10 thói quen đã được khoa học chứng minh giúp giảm cân và giữ dáng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Ngay cả những thay đổi nhỏ trong lối sống cũng có thể mang lại kết quả đáng kể.

Chúng tôi đưa ra hơn hai trăm quyết định về thực phẩm mỗi ngày. Điều này chủ yếu được thực hiện tự động. Chúng ta ăn mà hầu như không cần suy nghĩ xem mình tiêu thụ bao nhiêu và chính xác là bao nhiêu. Và chúng ta thường hành động theo thói quen.

Ví dụ, vào buổi tối, chúng tôi về nhà và ăn nhẹ trước khi ăn tối. Khi chúng ta làm điều này lần đầu tiên, não của chúng ta kết nối bối cảnh (về nhà) và phản ứng với nó (ăn vặt). Với mỗi lần lặp lại mới, kết nối này được củng cố và sau một thời gian, chúng ta bắt đầu tự động ăn nhẹ. Đây là cách mà thói quen được hình thành.

Tạo và củng cố các thói quen lành mạnh là chìa khóa để duy trì cân nặng hợp lý.

Các nhà khoa học đã chứng minh điều này thông qua một cuộc thử nghiệm. Họ đã nghiên cứu cách thay đổi thói quen ảnh hưởng đến khả năng giảm cân và duy trì cân nặng ở mức lành mạnh. Và họ cũng tìm ra điều gì có lợi hơn: loại bỏ thói quen cũ hoặc bắt đầu những thói quen mới.

Cuộc thử nghiệm như thế nào

Các nhà nghiên cứu đã tuyển những tình nguyện viên thừa cân và chia họ thành ba nhóm. Trong lần đầu tiên, những người tham gia phải loại bỏ những thói quen cũ, trong lần thứ hai, họ phải bắt đầu những thói quen mới. Nhóm thứ ba là nhóm kiểm soát: những người tham gia không được hướng dẫn, và họ không thay đổi bất cứ điều gì trong cuộc sống của mình.

Những người cần từ bỏ thói quen của mình đã nhận được tin nhắn phân công mỗi ngày. Nó đã giúp những người tham gia phá vỡ thói quen thông thường của họ và trở nên linh hoạt hơn trong các hành động của họ, chẳng hạn như chọn một con đường khác để làm việc hoặc nghe một thể loại nhạc lạ.

Những người tham gia hình thành thói quen mới được yêu cầu tuân theo một kế hoạch giúp họ có cuộc sống lành mạnh hơn. Để làm được điều này, bạn phải thay đổi thói quen của mình có tính đến mười mẹo. Không giống như các kỹ thuật giảm cân thông thường, phương pháp này không quy định một chế độ ăn kiêng hoặc chế độ tập luyện cụ thể.

Mục tiêu chính là thay đổi những thói quen nhỏ hàng ngày.

Thí nghiệm kéo dài 12 tuần, sau đó các nhà khoa học đánh giá kết quả. Đây là những gì họ tìm thấy:

• sau 12 tuần, những người tham gia từ nhóm đầu tiên giảm trung bình 2,9 kg, từ nhóm thứ hai - 3,3 kg, từ nhóm thứ ba - 0,4 kg;
• một năm sau, nhóm đầu tiên giảm thêm 1,7 kg, nhóm thứ hai - 2,4 kg (kết quả của nhóm thứ ba không được tính đến).

Một năm sau cuộc thử nghiệm, 65% số người tham gia ở nhóm thứ nhất và thứ hai đã giảm hơn 5% trọng lượng - đây là một con số có ý nghĩa lâm sàng. Điều này làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và bệnh tim của họ.

Hiệu quả của phương pháp đã được thực nghiệm chứng minh nằm ở sự đơn giản của nó. Để giảm cân và sau đó duy trì cân nặng hợp lý, không nhất thiết phải chuyển sang bất kỳ chế độ ăn kiêng cụ thể nào, hãy tự dày vò bản thân bằng các chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Thay vào đó, bạn có thể làm việc với những thói quen hàng ngày của mình: thay đổi những thói quen cũ hoặc bắt đầu những thói quen mới.

