 kg, theo chế độ ăn kiêng Ornish - 2,2 kg và theo chế độ ăn kiêng "Zone" - 1,6 kg.

Nhìn chung, nhiều nghiên cứu ủng hộ lợi ích và hiệu quả của chế độ ăn kiêng low-carb. Ví dụ, một đánh giá khoa học gần đây về sáu nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp hoặc tải trọng đường huyết thấp có thể đốt cháy nhiều hơn trung bình một kg so với những người khác, và có tác động tích cực đến trọng lượng cơ thể, chất béo và cholesterol.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein và ít chỉ số đường huyết của thực phẩm có thể giúp duy trì cân nặng.

Tác hại tiềm ẩn

Theo một bài báo trên trang web của Trung tâm Nghiên cứu Phòng khám Mayo, một chế độ ăn kiêng giảm mạnh lượng carbohydrate có thể gây ra các tác dụng phụ sau:

1. Đau đầu.
2. Chóng mặt.
3. Yếu đuối.
4. Táo bón.

Chế độ ăn kiêng Atkins không được khuyến khích cho những người bị bệnh thận, phụ nữ trong thời kỳ mang thai và cho con bú, hoặc những người hoạt động thể chất cao.

Có ý kiến cho rằng không nên lúc nào cũng ăn theo chế độ ăn kiêng low-carb, vì điều này có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Nhưng các nhà khoa học vẫn chưa chứng minh được điều đó. Vì vậy, lúc này, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa.

Cách giảm cân nhanh chóng và không gây hại cho sức khỏe: cách tiếp cận khoa học →

2. Chế độ ăn kiêng Paleo

Vào năm 2013, chế độ ăn kiêng nhợt nhạt đã trở thành một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất trên thế giới, mặc dù vẫn chưa có sự đồng thuận giữa các chuyên gia dinh dưỡng về việc chế độ ăn kiêng này có hữu ích hay không.

Bản chất của chế độ ăn kiêng là gì

Chế độ ăn kiêng Paleo dựa trên các loại thực phẩm mà tổ tiên xa xôi của chúng ta đã ăn ngay cả trước khi nông nghiệp ra đời.

Những người ủng hộ chế độ ăn uống lập luận rằng, mặc dù đã trải qua hàng nghìn năm kể từ thời điểm đó, cơ thể con người vẫn đối phó tốt nhất với thức ăn của những người săn bắt và hái lượm.

Thực đơn bao gồm thịt, cá, trứng, rau và trái cây, các loại hạt (trừ đậu phộng) và hạt. Tốt nhất, thịt nên được lấy từ động vật được nuôi trong điều kiện tự nhiên, không sử dụng thức ăn đặc biệt. Trò chơi cũng hoạt động tốt.

Chế độ ăn kiêng hoàn toàn không bao gồm đường, rau giàu tinh bột, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc, dầu (trừ dầu ô liu ép lạnh, quả óc chó và quả bơ), các loại đậu, trà, cà phê, đồ uống có ga và có cồn, nước hoa quả.

Khoa học nói gì

Năm 2007, các nhà khoa học đã so sánh tác dụng của chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải không hạn chế calo.

Sau 12 tuần, những người theo chế độ ăn kiêng Paleo giảm trung bình 5 kg (ở vùng Địa Trung Hải - giảm 3,8 kg) và giảm 5,6 cm vòng eo (ở nhóm còn lại - 2,9 cm). Trung bình, những người thuộc nhóm tái sinh tiêu thụ ít hơn 451 kcal mỗi ngày so với nhóm đối chứng và không có bất kỳ hạn chế nào. Ngoài ra, lượng đường trong máu của họ trở lại bình thường.

Lợi ích của con số này đã được xác nhận trong một nghiên cứu năm 2009. Trong ba tháng, một nhóm ăn theo chế độ ăn kiêng Paleo và nhóm còn lại ăn chế độ ăn kiêng thông thường dành cho bệnh nhân tiểu đường. Kết quả là người đầu tiên giảm được 3 kg nhiều hơn người thứ hai.

Cũng thú vị là một nghiên cứu dài hạn từ năm 2014. Các đối tượng được chia thành hai nhóm: trong hai năm, một số theo chế độ ăn kiêng nhạt, những người khác theo chế độ ăn nhiều carbohydrate, ít chất béo. Nhóm Paleo giảm nhiều mỡ hơn, đặc biệt là mỡ bụng, khi 6, 12 và 18 tháng.

Tác hại tiềm ẩn

Các nhà dinh dưỡng nêu ra nhiều mối nguy hiểm có thể xảy ra của chế độ ăn kiêng nhạt, bao gồm:

1. Thiếu canxi do thiếu các sản phẩm từ sữa.
2. Suy giảm sức khỏe của thận do ăn nhiều protein và chất béo bão hòa.
3. Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch do tiêu thụ nhiều thịt.

