2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15
Sự linh hoạt của gân kheo và gân kheo rất quan trọng đối với sức khỏe của lưng, hông và đầu gối, và trong quá trình ngồi lâu, các bộ phận này của cơ thể gần như liên tục ở tư thế tĩnh và thường không thoải mái. Dưới đây là sáu bài tập kéo giãn cơ đơn giản giúp bạn thoát khỏi cảm giác khó chịu sau một thời gian dài nằm dài trên ghế.
Để không gây hại cho cơ, dây chằng và gân, nên thực hiện động tác phức hợp này sau khi khởi động nhẹ.
Nếp gấp dọc
Động tác cúi xuống từ tư thế đứng với hai tay giữ chặt trong khóa kéo căng phần sau của đùi cùng với gân kheo và thư giãn cơ vai.
Màn biểu diễn
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt sau lưng và khóa chặt. Từ vị trí này, cúi xuống, cố gắng tiếp cận với đỉnh bàn chân và đồng thời giữ thẳng đầu gối. Tay nắm chặt vào khóa, đưa ra sau lưng càng xa càng tốt. Bạn nên kéo căng bụng về phía hông, như thực hiện trong một tư thế gấp tiêu chuẩn và cố gắng không gù lưng.
Khi đã ở vị trí dễ tiếp cận nhất đối với bạn, hãy thư giãn lưng và cổ, đặt tay ra sau lưng hết mức có thể và hơi uốn cong đầu gối. Giữ tư thế này trong 30 giây và từ từ đứng thẳng lên.
"Cây kéo"
Bài tập này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và an toàn cho bất kỳ ai có bất kỳ vấn đề nào về lưng. "Kéo" là một lựa chọn tốt nếu bạn cảm thấy mặt sau của đùi hoàn toàn bằng gỗ.
Màn biểu diễn
Đứng thẳng với hai bàn chân của bạn với nhau. Sau đó thu chân trái về phía sau khoảng 60 cm và bắt đầu từ từ uốn cong về phía chân phải, giữ thẳng lưng và cả hai chân. Ngay khi bạn cảm thấy gân kheo bị kéo, hãy dừng lại và giữ tư thế này trong 30 giây. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác uốn cong về phía chân còn lại.
Đứng duỗi thẳng
Nếu lần kéo căng trước đó không làm giãn gân và cơ đủ, bạn có thể thử bài tập nâng cao này. Thông thường, nó được thực hiện trên băng ghế (hoặc trên lan can) sau khi chạy, nhưng khi ngồi vào bàn trong một thời gian dài, nó cũng sẽ xuất hiện.
Màn biểu diễn
Đứng thẳng, đặt một gót chân lên ghế sa lông (ghế dài, lề đường, ghế dựa, ghế sô pha, hàng rào thấp, v.v.). Chân nâng lên phải thẳng với bàn chân hướng về phía bạn. Sau đó, bắt đầu uốn cong về phía chân mở rộng, tránh uốn cong ở lưng dưới và giữ cho chân thẳng ở đầu gối, tức là bạn nên duỗi bụng về phía hông và ngực của bạn về phía đầu gối. Giữ ở vị trí cao nhất có thể cho bạn trong 30 giây và đổi chân.
Căng hàng rào sửa đổi
Màn biểu diễn
Ngồi trên sàn và mở rộng chân trái trước mặt bạn. Chân phải uốn cong ở đầu gối và đặt sang một bên như thể bạn chuẩn bị ngồi kiết già, nghĩa là, đế phải gần như chạm vào đùi trong của chân trái. Bây giờ bắt đầu từ từ ngả người về phía trước, giữ lưng thẳng. Như trong tất cả các lựa chọn trước, bạn nên chạm vào đùi của chân dang rộng bằng bụng và ngực của bạn đối với đầu gối.
