Cách học cách chìm vào giấc ngủ mà không cần điện thoại thông minh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tiện ích và giấc ngủ không phải lúc nào cũng tương thích. Nếu đúng như vậy, hãy thử đọc sách giấy hoặc hát vào ban đêm.

Nhiều người trong chúng ta bị mắc kẹt trong các thiết bị trước khi đi ngủ và 50% thậm chí kiểm tra điện thoại thông minh của mình vào giữa đêm mà không có lý do cụ thể nào. Nhưng đây không phải là những thói quen vô hại nhất. Chúng tôi tìm hiểu xem chúng có thể dẫn đến điều gì và làm thế nào để vẫn học được cách ngủ mà không cần thiết bị.

Tại sao tốt hơn là không có điện thoại thông minh trước khi đi ngủ

1. Chúng ta ngủ muộn hơn và ngủ ít hơn

Đầu tiên, bạn không thể ngừng xem meme và video về mèo trên TikTok. Các phương tiện truyền thông và mạng xã hội được “mài giũa” theo đúng nghĩa đen để chúng ta tiêu thụ nhiều nội dung nhất có thể và không thể dừng lại. Các thuật toán của họ được điều chỉnh để kích thích sản xuất dopamine, một loại hormone hứa hẹn niềm vui nhanh chóng và khiến chúng ta nhấp vào liên kết, đăng bài viết và chờ đợi lượt thích. Kết quả là, “Thêm một video nữa - và giấc ngủ” dễ dàng biến thành “Thế nào rồi ba giờ sáng ?!”.

Thứ hai, các thiết bị làm mất đi giấc ngủ của chúng ta theo đúng nghĩa đen. Ánh sáng từ màn hình cản trở việc sản xuất melatonin. Những người sử dụng điện thoại thông minh, máy tính xách tay và máy tính bảng trước khi đi ngủ dành nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ.

Hóa ra chúng ta nghỉ ngơi ít hơn, đồng nghĩa với việc chất lượng cuộc sống giảm sút, nguy cơ mắc các chứng rối loạn về thể chất và tinh thần tăng lên.

2. Chúng tôi trở nên lo lắng hơn

Mạng xã hội thúc đẩy nỗi sợ mất lợi nhuận (FOMO) - một tình trạng mà chúng ta thường xuyên lo lắng rằng chúng ta đang làm không tốt ở đâu đó, bị tụt hậu so với bạn bè, người quen và chỉ là những người ngẫu nhiên.

Những người sử dụng nhiều thiết bị có xu hướng thức dậy vào nửa đêm và lấy lại điện thoại hoặc máy tính bảng của họ. Hơn nữa, đây là một vòng luẩn quẩn: một người giảm bớt lo lắng khi anh ta cuộn nguồn cấp dữ liệu trên mạng xã hội, nhưng từ đó lại mất ngủ và thậm chí còn lo lắng hơn.

Và cuối cùng, những tin tức, thường không mấy dễ chịu, đang đổ dồn về chúng ta từ hầu hết mọi nơi trên Internet, có thể khiến bất kỳ ai lo lắng.

3. Chúng ta trở nên nghiện

Ngồi lâu trên Internet biến thành một thứ gì đó giống như một nghi thức cần thiết, nếu thiếu nó, bạn sẽ không thể ngủ được nữa. Nếu thiết bị bị hỏng, mất điện hoặc một người không có Internet, thì sự lo lắng và mất ngủ gần như chắc chắn sẽ chờ đợi anh ta.

Làm thế nào để đi vào giấc ngủ mà không cần điện thoại thông minh

Thật tốt nếu các thiết bị không gây cho bạn bất kỳ vấn đề nào và bạn luôn ở bên chúng, mà không có chúng, bạn sẽ ngủ như một đứa trẻ ít nhất bảy giờ một ngày. Nhưng nếu bạn khó ngủ, bạn nên cố gắng ít nhất là rút ngắn thời gian sử dụng thiết bị của mình. Đây là những gì các nhà tâm lý học khuyến nghị cho việc này.

