Bạn cần bao nhiêu môn thể thao mỗi tuần để khỏe mạnh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Dành bao nhiêu thời gian cho hoạt động thể chất và cách kết hợp các dạng bài tập khác nhau.

Bài tập aerobic

Tổ chức Y tế Thế giới đưa ra các khuyến nghị sau:

• 150 phút mỗi tuần hoạt động thể chất vừa phải, chẳng hạn như đi bộ. Tốt nhất là 30 phút, năm ngày một tuần.
• Hoặc 75 phút mỗi tuần tập thể dục cường độ cao. Ví dụ, chạy bộ trong ba ngày trong 25 phút.

Điều quan trọng là bạn phải trải đều quá trình tập luyện của mình vào nhiều ngày trong tuần. Nếu bạn đã dành một tiếng rưỡi để đạp xe cố định trong một ngày, điều này không có nghĩa là bạn không thể làm gì sau đó.

Kết hợp tập thể dục vừa phải và cường độ cao. Dưới đây là một số tùy chọn:

• Đi bộ đến và từ nơi làm việc (5 × 30 = 150 phút hoạt động vừa phải).
• Chạy 3-5 km vào các ngày Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu (3x25 = 75 phút hoạt động mạnh).
• 90 phút tập thể dục mạnh mẽ trên xe đạp cố định, đi bộ 2-3 ngày mỗi tuần (1 × 90 = 90 phút tập thể dục cường độ cao, 3 × 15 = 45 phút tập thể dục vừa phải).
• Thứ Hai - 30 phút đạp xe, Thứ Tư - 45 phút tham gia lớp thể dục nhịp điệu dưới nước, Thứ Bảy - đi bộ ngắn, Chủ Nhật - cắt cỏ trong một giờ (30 + 45 + 30 + 60 = 165 phút hoạt động vừa phải).

Nếu bạn đã quen với việc chơi nhiều môn thể thao, những con số này sẽ có vẻ như là chuyện vặt với bạn. Bạn có thể nhân đôi chúng. Ví dụ, dành 150 phút mỗi tuần để tập luyện cường độ cao hoặc đi bộ một giờ mỗi ngày trước khi ăn sáng. Xin lưu ý rằng tất cả các khuyến nghị này đều dành cho những người dưới 65 tuổi.

Không có giới hạn đào tạo tối đa. Bạn càng thực hành nhiều càng tốt. Chỉ cần đừng lạm dụng nó. Nếu trước đây bạn chỉ thỉnh thoảng đi bộ đường dài, đừng vội bắt đầu chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon.

Bài tập sức mạnh và sự linh hoạt

Từ trước đến nay, chúng tôi mới chỉ đề cập đến việc tập luyện aerobic. Trong thời gian đó, bạn liên tục di chuyển, nhịp tim của bạn tăng lên. Nhưng đừng quên dành thời gian cho các loại hình tập luyện khác. WHO khuyên bạn nên tăng cường cơ bắp chuyên sâu hai ngày một tuần. Đây là bất kỳ bài tập nào có số lần lặp lại: tạ đòn, bài tập với dây thun hoặc trọng lượng cơ thể.

Bắt đầu với ba hiệp 8-10 lần. Lần đại diện thứ mười sẽ khó hơn nhiều so với lần thứ hai. Nếu bạn chạy ba ngày một tuần và vẫn còn thời gian, đừng thêm nhiều lần chạy nữa. Tốt hơn là thực hiện các bài tập sức mạnh trong hai ngày.

Ngoài ra, đừng quên về tính linh hoạt. Bao gồm các bài tập kéo căng hai đến ba lần một tuần. Lý tưởng nhất là nên có 60 giây cho mỗi nhóm cơ chính. Giãn cơ rất tốt khi bạn hạ nhiệt sau buổi tập chính. Đồng thời thêm các bài tập thăng bằng và phối hợp.