Cách chìm vào giấc ngủ trong 2 phút, dù bạn ở đâu

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Ban đầu được thiết kế cho các phi công quân sự, những bài tập này sẽ giúp bạn nhanh chóng thư giãn trong mọi tình huống.

Kỹ thuật thư giãn này được tạo ra cho các phi công Mỹ trong Thế chiến II. Do căng thẳng thường xuyên, họ không thể thư giãn và mắc lỗi trong các chuyến bay. Quân đội đã đưa huấn luyện viên thể thao nổi tiếng Bud Winter vào để tạo ra một hệ thống các bài tập thư giãn. Nó thành công đến mức Winter đã sử dụng nó sau cuộc chiến với các vận động viên. Vấn đề là trước tiên hãy thư giãn về thể chất và sau đó là về tinh thần.

Những bài tập này giúp đối phó với cả căng thẳng và lo lắng trước cuộc thi. Chúng cũng có thể áp dụng trong cuộc sống hàng ngày, đầy lo lắng và mệt mỏi mãn tính.

Thư giãn về thể chất

1. Ngồi lại trên ghế và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Dang rộng đầu gối, đặt hai tay thả lỏng trên hông. Nhắm mắt và hạ cằm xuống ngực.
2. Hít thở chậm, sâu và đều đặn. Làm thẳng các nếp nhăn trên trán của bạn. Hãy tưởng tượng da đầu đang thư giãn. Thả lỏng hàm, để miệng hơi há ra giống như con cá. Bây giờ hãy thư giãn cơ mặt của bạn. Sau đó là lưỡi và môi.
3. Thư giãn các cơ kiểm soát mắt. Để chúng mềm ra trong hốc mắt. Thở chậm.
4. Thả vai xuống càng thấp càng tốt. Ngay cả khi đối với bạn dường như chúng đã bị bỏ qua, hãy hạ thấp chúng hơn nữa. Bạn có cảm thấy cơ cổ được thư giãn không? Cố gắng thư giãn chúng nhiều hơn nữa.
5. Bây giờ hãy thư giãn lồng ngực của bạn. Hít thở sâu. Ngăn anh ta lại. Thở ra và giải phóng tất cả căng thẳng khi bạn thở ra. Để lồng ngực của bạn rơi xuống. Hãy tưởng tượng rằng bạn là một khối u lớn và nặng trên ghế của bạn, giống như một con sứa. Thở chậm. Giải phóng căng thẳng sau mỗi lần thở ra.
6. Về tay của bạn. Ra lệnh cho cẳng tay phải của bạn thả lỏng, để đi khập khiễng. Sau đó là bàn tay và các ngón tay. Bàn tay sẽ giống như một trọng lượng chết trên hông của bạn. Lặp lại quá trình với tay trái của bạn. Thở chậm mọi lúc.
7. Phần thân trên bây giờ được thả lỏng. Bạn tốt. Bạn tràn ngập cảm giác ấm áp và thoải mái.
8. Di chuyển đến chân. Thư giãn cơ đùi phải của bạn. Hãy tưởng tượng xác thịt chỉ treo trên xương. Lặp lại cho các cơ ở bắp chân, mắt cá chân và bàn chân. Nói với bản thân rằng không có xương ở chân phải của bạn. Nó chỉ là một tải nặng chậm chạp trên sàn nhà. Thực hiện tương tự với chân trái.
9. Toàn bộ cơ thể của bạn bây giờ đã hoàn toàn thư giãn. Hít thở sâu ba lần và giải phóng căng thẳng tích tụ với mỗi lần thở ra.

Nếu bạn cảm thấy khó thư giãn một bộ phận nào đó trên cơ thể, hãy kéo căng phần đó trước. Sau đó, bạn sẽ dễ dàng cảm nhận được cách cô ấy thư giãn hơn.

Thư giãn tinh thần

Sau khi bạn đã thư giãn về thể chất, chỉ cần 10 giây để không nghĩ về bất cứ điều gì là đủ. Sau đó bạn sẽ chìm vào giấc ngủ. Điều chính là ngăn dòng suy nghĩ liên tục. Và đừng để lại trong đầu tôi sự hối tiếc, lo lắng và những vấn đề.

Điều đặc biệt quan trọng là không được nghĩ về chuyển động. Thí nghiệm của Winter với việc gắn các điện cực vào cơ thể cho thấy các cơ co lại khi chúng ta chỉ nghĩ về một hành động. Điều này được xác nhận bởi nghiên cứu hiện đại.

Khi bạn muốn chìm vào giấc ngủ, hãy nghĩ về điều gì đó càng bình tĩnh càng tốt.

Mùa đông đưa ra ba lựa chọn. Chọn một trong số chúng. Nếu nó không hoạt động, hãy chuyển sang cách tiếp theo.

1. Hãy tưởng tượng đó là một ngày xuân ấm áp bên ngoài. Bạn nằm dưới đáy của một con thuyền lắc lư trên mặt nước phẳng lặng của hồ. Bạn đang nhìn bầu trời xanh trên cao và những đám mây lơ lửng trên đó. Đừng để những suy nghĩ khác làm bạn phân tâm. Tập trung vào bức tranh này và cố gắng tận hưởng nó.
2. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang nằm trên một chiếc võng lớn màu đen. Bóng tối bao quanh bạn ở mọi phía.
3. Lặp lại các từ "không nghĩ, không nghĩ, không nghĩ" trong mười giây. Cố gắng không để những suy nghĩ khác xâm nhập vào đầu bạn.

Sau sáu tuần huấn luyện, 96% phi công học cách ngủ gật trong vòng hai phút ở bất kỳ đâu, kể cả âm thanh của hỏa lực trực tiếp. Họ cố gắng ngủ gật ngay cả khi họ uống cà phê, mặc dù caffeine khiến họ khó đi vào giấc ngủ.

Các bài tập này rất linh hoạt. Chỉ sử dụng phần này để thư giãn khi căng thẳng. Và nếu bạn muốn chìm vào giấc ngủ, hãy bổ sung cho họ những kỹ thuật thư giãn tinh thần.

Cố gắng đi vào giấc ngủ nếu bạn có năm phút trên phương tiện giao thông, xếp hàng hoặc trong thời gian giải lao tại nơi làm việc. Ngay cả một thời gian ngắn nghỉ ngơi như vậy cũng sẽ làm bạn sảng khoái và vui vẻ hơn. Tập thể dục cũng thích hợp để đơn giản là bạn có thể ngủ nhanh hơn vào buổi tối.