1. Nghĩ về một nghi lễ khác cho chính bạn

Chỉ cần lên giường, tắt đèn, trùm chăn và chìm vào giấc ngủ có thể rất khó khăn. Hãy nghĩ xem bạn có thể thay thế việc gắn bó với một thiết bị bằng một hoạt động thú vị và thư giãn nào.

Có thể đó là đọc sách, làm đồ thủ công, vẽ hoặc tô màu, nghe nhạc hoặc âm thanh thư giãn, viết nhật ký. Không nên sử dụng đèn nền màn hình: các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đọc sách giấy trước khi đi ngủ sẽ ngủ nhanh hơn những người đọc từ máy tính bảng hoặc các thiết bị khác.

2. Không để điện thoại cạnh giường ngủ

Hầu hết chúng ta sử dụng đồng hồ báo thức trên điện thoại thông minh: thiết bị này nằm trên bàn cạnh giường ngủ hoặc dưới gối - và ra hiệu để được nhấc máy. Bạn có thể bảo vệ mình khỏi sự cám dỗ này và đặt điện thoại để sạc ở phòng bên cạnh, đồng thời sử dụng đồng hồ điện tử hoặc vòng đeo tay thể dục làm đồng hồ báo thức.

3. Rèn luyện bản thân không vội vàng với điện thoại thông minh của bạn

Một số nghiện các thiết bị đến nỗi họ khó có thể từ bỏ chúng. Và nếu thả chúng ra, chúng sẽ lại nắm lấy chúng để phản ứng lại bất kỳ tiếng kêu nào. Và không quan trọng những gì ở đó: một tin nhắn quan trọng từ công việc, một thông báo về lượt thích mới hay thư rác từ một ứng dụng.

Giáo sư tâm lý tại Đại học bang California, Larry Rossen, gợi ý rằng hãy kết nối ý chí và không xem ngay các thông báo trong giờ nghỉ mà hãy tạm dừng và tăng dần. Ban đầu có thể chỉ là một phút, sau đó năm phút, sau đó là 15. Bằng cách này, bạn có thể rèn luyện chánh niệm và sự tập trung, có nghĩa là bạn sẽ dễ dàng rời bỏ điện thoại trước khi đi ngủ hơn.

4. Giới hạn bản thân

Các bác sĩ khuyến cáo bạn không nên sử dụng các thiết bị có màn hình phát sáng một giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn không thể tự mình thực hiện việc này, bạn có thể cài đặt một ứng dụng kiểm soát việc sử dụng điện thoại hoặc máy tính bảng của mình và định cấu hình ứng dụng đó để tại một thời điểm nhất định, quyền truy cập vào một số chức năng sẽ bị chặn.

5. Bật bộ lọc màu

Bộ lọc màu vàng trên màn hình vô hiệu hóa một số tác hại của các thiết bị. Không giống như ánh sáng hơi xanh, nó không cản trở việc sản xuất melatonin. Do đó, nếu bạn không thể đi vào giấc ngủ mà không có thiết bị, ít nhất bạn cũng có thể tự giúp mình một chút. Ngoài ra, các bác sĩ khuyên bạn nên giữ thiết bị ở khoảng cách hơn 35 cm so với mắt.

6. Hát trong đầu của bạn

Nếu bạn không thể ngủ, hãy nhớ bất kỳ bài hát nào bạn thích và nhẩm đi lặp lại bài hát đó vài lần.

Một phương pháp khác mà các bác sĩ khuyên dùng là dùng lực siết chặt các cơ, sau đó thả lỏng mạnh. Bạn cũng có thể thử các bài tập thở, thiền, thư giãn cơ.

7. Gặp bác sĩ chuyên khoa

Khó ngủ kéo dài là một triệu chứng của chứng mất ngủ và lý do để đến gặp bác sĩ, người sẽ khám, kê đơn thuốc và có thể đưa ra liệu pháp tâm lý.