Bài tập ngắn cho những người ngồi nhiều

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chỉ dành 20 phút để tập thể dục và cơ bắp của bạn sẽ được săn chắc.

Bài tập sẽ giúp kéo căng đôi vai săn chắc và tăng cường sức mạnh cho hông, mông và cơ bụng yếu của bạn. Mỗi bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc, vì vậy một buổi tập ngắn sẽ dồn tải trọng lên toàn bộ cơ thể.

Tất cả các bài tập đều được thực hiện trong khoảng thời gian cường độ cao: xen kẽ giữa tập luyện chăm chỉ và nghỉ ngơi ngắn ngày. Phong cách này giúp tăng nhịp tim của bạn, giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và tăng sức bền.

Ấm lên

Khởi động kỹ trước khi tập thể dục. Ngồi lâu làm mất cảm giác thần kinh cơ - điểm kết nối giữa não và cơ. Cơ bắp bị căng không đáp ứng tốt, kỹ thuật tập luyện bị hạn chế và nguy cơ chấn thương tăng lên. Khởi động sẽ kích hoạt các cơ căng và giúp bạn kiểm soát lại cơ thể.

Đường trượt ngang

Kích hoạt cơ đùi, mông và bắp chân.

• Đứng hai chân rộng bằng vai, uốn cong đầu gối và ngồi xổm xuống cho đến khi hông song song với sàn. Để hai tay trước mặt, thẳng lưng.
• Thực hiện bốn bước trượt nhanh sang phải và sau đó sang trái.
• Lặp lại 10 lần.

Xoay lunge

Nó kích hoạt hông và mông, kéo căng lồng ngực, giảm độ cứng của cột sống ngực.

• Duỗi thật sâu về phía trước bằng chân phải. Đầu gối của chân phải cong một góc vuông, đầu gối của trái thẳng.
• Đặt tay phải của bạn trên sàn bên ngoài chân phải của bạn. Xoay người sang trái sao cho bụng, ngực và vai nằm trong cùng một mặt phẳng và vuông góc với sàn. Đưa tay trái lên trên đầu, nhìn vào nó. Giữ nguyên tư thế trong hai giây.
• Không rời lunge, đặt tay trái xuống sàn, xoay người sang phải và nâng tay phải lên. Giữ nguyên tư thế trong hai giây và trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện động tác tiếp theo với chân còn lại.
• Thực hiện 10 lần lung tung.

Ngồi xổm với động tác nâng xương chậu

Kích hoạt hông, kéo căng mặt sau của đùi.

• Tư thế bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi quay sang hai bên.
• Ngồi xuống song song hông với sàn, khoanh tay trước mặt.
• Không rời khỏi tư thế ngồi xổm, đẩy xương chậu lên và duỗi thẳng đầu gối. Dùng tay chạm sàn, cố gắng không cong lưng.
• Trở lại tư thế ngồi xổm và trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10 lần.

cây xương rồng

Làm nóng cơ vai và lưng.

• Đứng thẳng lên. Nâng hai tay thẳng sang hai bên ngang vai. Gập khuỷu tay vuông góc, cẳng tay hướng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Đây là vị trí bắt đầu.
• Giữ thẳng khuỷu tay, nâng cẳng tay lên. Bây giờ lòng bàn tay hướng về phía trước, và hình bóng của bạn giống như một cây xương rồng.
• Duỗi thẳng cánh tay của bạn lên sao cho hình dạng của bạn giống với chữ Y. Hạ cánh tay của bạn thành hình cây xương rồng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
• Giữ thẳng lưng. Để không bị cong ở lưng dưới, hãy căng cơ bụng và mông.
• Lặp lại 20 lần.

Vòi chữa cháy

Kích hoạt cơ mông.

• Đi bằng bốn chân. Lưng song song với sàn, hai tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông.
• Nâng đầu gối cong của bạn sang một bên để song song với sàn nhà.
• Thực hiện 10 lần với chân phải, sau đó 10 lần với chân trái.

