Ngừng tự trò chuyện: 14 cách để chìm vào giấc ngủ nhanh chóng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Ngoài cửa sổ trời đã tối từ lâu. Hai mắt dính vào nhau, suy nghĩ bắt đầu rối tung lên. Với chút sức lực cuối cùng, bạn thức dậy lên giường, nằm xuống, vươn vai ngọt ngào … Và sau 15 phút bạn nhận ra rằng bộ não đã lừa dối bạn - hóa ra nó vẫn còn đủ năng lượng để tiến hành một hai nội dung. đối thoại. Nghe có vẻ quen? Thì bài viết này chắc chắn sẽ hữu ích với bạn.

Lý do chính khiến bạn không thể ngủ là do đối thoại nội tâm. Thông thường nó được liên kết với những lo lắng về những sự kiện đã xảy ra hoặc với sự lo lắng về những điều sắp tới. Nhưng ngay cả những suy nghĩ hữu ích cũng không thích hợp lắm khi đã đến lúc bạn đi ngủ.

Theo quy luật, nếu bạn không ngủ được trong 15-20 phút, những nỗ lực tiếp theo sẽ bị hủy diệt. Bạn bắt đầu có cảm giác như nệm và gối của bạn được tạo ra để tra tấn bạn. Như may mắn sẽ xảy ra, đó là những khoảnh khắc như vậy trên đường phố, một người nào đó đóng sầm cửa lại, đến nơi và rời đi, và những người hàng xóm đi lang thang từ phòng này sang phòng khác như những kẻ mộng du!

Vì vậy, cuộc đối thoại nội bộ của bạn biến thành than vãn và càu nhàu. Để tránh điều này, bạn không cần phải khởi động nó. Để làm được điều này, bạn cần đánh lạc hướng bộ não khỏi những tranh luận và giả thuyết. Hãy thử một trong những mẹo sau và chìm vào giấc ngủ ngay hôm nay.

1. Quả bóng

Tất cả chúng ta đều biết về cừu. Nhưng một hình ảnh trực quan hiệu quả hơn nhiều là một quả bóng. Hãy tưởng tượng một quả bóng lắc lư nhẹ nhàng, lan truyền sóng xung quanh nó. Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang bị phân tán tư tưởng, hãy ngay lập tức quay lại hình ảnh của quả bóng.

2. Chuột tinh thần

Hãy tưởng tượng một đối tượng. Tinh thần di chuyển ra xa, phóng to và xoay nó, như thể đang làm điều đó với con lăn chuột. Xây dựng một hình ảnh trực quan chi tiết giúp đánh lạc hướng những suy nghĩ rối loạn. Chỉ cần không thảo luận về chủ đề với chính mình - chỉ quan sát.

3. Phương pháp trinh sát

Nằm ngửa, duỗi thẳng, thư giãn. Đảo mắt dưới mí mắt đang nhắm. Đừng lạm dụng nó - mắt phải được thư giãn. Đây là vị trí tự nhiên của nhãn cầu khi ngủ sâu, do đó, bạn thường dễ ngủ hơn theo cách này.

4. Bốn - bảy - tám

Hít vào bằng mũi trong bốn giây, sau đó giữ hơi thở trong bảy giây và thở ra từ từ bằng miệng trong tám giây. Nhờ nhịp thở này, mức adrenaline sẽ giảm, và mạch sẽ chậm lại. Và sự tập trung vào hơi thở sẽ làm phân tán tư tưởng.

5. Đào tạo tự sinh

Nằm ngửa thoải mái. Kéo dài và bắt đầu lan truyền cảm giác nặng nề và ấm áp khắp cơ thể. Theo dõi cách cảm giác lan truyền từ đỉnh đầu đến các đầu ngón tay, sau đó đến bàn chân. Đừng quên về mặt - cằm, gò má, mắt và trán phải được thư giãn hoàn toàn. Cố gắng không di chuyển.

6. Cỗ máy thời gian

Hãy hồi tưởng lại những ngày đã qua. Không có cảm xúc và đánh giá, chỉ cần cuộn trong trí tưởng tượng của bạn tất cả các sự kiện đã xảy ra với bạn ngày hôm nay. Cố gắng nhớ thêm các chi tiết, nhưng hãy quan sát từ bên cạnh, như thể bạn đang xem một bộ phim.

