Bơm hơi: giúp cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt trong 20 phút mỗi ngày

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hãy đối xử với bản thân để tận hưởng niềm vui của việc di chuyển.

Cơ thể của bạn được hưởng lợi từ bất kỳ chuyển động nào, và nếu bạn hiếm khi làm hài lòng nó bằng các hoạt động thể chất, nó sẽ mất chức năng, trở nên cứng nhắc và nghịch ngợm. Hãy tặng anh ấy một món quà - hãy tập luyện.

Bạn không cần bất cứ thứ gì khác ngoài bộ đếm thời gian và mong muốn làm ấm. Các chuyển động của phức hợp của chúng tôi kết hợp các bài tập để phát triển sức mạnh và sự linh hoạt, và thực hiện tràn đầy năng lượng sẽ giúp bạn phân tán máu và thở tốt.

Cách tập luyện

Khu phức hợp bao gồm năm chuyển động:

1. Chạy tại chỗ với quyền truy cập vào tư thế chiến binh.
2. Ván "đẹp" khi chuyển sang tư thế trên bàn.
3. Luân phiên lunge và chân ngồi xổm.
4. Tư thế chú chó cúi mặt với tư thế chống đẩy.
5. "Con bọ chết" và xoắn trên báo chí.

Thực hiện mỗi bước trong một phút và chuyển sang bước tiếp theo. Khi bạn hoàn thành bài cuối cùng, hãy nghỉ một phút và bắt đầu lại. Lặp lại phức hợp ba lần - sẽ mất 18 phút.

Nếu bạn cần nghỉ ngơi, hãy thoải mái nghỉ ngơi trước khi thực hiện bài tập tiếp theo, nhưng vẫn cố gắng di chuyển không dừng lại. Chúng tôi đã chọn các động tác sao cho bạn không cảm thấy mệt mỏi trong quá trình này và có thể tiếp tục mà không cần nghỉ ngơi.

Video cho thấy một vòng đào tạo - bạn có thể bật video và thực hiện cùng tôi. Dưới đây chúng tôi sẽ xem xét kỹ hơn các bài tập và chỉ cho bạn cách đơn giản hóa các tùy chọn phức tạp.

Làm thế nào để tập thể dục

Chạy tại chỗ với quyền truy cập vào tư thế chiến binh

Đổi chân ba lần trong bài chạy với động tác nâng hông cao, sau đó duỗi thẳng chân ra sau, đồng thời nghiêng người, duỗi thẳng tay về phía trước.

Cố gắng không ngã sang một bên, giữ cho cơ thể cứng, siết cơ mông, nhìn xuống sàn nhà trước mặt. Dành 1-2 giây ở tư thế này, di chuyển đầu gối ra sau và tiếp tục chạy từ chân nâng lên.

Nếu bạn mất thăng bằng, hãy hạ chân xuống sàn, nhưng cố gắng giữ thẳng lưng.

Ván "Bearish" với sự chuyển đổi sang tư thế trên bàn

Đứng thẳng trong khi nằm, di chuyển bàn chân của bạn gần hơn một chút với bàn tay của bạn, uốn cong đầu gối của bạn ở góc vuông, nhưng không hạ thấp chúng xuống sàn - giữ chúng trên trọng lượng. Vị trí này được gọi là thanh "giảm giá". Nâng tay phải lên và đập người vào vai trái, sau đó đưa lòng bàn tay xuống sàn và lặp lại động tác với tay trái. Thực hiện tổng cộng bốn lần chạm.

Sau đó, không hạ tay xuống sàn, nhấc chân trái lên khỏi sàn và hướng bụng về phía trần nhà. Đặt chân trái trên sàn, siết cơ mông sao cho xương chậu thẳng hàng với lưng, vai và đầu gối. Đưa tay trái chạm sàn, vặn người.

Quay trở lại thanh "giảm giá" và lặp lại liên kết đầu tiên ở phía bên kia: bây giờ tay trái thực hiện lần chạm vai đầu tiên và lượt đi về phía bên phải.

Xoay chân và ngồi xổm luân phiên

Lao chân phải về phía trước, sau đó bật nhảy, đổi chân sao cho bên trái ở phía trước. Giữ cánh tay của bạn uốn cong trước ngực. Xoay 90 ° sang trái và ngồi xổm sâu trong khi giơ hai tay lên.

Giữ lưng thẳng và kéo vai xuống. Quay trở lại tư thế lunge, đưa hai tay lên trước ngực, đồng thời bật nhảy, đổi chân và lặp lại động tác ngồi xổm ở bên kia.

Nếu bạn không muốn nhảy hoặc cảm thấy mình cạn kiệt sức lực trong quá trình thực hiện, hãy chuyển sang một phiên bản thư giãn hơn - hai động tác lung tung, một lượt và ngồi xổm.

Tư thế con chó hướng xuống với chống đẩy

Đứng ở tư thế nằm có trọng tâm, nâng cao xương chậu, duỗi thẳng tay và chân, duỗi lưng thẳng hàng với cánh tay. Trong yoga, tư thế này được gọi là chó quay mặt xuống.

Nếu bạn có một lực kéo dưới đầu gối, bạn không cần phải hạ gót chân xuống sàn - để chúng ở trọng lượng và hơi uốn cong đầu gối. Cố gắng duỗi lưng theo một đường từ xương chậu đến cổ. Cảm thấy vai và mặt sau của đùi bạn căng ra.

Từ vị trí này, chuyển sang tư thế nằm, thực hiện ba lần chống đẩy và một lần nữa trở lại tư thế con chó cúi xuống. Tiếp tục làm việc theo cách này. Trong khi chống đẩy, cố gắng không duỗi thẳng khuỷu tay sang hai bên - giữ chúng gần cơ thể hơn. Siết cơ bụng và mông để giữ cơ thể săn chắc và lưng dưới không bị xẹp.

Nếu bạn chưa biết cách chống đẩy, hãy đi đến thanh tạ với cánh tay cong, đếm đến ba và quay lại tư thế con chó.

Bọ chết và xoắn trên máy ép

Nằm ngửa, nâng cao hai chân lên một góc vuông với cơ thể, hướng thẳng tay lên trần nhà. Hạ cánh tay phải và chân trái của bạn xuống, nhưng không đặt nó trên sàn - giữ nó ở độ cao khoảng 5-10 cm từ sàn và nâng nó lên trở lại. Lặp lại ở phía bên kia.

Sau đó nhấc bả vai lên khỏi sàn và duỗi các ngón tay về phía bàn chân. Đồng thời, ấn lưng dưới của bạn xuống sàn. Đưa cơ thể trở lại sàn và lặp lại bài tập từ đầu: hai động tác hạ thấp tay chân đối diện và một động tác vặn người sang chân.

Hãy thử bài tập này và nhớ ghi ấn tượng của bạn vào phần bình luận. Bạn đã quản lý để làm việc mà không cần nghỉ ngơi? Tôi đã làm được, nhưng nó không dễ dàng.;)