Cường độ cao

Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây. Thực hiện chúng một cách chuyên sâu, nhưng đừng quên về kỹ thuật. Tốt hơn là bạn nên di chuyển chậm hơn một chút, nhưng hãy hoàn thành chuyển động trong phạm vi đầy đủ.

Không có thời gian nghỉ giữa các bài tập, sau khi tập superset, bạn có thể nghỉ trong 30 giây. Một superset mất hai phút: 90 giây làm việc và 30 giây nghỉ ngơi.

Người mới bắt đầu thực hiện superset ba lần, nâng cao sáu lần.

Superset số 1

Chống đẩy xoắn

• Đứng hỗ trợ, cổ tay dưới vai, căng cơ bụng và mông.
• Thực hiện chống đẩy và trở về tư thế nằm sấp.
• Đưa đầu gối phải lên khuỷu tay phải và đưa chân ra sau.
• Lặp lại động tác chống đẩy, nhưng bây giờ chạm vào khuỷu tay trái bằng đầu gối trái.
• Thay phiên các bên mỗi lần.

Cây cầu lượn

• Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Đầu gối nhìn lên trần nhà.
• Nâng khung xương chậu của bạn lên để cơ thể thẳng hàng với hông.
• Siết mạnh cơ mông của bạn ở điểm cực hạn trong một giây.
• Hạ xương chậu xuống sàn và lặp lại.

Ngồi xổm trên không

• Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi quay sang hai bên.
• Ngồi xổm xuống để song song với hông với sàn hoặc bên dưới, giữ lưng thẳng, không vòng qua lưng dưới.
• Đứng thẳng người và lặp lại.
• Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không cong vào trong, hơi dang rộng ra ngoài khi ngồi xổm.

Superset số 2

Nhảy lung tung

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt ngang lưng.
• Lao người về phía trước, chạm sàn với đầu gối sau chân đang đứng. Tại điểm thấp nhất của lunge, cả hai đầu gối cong thành góc vuông, lưng thẳng.
• Từ vị trí này, nhảy lên, trong bước nhảy, đổi chân và tiếp đất bằng chân kia.

Siêu nhân

• Nằm sấp, nâng thẳng tay và chân. Đầu gối và vai phải chạm sàn, cổ tay và bàn chân cách sàn nửa mét.
• Tại điểm trên cùng, đưa hai bả vai của bạn lại với nhau và siết chặt cơ mông.
• Giữ tư thế này một chút, sau đó hạ cánh tay và chân của bạn xuống và lặp lại.

Nâng và hạ ở tư thế nằm

• Đứng thẳng với vai cao hơn cổ tay, lưng và đầu gối thẳng, mông căng.
• Lần lượt đặt hai tay lên cẳng tay trong khi giữ nguyên tư thế của cơ thể. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Khu phức hợp cuối cùng

Phức hợp cuối cùng sẽ giúp bạn vượt qua ranh giới của sức bền:

1. Leo núi - 15 giây.
2. Chạy nước rút 50 mét hoặc 15 giây chạy tại chỗ với động tác nâng hông cao.

Nếu bạn đang ở ngoài trời, hãy chạy nước rút. Nếu ở nhà, chạy tại chỗ. Lặp lại phức hợp ba hoặc sáu lần, tùy thuộc vào sự chuẩn bị của bạn.

Người leo núi

• Đứng thẳng, cổ tay dưới vai, hai chân duỗi thẳng.
• Gập đầu gối phải về phía ngực và đặt chân lên quả bóng dưới xương chậu hoặc để trên không.
• Đổi chân sao cho chân trái ở dưới xương chậu.
• Tiếp tục đổi chân. Cố gắng không hất tung xương chậu trong quá trình đổi chân, siết chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng.

Chạy tại chỗ

• Chạy tại chỗ với đầu gối cao.
• Làm điều này càng nhanh càng tốt.

Kéo dài sau khi tập luyện. Các bài tập cường độ cao làm nóng cơ thể, lúc này bạn có thể kéo căng cơ và dây chằng tốt mà không có nguy cơ bị chấn thương. Ngoài ra, tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp giảm căng thẳng khi tập luyện cường độ cao và hồi phục nhanh hơn.