7. Phục hồi những giấc mơ

Hãy hồi tưởng lại một trong những giấc mơ êm đềm mà bạn đã có. Nếu bạn không nhớ những giấc mơ của mình, hãy nghĩ ra nó. Chú ý đến các cảm giác, hoàn thành việc xây dựng bức tranh. Đây là ước mơ của bạn, và nó có thể hoàn hảo như bạn muốn. Rất có thể, sau khi chìm vào giấc ngủ, bạn sẽ lại thấy mình trong đó.

8. Nháy ngược

Nhắm mắt lại. Mở mắt của bạn theo đúng nghĩa đen trong tích tắc và nhắm lại. Lặp lại sau 10 giây. Nhờ sự “chớp mắt” này mà bạn sẽ thư giãn và không bắt đầu lao vào những suy nghĩ lung tung nữa.

9. Chuyển động mắt nhanh chóng

Mở mắt và nhìn nhanh từ vật này sang vật khác. Đừng nhìn vào bất cứ điều gì cụ thể. Sau 1–2 phút, bạn sẽ cảm thấy mí mắt bắt đầu nặng hơn. Chống lại sự mệt mỏi thêm một chút, và sau đó nhắm mắt lại.

10. Truyện cổ tích

Nhiều bậc cha mẹ đã quen với tình huống: khi bạn kể cho trẻ nghe một câu chuyện cổ tích, bản thân bạn cũng bắt đầu gật gù. Kể một câu chuyện cho chính bạn. Hãy nghĩ ra bất kỳ âm mưu nào, thậm chí là ảo tưởng nhất - hãy để nó tự phát triển.

11. Trò chơi chữ

Hãy nghĩ về một từ gồm ba chữ cái cho mỗi chữ cái trong bảng chữ cái, sau đó là một từ bốn chữ cái, v.v. Đừng cố gắng phân tích - hãy đếm từ đầu tiên xuất hiện trong đầu bạn. Từ hoạt động nhàm chán, đơn điệu như vậy, não bộ thường "tắt" khá nhanh.

12. Cố gắng lắng nghe sự im lặng

Nằm ở một vị trí thoải mái và lắng nghe sự im lặng. Cố gắng nghe chính xác khoảng lặng - không phải âm thanh không liên quan bên ngoài cửa sổ hoặc lối vào. Nó không phải là rất dễ dàng, nhưng một khi bạn thành công, bạn sẽ thư giãn và chìm vào giấc ngủ.

13. Tiếng ồn trắng

Tìm (hoặc tạo ra) nguồn phát ra tiếng ồn đơn điệu, yên tĩnh. Hãy lắng nghe nó thật cẩn thận, không cho phép bản thân bị phân tán tư tưởng. Sau một thời gian, bạn sẽ bắt đầu ngủ gật.

14. Tự thôi miên

Thư giãn hết mức có thể ở tư thế thoải mái cho bạn. Làm dịu nhịp thở của bạn. Thư giãn hơn nữa, lặp lại những cụm từ như "Tôi đang trở nên thư giãn hơn", "Cơ thể của tôi đang trở nên nặng nề hơn" với bản thân. Sau đó nói (với chính mình) "Khi tôi đếm đến 0, tôi sẽ ngủ" và bắt đầu từ từ đếm ngược. Ví dụ, bạn có thể đếm 50 lần thở ra.

Trong mọi trường hợp, đừng quên chuẩn bị đi ngủ đúng cách:

• Quy tắc cổ điển là bữa ăn cuối cùng nên cách 2–3 giờ trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn quen ăn thường xuyên, cơn đói sẽ khiến bạn tỉnh táo chẳng kém gì khi bụng no. Trong trường hợp này, một giờ trước khi đi ngủ, hãy uống sữa, ăn nửa quả chuối hoặc một lượng nhỏ pho mát.
• Để có giấc ngủ ngon, bạn cần vận động đủ cả ngày (tốt nhất là ở nơi có không khí trong lành). Tập thói quen đi bộ trước khi ngủ. Ngay cả khi đi bộ 20 phút cũng có thể giúp bạn phân tâm khỏi công việc và chuẩn bị tâm trí cho giấc ngủ.
• Đảm bảo thông gió cho phòng trước khi đi ngủ. Sẽ tốt hơn nếu cửa sổ đóng mở suốt đêm. Nhưng nếu bạn lo lắng về việc đóng băng, ít nhất hãy thông gió cho căn phòng thật tốt trước khi đi ngủ.