Những thói quen nào giúp giảm và kiểm soát cân nặng

Những người tham gia nghiên cứu đã không giảm cân thông qua bất kỳ nỗ lực siêu nhiên nào. Họ đã đưa những hành động đơn giản, phổ biến vào cuộc sống của họ. Đây là những gì bạn cần làm để tái tạo thành công của thử nghiệm.

1. Sắp xếp bữa ăn của bạn

Ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Cố gắng không ăn vặt quá thường xuyên hoặc nhai thứ gì đó chỉ vì buồn chán - điều này sẽ giúp kiểm soát cân nặng của bạn về lâu dài.

2. Chọn thực phẩm có chất béo lành mạnh

Đó là các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu, cá béo. Cố gắng bỏ thức ăn nhanh, nó có chứa chất béo chuyển hóa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

3. Đi bộ nhiều hơn

Đặt mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày. Từ bỏ thang máy và đi lên cầu thang bộ. Hãy xuống một điểm dừng sớm để đi bộ.

4. Mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh với bạn

Sau đó, bạn không cần phải mua khoai tây chiên và đồ ngọt nếu bạn cảm thấy đói khi đi làm hoặc đi bộ.

5. Nhìn vào nhãn

Kiểm tra lượng chất béo, đường và muối trong những thứ bạn định mua.

6. Giám sát các phần

Ăn từ đĩa nhỏ. Trước khi sử dụng chất bổ sung, hãy uống một ít nước và đợi năm phút để đảm bảo rằng bạn thực sự đói.

7. Đứng dậy khỏi ghế hoặc sofa thường xuyên hơn

Một lối sống ít vận động làm tăng nguy cơ tăng cân quá mức.

8. Chọn đồ uống tốt cho sức khỏe

Uống nước lọc, không uống nước ngọt có đường. Giới hạn lượng nước trái cây trong một ly nhỏ mỗi ngày.

9. Trong khi ăn, hãy tập trung vào quá trình

Hãy dành thời gian của bạn và đừng để bị phân tâm. Ăn tại bàn, không phải trên đường đi. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng nhận thấy khi nào cơ thể no và không ăn quá nhiều.

10. Ăn 400 gam rau và trái cây mỗi ngày

Đây là năm khẩu phần được Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị. Rau và trái cây có thể ở dạng tươi, luộc, chiên, đóng hộp.

Cách giới thiệu thói quen tốt

Chắc chắn bạn đã hơn một lần bắt gặp những lời khuyên như vậy. Chúng được nói đến thường xuyên vì chúng thực sự hiệu quả. Nếu bạn chưa theo dõi họ thường xuyên, hãy thử dần dần đưa họ vào cuộc sống của bạn.

Ghi nhật ký thực phẩm và ghi lại thời gian bạn ăn. Điều này sẽ giúp bạn sắp xếp hợp lý các bữa ăn của mình, đồng thời xem bạn đang tiêu thụ bao nhiêu loại thực phẩm và những gì nên thay đổi trong chế độ ăn.

Để di chuyển nhiều hơn, hãy theo dõi các bước của bạn bằng máy đếm bước đi. Nếu điều đó nghe có vẻ nhàm chán, hãy biến nó thành một trò chơi. Ví dụ: trong ứng dụng Walker, bạn có thể nhận phần thưởng cho các bước, tham gia các nhiệm vụ và giành giải thưởng.

Để ăn nhiều rau và trái cây hơn, hãy giữ chúng ở nơi tiện dụng. Đặt một bát trái cây trên bàn, và vào buổi tối hãy bỏ một ít vào túi đi làm để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Cố gắng thêm một vài thứ thảo dược vào mỗi bữa ăn.

Để không quên nó, hãy cài đặt một trình theo dõi đặc biệt và đánh dấu tiến trình của bạn trong đó. Nó cũng sẽ giúp củng cố những thói quen tốt khác.