Tuy nhiên, bất chấp những tác động tiêu cực có thể có của chế độ ăn, vẫn chưa có nghiên cứu nào chứng minh tác hại rõ ràng đối với sức khỏe.

Làm thế nào để giảm cân trong một tháng: hướng dẫn làm việc →

3. Chế độ ăn thuần chay

Thuật ngữ "thuần chay" được đặt ra vào năm 1944 bởi một nhóm những người ăn chay thành lập Hiệp hội thuần chay. Họ quyết định ngừng khai thác động vật dưới mọi hình thức và từ bỏ không chỉ thịt, mà còn cả trứng và các sản phẩm từ sữa.

Bản chất của chế độ ăn kiêng là gì

Chế độ ăn thuần chay không bao gồm thịt và gia cầm, cá và hải sản, trứng, các sản phẩm từ sữa, cũng như các bữa ăn có thể bao gồm các thành phần có nguồn gốc động vật: gelatin, casein, axit lactic.

Sản phẩm rau được tiêu thụ không hạn chế. Người ăn chay trường ăn các loại đậu, pho mát đậu phụ, quả hạch, hạt, rau và trái cây, và uống nước dừa và sữa hạnh nhân.

Khoa học nói gì

Một nghiên cứu ngẫu nhiên năm 2013 cho thấy chế độ ăn thuần chay ít chất béo có thể giảm cân đáng kể.

Sau 18 tuần nghiên cứu, những người ăn chay trường giảm trung bình 4,3 kg, và những người trong nhóm đối chứng giảm 0,1 kg. Ngoài ra, trước đây đã giảm mức cholesterol và lượng đường trong máu.

Các nhà khoa học đã nhận được kết quả tương tự vào năm 2005. Sau 14 tuần, những người từ bỏ các sản phẩm động vật giảm được 5,8 kg, và những người thay thế chất béo bão hòa bằng carbohydrate (chế độ ăn kiêng NCEP) giảm được 3,8 kg. Những người ăn chay trường cũng giảm được nhiều cm ở vòng eo của họ.

Một nghiên cứu kéo dài hai năm, hoàn thành vào năm 2007, cũng xác nhận hiệu quả của chế độ ăn thuần chay trong việc giảm cân. 64 phụ nữ thừa cân tuân theo chế độ ăn thuần chay hoặc chế độ ăn kiêng NCEP. Kết quả là một năm sau, những người ăn thuần chay giảm được 4,9 kg và những người tham gia chế độ ăn kiêng NCEP giảm được 1,8 kg. Dựa trên kết quả của hai năm, giảm cân ở nhóm thuần chay là 3,1 kg và ở nhóm NCEP - 0,8 kg.

Nhưng vào năm 2015, các nhà khoa học đã so sánh hiệu quả của chế độ ăn thuần chay, ăn chay, pescetarian (bạn có thể đánh cá và hải sản), ăn chay 7 món (bạn không thể chỉ ăn thịt đỏ) và không ăn chay trong việc giảm cân. Kết quả là, những người ăn thuần chay giảm trung bình 7,5% trọng lượng cơ thể trong sáu tháng - nhiều hơn những người khác.

Tác hại tiềm ẩn

Mối nguy hiểm chính của chế độ ăn thuần chay là thiếu vitamin B12, cần thiết cho sức khỏe con người và có được từ các sản phẩm động vật.

Thiếu B12 có thể dẫn đến thiếu máu, mệt mỏi mãn tính, trầm cảm. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy sự thiếu hụt loại vitamin này sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người ăn chay. Vì vậy, khi theo một chế độ ăn thuần chay, bạn nên bổ sung thêm B12.

Đối với protein, hoàn toàn có thể lấy được nó từ các sản phẩm có nguồn gốc thực vật.

4. Chế độ ăn Địa Trung Hải hạn chế calo

Không giống như chế độ ăn kiêng tốc độ cao như bưởi, chế độ ăn Địa Trung Hải không thể tự hào về kết quả nhanh chóng. Tuy nhiên, nó hiệu quả hơn nhiều về lâu dài và giúp duy trì không chỉ cân nặng mà còn cả sức khỏe. Ngoài ra, việc thực hiện theo chế độ ăn kiêng này dễ dàng và thú vị hơn cũng ảnh hưởng đến hiệu quả của nó.

