5 Vòng tròn Địa ngục: Bài tập Nâng cấp Toàn thân trong 30 phút Mát mẻ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một sự phức tạp bất thường khác từ Iya Zorina: học ở nhà và tận hưởng thành quả!

Cách tập luyện

Đặt hẹn giờ. Thực hiện bài tập đầu tiên trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây và chuyển sang bài tiếp theo. Lần lượt hoàn thành toàn bộ khu phức hợp và bắt đầu lại từ đầu. Tổng cộng, bạn cần thực hiện năm vòng tròn. Nếu bạn không thể thở được, hãy làm việc trong 30 giây và nghỉ ngơi trong 30 giây.

Sự phức hợp bao gồm năm bài tập:

• Nhảy bên trong thanh xà ngang + thoát ra vị trí ngồi xổm.
• Tiếng rắc trên báo chí.
• Ván bằng một bước nhảy và chạm vào vai.
• Nhảy từ tư thế ngồi xổm sang trồng cây chuối.
• Nâng cao cánh tay và chân trên đầu gối của bạn trong thanh.

Nếu một số động tác quá khó đối với bạn, hãy xem cách đơn giản hóa chúng dưới đây. Sau năm vòng tập luyện của bạn, hãy hạ nhiệt với bốn bài tập kéo giãn. Tất cả chúng đều có trong video, và phân tích chi tiết nằm trong đoạn cuối của bài viết.

Làm thế nào để tập thể dục

Nhảy bên trong thanh xà + thoát ra khỏi vị trí ngồi xổm

Giữ vai của bạn trên cổ tay của bạn và siết chặt cơ bụng của bạn khi trở lại plank để tránh bị nén ở lưng dưới của bạn. Bạn cần phải nhảy vào một tư thế ngồi xổm và, không đứng thẳng hoàn toàn, một lần nữa trở lại tư thế nằm.

Nếu bước nhảy squat không thành công, hãy loại bỏ nó.

Tiếng rắc trên báo chí

Không nâng lưng dưới lên khỏi sàn, không chống tay lên đầu. Đảm bảo bả vai rời khỏi tấm thảm mỗi lần.

Leap Plank với chạm vai

Đồng thời, nhảy hai chân của bạn với nhau - hai chân dạng ván và chạm vào vai đối diện bằng lòng bàn tay. Siết cơ bụng để phần lưng dưới của bạn không bị xẹp xuống. Nếu bạn không thể giữ thăng bằng, hãy thực hiện bài tập này mà không chạm vào vai.

Nhảy từ ngồi xổm sang trồng cây chuối

Ngồi xổm, đặt hai tay xuống sàn, chống đẩy bằng chân và thực hiện tư thế trồng cây chuối. Hạ người trở lại tư thế ngồi xổm và đứng lên. Nếu bạn sợ phải lăn người về phía sau, hãy dựa vào tường.

Để thực hiện bài tập dễ dàng hơn, không nên nâng chân lên quá cao. Hành động như thể bạn sắp đá ai đó từ phía sau.

Nâng cao cánh tay và chân trên đầu gối của bạn trong thanh

Nâng cao tay và chân để hoạt động tốt cơ lưng. Làm trơn tru, tránh giật cục.

Làm thế nào để hạ nhiệt

Ba bài tập được thực hiện lần lượt. Sau khi kết thúc, điều tương tự được lặp lại theo hướng khác.

Sâu bên lunge

Chìm sâu xuống, xoay đầu gối của chân hỗ trợ sang một bên, duỗi thẳng chân còn lại. Giữ thẳng lưng. Dành tám chu kỳ thở bình tĩnh ở tư thế này, bạn có thể lắc lư một chút, làm sâu phần căng hơn.

Xoay chân ra ngoài (tư thế chim bồ câu)

Mở rộng thân sang bên phải và đặt đầu gối của chân trượt băng trên sàn. Cố gắng giữ lưng thẳng. Bạn có thể nghiêng người về phía trước. Ngồi ở vị trí này trong tám nhịp thở, nâng lên và lặp lại ở phía bên kia.

Xoay chân vào trong

Lùi lại thành một động tác hít thở sâu, sau đó cẩn thận chống tay, xoay người sang trái và đặt đầu gối của bạn với mặt trong của sàn trên sàn. Duỗi thẳng lưng và duỗi thẳng về phía chân mở rộng. Ngồi ở tư thế này trong tám nhịp thở, sau đó trở lại tư thế hít thở sâu và đứng lên.