Bài tập trong tuần: 30 phút làm việc theo vòng tròn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn sẽ chịu tải tốt lên cánh tay và vai, hông và cơ bụng.

Bài tập này phù hợp với mọi người ở mọi trình độ kỹ năng. Nếu một bài tập có vẻ quá khó đối với bạn, bạn luôn có thể thay thế nó bằng một lựa chọn đơn giản hơn, cũng như giảm số vòng hoặc tăng thời gian nghỉ.

Những gì là cần thiết

Một chiếc ghế hoặc đồ nội thất chắc chắn, ổn định khác cao khoảng 50 cm, đồng hồ hẹn giờ để theo dõi thời gian bạn làm việc trong một số bài tập và phút nghỉ ngơi. Không nhất thiết phải tải xuống một ứng dụng đặc biệt: phiên bản thông thường trên điện thoại cũng sẽ làm được.

Cách tập luyện

Thực hiện mỗi bài tập với số lần quy định mà không cần nghỉ ngơi:

• Nhảy "hai chân với nhau - hai chân tách ra" (Jumping Jacks) - 20 lần.
• Quá trình chuyển đổi từ mức thấp lên mức cao một lần - 10 lần.
• Phổi sang một bên - 10 lần mỗi bên.
• Chạm vào chân nâng lên khi nằm ngửa - 10 lần.
• Giữ giá "trượt" - 30 giây.
• Nhảy lên độ cao (phiên bản nhẹ - các bước) - 10 lần.
• Đá vòng tròn trong ván bên - 10 lần cho mỗi bên.

Khi kết thúc vòng đầu tiên, hãy nghỉ ngơi trong 1-2 phút như hiện tại và bắt đầu lại. Hoàn thành 3-5 vòng.

Cố gắng không đứng quá lâu giữa các bài tập: chúng được xây dựng theo cách để các nhóm cơ đang hoạt động có thời gian nghỉ ngơi.

Làm thế nào để tập thể dục

Nhảy "hai chân với nhau - hai chân tách ra"

Jumping Jacks là một bài tập khởi động tốt. Nó sẽ giúp làm ấm cơ thể và đẩy nhanh nhịp đập. Làm điều đó một cách mạnh mẽ.

Di chuyển từ thấp đến cao

Thực hiện trên thảm mềm, không trơn trượt để tránh cọ xát khuỷu tay. Co cơ bụng và mông của bạn để loại bỏ vòm quá mức ở lưng dưới của bạn. Tay luân phiên: lần đầu tiên, hạ người xuống từ bên phải và nâng người lên, lần thứ hai - thực hiện tương tự, nhưng với bên trái.

Phổi bên

Thả người để song song với đùi của chân hỗ trợ của bạn với sàn, giữ lưng thẳng, không làm tròn lưng dưới của bạn. Bạn có thể khoanh tay trước mặt hoặc đeo vào thắt lưng - tùy thích.

Chạm vào chân nâng lên khi nằm ngửa

Không nâng lưng dưới lên khỏi sàn, không hạ chân xuống cho đến khi kết thúc bài tập.

Giữ giá "trượt"

Bài tập này sẽ có tác dụng rất tốt đối với vai. Tốt hơn là bạn nên duỗi cổ tay trước: vặn chúng 10 lần mỗi chiều. Đứng trên tay, đặt chân của bạn trên một con đà điểu. Nghiêng người về phía trước sao cho cơ thể được duỗi thẳng từ xương chậu xuống lòng bàn tay thành một đường. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc duy trì tư thế này, hãy đẩy xương chậu của bạn về phía sau một chút: điều này sẽ làm giảm gánh nặng lên vai của bạn (và khiến báo chí cầu xin sự thương xót).

Nhảy đến đà lạt

Trong khi tiếp đất, kiểm soát vị trí của đầu gối: không được cong vào trong. Đứng thẳng hoàn toàn và chỉ sau đó đi xuống - với các bước chứ không phải với một bước nhảy.

Nếu cảm thấy khó khăn, hãy bước lên một độ cao. Luân phiên các chân của bạn mỗi lần: bước ở bên trái, sau đó ở bên phải.

Vòng tròn với chân trong ván nghiêng

Dùng chân vẽ những vòng tròn nhỏ, giữ cho phần thân trên một đường thẳng. Thực hiện 10 lần cho một bên, sau đó lăn qua bên kia và lặp lại.