Bài tập đơn giản giúp bạn chạy đúng cách

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Đối với những người mới tập chạy dường như sải chân càng rộng thì tốc độ càng cao. Trên thực tế, những cú nhảy vọt không những không tăng thêm tốc độ mà còn gây ra chấn thương và các vấn đề về khớp. Làm quen với độ rộng sải chân chính xác là rất khó, nhưng có thể. Huấn luyện viên của Á quân Thế giới Jenny Hadfield chia sẻ một kỹ thuật đơn giản để giúp bạn.

Cadence là tần suất của các bước của bạn trong khi chạy. Theo huấn luyện viên huyền thoại Jack Daniels, nhịp điệu lý tưởng là 90 lần chạm một chân (180 với cả hai) mỗi phút, nhưng con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào chiều dài của chân bạn.

Nếu nhịp của bạn thấp hơn 90, nghĩa là bạn đang có những bước tiến quá rộng, cố gắng bao quát hết khoảng cách có thể trong một lượt. Đây là một sai lầm tiêu chuẩn của người mới.

Bạn có thể khắc phục bằng một bài tập đơn giản mà bạn cần thực hiện 1-2 lần / tuần trong quá trình tập luyện.

Để khởi động, Jenny Hadfield khuyên bạn nên đi bộ trong 2-3 phút và sau đó chạy 3-5 phút với tốc độ dễ dàng. Bây giờ bạn cần thực hiện bài tập này bốn lần:

1. Bắt đầu chạy tại chỗ, cố gắng bước nhanh, nhẹ nhàng. Bàn chân phải chạm đất ngay dưới đùi. Tiếp đất không phải bằng gót chân hay ngón chân mà bằng chân giữa. Mục tiêu 90 lần chạm mỗi phút cho một chân hoặc 180 lần cho cả hai.

2. Sau đó, hãy thử đo nhịp của bạn trong khi chạy tại chỗ. Điều này có thể được thực hiện theo một số cách:

   • đếm bao nhiêu lần chân phải của bạn chạm đất trong 30 giây, và nhân đôi con số này;
   • sử dụng đồng hồ thể thao hoặc một ứng dụng đặc biệt có thể đếm nhịp;
   • chọn một bài hát có 180 BPM và điều chỉnh theo nhịp độ của nó.
3. Ngay sau khi bạn đạt được 90 sải tay yêu thích, hãy nghiêng người về phía trước một chút, duy trì nhịp mong muốn và chạy bình thường. Cố gắng chạy như vậy trong 15-20 giây, và sau đó đi bộ trong 1 phút.
4. Tập trung vào việc giữ cho bước của bạn nhanh, chân chạm đất dưới đùi, thay vì ném xa về phía trước.

Thực hiện bài tập này trong quá trình khởi động sẽ giúp cơ thể thích nghi với kiểu chạy mới với nhịp chạy tối ưu. Việc đào tạo sẽ mất một thời gian, nhưng kết quả sẽ rất xứng đáng với nỗ lực của bạn.