Làm thế nào để chìm vào giấc ngủ nhanh chóng: 15 cách dựa trên khoa học

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Ăn đúng cách, thổi bong bóng, hâm nóng, và sau đó đông lạnh. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng nó hoạt động.

Sử dụng 15 phương pháp này riêng lẻ hoặc kết hợp chúng tùy thích.

1. Tắm nước ấm một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ

Một lựa chọn dễ dàng hơn: ngâm chân nước ấm. Các bác sĩ khuyên bạn nên xông trong 20-30 phút. Nghiên cứu cho thấy Ảnh hưởng của việc tắm và ngâm chân nước nóng đối với giấc ngủ vào mùa đông., mọi người được sưởi ấm ngay trước khi ngủ sẽ thư giãn và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Nếu bạn thường xuyên khó ngủ, hãy tắm nước ấm hoặc tắm vào buổi tối. Và cơ thể sẽ quen với việc chìm vào giấc ngủ ngay sau khi làm thủ thuật tiếp nước.

2. Hạ nhiệt độ

Mặt khác, các tế bào cảm ứng nhiệt đặc biệt Điều nhiệt như một hệ thống báo hiệu giấc ngủ. trong não, chúng chỉ đơn giản là sẽ không bắt đầu cơ chế đi vào giấc ngủ.

Cơ thể loại bỏ các độ dư thừa với sự trợ giúp của các chi (do đó, cánh tay và chân ấm lên trước khi đi ngủ. Bàn chân ấm sẽ thúc đẩy giấc ngủ bắt đầu nhanh chóng). Để giúp anh ta, chỉ cần mở cửa sổ, cửa ban công hoặc đặt máy điều hòa nhiệt độ ở 15-19 ° С Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ là đủ. Sự lây lan có liên quan đến các đặc điểm riêng của sinh vật: đối với một người nào đó, ngay cả 19 ° C cũng đã mát rồi. Vì vậy, hãy được hướng dẫn bởi cảm xúc của chính bạn.

Nhân tiện, vòi sen hoặc bồn tắm nước ấm, được đề cập trong đoạn trước, giúp làm giảm nhiệt độ cơ thể một cách rõ rệt. Điều này có nghĩa là bạn sẽ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

3. Đi ấm chân khi đi ngủ

Nó sẽ làm giãn mạch máu ở chi dưới và giúp chân tản nhiệt hiệu quả hơn. Điều này sẽ làm tăng tốc độ Bàn chân ấm sẽ thúc đẩy sự bắt đầu nhanh chóng của giấc ngủ đi vào giấc ngủ.

4. Uống thứ gì đó ấm trước khi ngủ

Đây là một cách khác để làm cho sự chênh lệch nhiệt độ trở nên kịch tính hơn. Một cốc sữa ấm hoặc trà thảo mộc không chỉ làm ấm cơ thể mà còn giúp bạn thư giãn. Các nhà sinh lý học coi Chamomile: Một loại thảo dược của quá khứ với tương lai tươi sáng, đặc biệt hiệu quả trong việc chống lại chứng mất ngủ nhẹ. Thức uống thảo dược dựa trên tía tô đất, thì là, táo gai cũng rất thích hợp.

Nhưng tốt hơn hết là bạn nên từ chối cà phê và trà (đen và xanh lá cây) trước khi đi ngủ. Chúng không chỉ tăng sinh lực mà còn có tác dụng lợi tiểu. Nó có thể rất nhẹ, nhưng đủ để đánh thức bạn vào nửa đêm với ý muốn đi vệ sinh.

Đối với rượu cũng vậy. Rượu làm tăng tốc độ đi vào giấc ngủ, nhưng làm giấc ngủ tồi tệ hơn, khiến bạn cảm thấy choáng ngợp vào buổi sáng - như thể bạn đã không ngủ nửa đêm.