Bản chất của chế độ ăn kiêng là gì

Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải:

1. Chế độ ăn kiêng dựa trên trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, pho mát và sữa chua. Những thực phẩm này có thể được ăn hàng ngày.
2. Bơ đang được thay thế bằng dầu ô liu và dầu hạt cải.
3. Thịt đỏ, trứng và đồ ngọt nên được ăn càng ít càng tốt, hoặc có thể loại bỏ chúng hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống.
4. Cá và thịt gia cầm nên được ăn ít nhất hai lần một tuần.
5. Bạn cần uống sáu cốc nước mỗi ngày. Đôi khi bạn có thể uống rượu vang đỏ.
6. Bạn cần thêm một số bài tập.

Khoa học nói gì

Hầu hết các nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải đều tập trung vào lợi ích sức khỏe tim mạch của nó. Ví dụ, Tiến sĩ Ramón Estruch đã tuyển dụng 7.447 người trong nghiên cứu kéo dài 5 năm của mình và cho thấy nguy cơ đột quỵ và bệnh tim ở những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải giảm 28-30% so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Trong khi chế độ ăn Địa Trung Hải được áp dụng phổ biến hơn để ngăn ngừa bệnh tim mạch, nó lại có tác dụng giảm cân hiệu quả, đặc biệt là về lâu dài. Điều này được xác nhận bởi nhiều nghiên cứu,.

Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể là một công cụ hữu ích để giảm cân, đặc biệt nếu bạn cắt giảm lượng calo.

5. Chế độ ăn kiêng Ornish

Đây là một chế độ ăn kiêng ít chất béo được phát minh bởi Dean Ornish, giáo sư y khoa tại Đại học California. Nó nhằm mục đích cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cân, giảm cholesterol và huyết áp.

Bản chất của chế độ ăn kiêng là gì

Quy tắc chính của chế độ ăn kiêng Ornish là chất béo không được nhiều hơn 10% tổng lượng calo. Đồng thời, nên loại trừ thịt và cá, bơ và bơ thực vật, ô liu, bơ, hạt, quả hạch, các sản phẩm từ sữa béo, đồ ngọt, rượu.

Chế độ ăn uống có thể có các sản phẩm sữa ít béo, lòng trắng trứng, bánh quy giòn ít chất béo. Bạn có thể tiêu thụ các loại đậu, trái cây, ngũ cốc, rau mà không bị hạn chế.

Ngoài chế độ ăn uống, Ornish khuyên bạn nên tập thể dục (ít nhất 30 phút năm ngày một tuần hoặc 60 phút ba ngày một tuần), đối phó với căng thẳng thông qua yoga và thiền, và dành thời gian cho những người thân yêu.

8 bài tập tốt nhất để giảm cân →

Khoa học nói gì

Nghiên cứu của Ornish, được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ năm 1998, cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng của ông giảm 10 kg trong một năm và sau 5 năm duy trì cân nặng khác 5 kg so với cân nặng ban đầu của họ.

Trong nghiên cứu của Đại học Stanford đã đề cập ở trên, những người theo chế độ ăn kiêng Ornish giảm trung bình 2,2 kg trong một năm. Tuy nhiên, Tiến sĩ Michael L. Dansinger đã nhận được kết quả khác nhau vào năm 2005. Trong năm, những người theo chế độ ăn kiêng Ornish giảm 3, 3–7, 3 kg, và những người theo chế độ ăn kiêng Actins giảm được 2, 1–4, 8 kg.

Tác hại tiềm ẩn

Cũng như với chế độ ăn thuần chay, những người theo chế độ ăn kiêng Ornish có thể bị thiếu hụt protein và vitamin B12. Do đó, cần bổ sung vitamin này trong các chất bổ sung và thường bao gồm các loại đậu giàu protein thực vật trong chế độ ăn uống.

Những lý do không rõ ràng cho việc thừa cân và những thói quen giúp bạn giảm cân →

Nó có nghĩa là gì

Như bạn thấy, tất cả các chế độ ăn kiêng đều rất khác nhau. Chế độ ăn kiêng Atkins hạn chế carbohydrate, chế độ ăn kiêng Ornish hạn chế chất béo. Chế độ ăn kiêng Paleo tập trung vào thịt, trong khi thịt thuần chay bị loại trừ hoàn toàn. Hơn nữa, nghiên cứu khoa học xác nhận lợi ích và hiệu quả của tất cả các chế độ ăn kiêng này. Và điều này thật tuyệt vời!

Chọn một chế độ ăn uống không khiến bạn từ bỏ những món ăn yêu thích. Không thể sống thiếu thịt, hãy chọn Paleo hoặc Atkins Diet. Yêu thích mì ống, ăn chay hoặc theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Nếu bạn có thể dễ dàng tránh thức ăn béo, chế độ ăn kiêng Ornish có thể giúp bạn giảm cân.