Giữ ở vị trí tối đa có thể cho bạn trong 30 giây, trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân. Nếu căng gân kheo quá mạnh, bạn có thể thả lỏng đầu gối của chân đang làm việc và lắc nhẹ.
Uốn cong về phía trước với mặt sau tròn
Tùy chọn này kéo giãn tốt cả mặt sau của đùi và lưng dưới.
Màn biểu diễn
Ngồi trên sàn với chân của bạn và thẳng. Ngả người về phía trước, nhẹ nhàng vòng qua lưng nhưng không uốn cong đầu gối. Giữ vị trí này trong 30 giây và trở lại vị trí bắt đầu.
Với mỗi lần nghiêng mới, bạn có thể ở vị trí thấp hơn lâu hơn, và mỗi lần cúi xuống sẽ dễ dàng hơn.
Nằm duỗi
Đây là một lựa chọn cho những người lười biếng.;)
Màn biểu diễn
Nằm ngửa, một chân duỗi thẳng, chân kia nâng lên hết mức có thể, nhưng đồng thời xương chậu vẫn phải ép xuống sàn, đầu gối thẳng, mũi chân nâng lên hướng về phía bạn và gót chân đang nhìn lên trần nhà. Dùng tay nắm chặt đùi của chân đang nâng lên - lưng vẫn nằm trên sàn, giống như đầu - và từ từ kéo chân về phía bạn. Giữ ở vị trí tối đa trong 30 giây, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại tương tự với chân còn lại.
Nếu muốn co duỗi tốt hơn, bạn có thể dùng khăn hoặc đai tập yoga chuyên dụng: quàng qua gót chân, dùng chân kéo về phía bạn.
Băng hình
1. Ba cách kéo giãn yoga dễ dàng
Chúng sẽ giúp thư giãn và kéo căng hông và gân kheo của bạn.
2. Xoa bóp và kéo giãn
Video này cho thấy một quả bóng tennis mát xa mặt sau của đùi và một tư thế duỗi thẳng đứng. Hãy nhớ rằng bạn nâng chân lên càng cao thì càng khó với tới.
3,20 phút yoga
Tùy chọn này sẽ mất nhiều thời gian hơn một chút, nhưng nó sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn. Thêm 20 phút không phải là dài, phải không?
Thay vì một chiếc gối yoga đặc biệt, một chiếc ghế sofa khá phù hợp.
Đề xuất:
Nâng cấp: 5 phút tập luyện cho những người ngồi nhiều
Các bài tập tập trung vào chân này có thể được sử dụng như một bài khởi động trước khi tập luyện chính hoặc đơn giản là thực hiện sau một ngày làm việc
Ai là người tiêu tiền nhiều nhất? 8 cách tiếp cận để chi tiêu từ những người hùng trong những cuốn sách yêu thích của mọi người
Bạn cần phải đầu tư tiền một cách khôn ngoan, và không giống như một số nhân vật trong văn học. Chúng tôi tìm hiểu xem có những loại nhà đầu tư nào và loại nào trong số họ, có lẽ bạn
Bài tập ngắn cho những người ngồi nhiều
Bài tập cường độ cao và ngắn này chỉ mất 20 phút để kéo căng đôi vai săn chắc và tăng cường cơ bụng, hông và mông yếu
Băng keo scotch và đồng hồ bấm giờ trong bếp có thể giúp bạn chụp những bức ảnh đẹp như thế nào: 12 thủ thuật chụp ảnh cuộc sống cho những người có ngân sách hợp lý
Áp dụng các mẹo hữu ích cho các nhiếp ảnh gia và bơm máy ảnh của bạn với sự trợ giúp của các tài liệu có sẵn mà không tốn một xu
Quản lý thời gian bằng những từ ngữ đơn giản. 5 bước để hoàn thành nhiều việc hơn trong cùng một thời gian
Đôi khi điều tương tự có thể được thực hiện trong 10 phút. Và đôi khi trong một giờ. Tại sao vậy? Hãy nói về quản lý thời gian