5. Hãy thử Melatonin

Melatonin được gọi là hormone giấc ngủ. Thông thường, nó bắt đầu được sản xuất trong bóng tối và chuẩn bị một cách có phương pháp cho cơ thể để đi vào giấc ngủ: nó làm giảm huyết áp, nhiệt độ cơ thể … Một cơ thể khỏe mạnh sản xuất melatonin với số lượng cần thiết. Nhưng đôi khi mọi thứ diễn ra không như ý muốn.

Một số nghiên cứu cho thấy Hiệu quả của melatonin trong việc thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh: một đánh giá nhanh chóng của các tài liệu về việc bổ sung melatonin làm giảm đáng kể tình trạng khó ngủ. Theo quy luật, ảnh hưởng của việc tắm và ngâm chân nước nóng đối với giấc ngủ vào mùa đông là đủ. 2-3 mg melatonin trước khi đi ngủ.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là khoa học vẫn còn biết rất ít về những tác động tiêu cực và lâu dài của việc uống thực phẩm chức năng. Vì vậy, việc ham mê tự mua thuốc điều trị là không đáng. Nếu bạn quan tâm đến việc thử melatonin, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ trị liệu của bạn.

6. Ăn tối đúng

Bạn không cần phải uống thuốc. Melatonin cũng được tìm thấy trong Nguồn thực phẩm và Hoạt chất sinh học của Melatonin trong thực phẩm an toàn và giá cả phải chăng. Nó có nhiều, ví dụ, trong chuối, cam, dứa, anh đào, cà chua, sữa bò, gạo và bột yến mạch.

7. Không sử dụng các thiết bị ít nhất một giờ trước khi đi ngủ

Lời khuyên rất hay, nhưng bạn phải lặp đi lặp lại nó nhiều lần. Ánh sáng ngăn chặn việc sản xuất melatonin. Và ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử, bao gồm cả tivi, làm điều này đặc biệt hiệu quả bằng cách giảm một nửa lượng hormone giấc ngủ.

Nếu bạn không có ý chí hoặc khả năng từ bỏ điện thoại thông minh, máy tính bảng hoặc máy tính của mình, hãy thỏa hiệp. Sử dụng các ứng dụng để giúp bạn thay đổi nhiệt độ màu của màn hình.

8. Chăm sóc ánh sáng ấm cúng

Điều này cũng nên được thực hiện ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Vào buổi hoàng hôn, chỉ bị quấy rầy bởi đèn sàn hoặc đèn bàn mờ, quá trình sản xuất melatonin sẽ hoạt động mạnh hơn và kết quả là giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

9. Thử thư giãn cơ liên tục

Phương pháp thư giãn cơ tiến bộ bao gồm việc căng các nhóm cơ chính và sau đó thả lỏng chúng theo trình tự. Nó giúp giảm căng thẳng một cách hiệu quả và nhanh chóng, cũng như đối phó với Thư giãn cơ bắp tiến bộ cho căng thẳng và mất ngủ với chứng mất ngủ.

Kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ bao gồm việc nâng dần từ chi dưới lên chi trên. Vì vậy, hãy hít thở sâu và đồng thời siết chặt các ngón chân. Nín thở để cảm nhận sự căng thẳng này. Sau đó, thở ra và từ từ thả lỏng các cơ, tưởng tượng sự căng thẳng sẽ thoát ra khỏi cơ thể.

Bây giờ hãy liên tục siết chặt và thả lỏng bắp chân, hông, mông, v.v.

10. Tìm cho mình một hoạt động nhàm chán trong 5-10 phút

Đây là lời khuyên dành cho những ai đã đếm hết cừu, đọc đi đọc lại mười mấy lần danh sách thuốc ngủ chống chỉ định mà vẫn không tài nào chợp mắt được.

Ra khỏi giường (điều này rất quan trọng: bạn chỉ nên kết hợp nó với giấc ngủ!), Ngồi xuống bàn và vẽ một bức tranh từ một cuốn sách thư giãn chẳng hạn. Hoặc mở một cuốn sách giải toán và thử một ví dụ khó. Hoặc (cách dễ nhất) lập danh sách việc cần làm cho ngày mai.

Như đã tìm hiểu Ảnh hưởng của việc viết trước khi đi ngủ đối với việc khó đi vào giấc ngủ: Một nghiên cứu đa hình học so sánh danh sách việc cần làm và danh sách hoạt động đã hoàn thành. các nhà khoa học, lo lắng về các nhiệm vụ chưa hoàn thành thường ngăn cản chúng ta đi vào giấc ngủ. Khi một người lập danh sách việc cần làm, bộ não sẽ quyết định rằng mọi thứ đang trong tầm kiểm soát và bình tĩnh trở lại. Chà, bạn có thể ngủ thiếp đi.

11. Ngâm mặt trong nước lạnh trong 30 giây

Một cách khác, mặc dù hơi cực đoan, nhưng lại giúp bình tĩnh và điều chỉnh hệ thống thần kinh đi vào giấc ngủ.

Việc ngâm mặt vào một bát nước lạnh gây ra cái gọi là phản ứng tuyệt vời của cơ thể bạn đối với phản xạ nước ở động vật có vú: nhịp tim, huyết áp, nhiệt độ cơ thể giảm … Nói chung, cơ thể bước vào trạng thái nhẹ nhàng trước khi ngủ và rơi đi vào quên lãng dễ dàng hơn.

12. Sử dụng phương pháp 4 - 7 - 8

Bản chất của nó nằm ở cách thở đặc biệt: chúng ta hít sâu bằng mũi trong 4 giây, sau đó nín thở 7 giây và thở ra từ từ bằng miệng trong 8 giây. Bài tập nên được thực hiện ở tư thế nằm.

Hít thở với tốc độ này là bài tập an thần hiệu quả nhất. Nó giúp làm dịu hệ thần kinh rất nhanh và đi vào giấc ngủ.

13. Hít thở hương hoa oải hương

Bạn có thể đặt một chiếc gối chứa đầy những chùm hoa của loài cây này trên giường hoặc chỉ hít thở hương thơm của tinh dầu trong vài phút.

Một nghiên cứu năm 2005 cho thấy Kích thích khứu giác điều chỉnh giấc ngủ ban đêm ở nam và nữ thanh niên. rằng mùi hương của hoa oải hương có tác dụng làm dịu rõ rệt và có thể được sử dụng để cải thiện giấc ngủ và ngăn ngừa chứng mất ngủ.

14. Thổi bong bóng

Rachel Marie E. Salas - MD, giáo sư khoa học thần kinh tại Trường Y Johns Hopkins - chứng minh Không thể ngủ được? Hãy thử thổi bong bóng - thổi bong bóng một cách nghiêm túc như sau: “Đây là một bài tập hít thở sâu giúp làm dịu cơ thể và tâm trí. Và vì đây là một hoạt động khá ngu ngốc, nó cũng có thể khiến bạn phân tâm khỏi những suy nghĩ rối loạn có thể quấy rầy việc đi vào giấc ngủ."

15. Cố gắng đừng ngủ

Đúng, thật nghịch lý, nhưng quy luật trung nghĩa vẫn hoạt động. Một nghiên cứu nhỏ, Mất ngủ ban đầu và ý định nghịch lý: Một cuộc điều tra thực nghiệm về các cơ chế giả tạo sử dụng phép đo kích hoạt và chủ quan của giấc ngủ, được thực hiện bởi các nhà khoa học từ Đại học Glasgow, cho thấy rằng nếu bạn yêu cầu một người bị mất ngủ cố gắng giữ mắt họ mở, họ sẽ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn so với các đồng nghiệp của họ, những người không được yêu cầu bất cứ điều gì như vậy.

“Ngủ gần như là hoạt động duy nhất trong cuộc sống mà bạn càng cố gắng thì nguy cơ thất bại càng cao,” các nhà khoa học khác nhận xét về thực tế này. Vì vậy, chúng tôi thư giãn và chìm vào giấc ngủ.