Bài tập khác thường: cách tăng cơ bụng với tạ và quả cầu

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với những bài gập bụng thường xuyên và muốn các bài tập cơ bụng đa dạng và thử thách hơn, hãy thử các lựa chọn tạ và bóng chày sau.

Trong bài tập này, các bài tập bụng được xen kẽ với các chuyển động liên quan đến tất cả các cơ cốt lõi. Điều này giúp loại bỏ việc nghỉ ngơi bắt buộc do suy cơ, xây dựng cơ bụng và cơ cốt lõi của bạn, đồng thời cải thiện sự cân bằng.

Uốn cong bên hông

Bài tập này sẽ hoạt động hông và các cơ cốt lõi của bạn, những cơ này phải ổn định cơ thể của bạn trong quá trình uốn cong.

Kỹ thuật thực hiện

Đứng thẳng, giữ tạ trên đầu với cánh tay dang rộng, lòng bàn tay hướng vào nhau. Lùi lại, đặt đầu gối của bạn trên sàn. Uốn cong cơ thể và cánh tay của bạn sang một bên của chân trước của bạn. Trả lại vị trí thẳng của cơ thể và không hạ tay xuống vị trí bắt đầu.

Lặp lại bài tập ở phía bên kia. Thực hiện tám lần mỗi hướng.

Lăn một quả tạ dưới bạn

Bài tập này giống như một cú đấm vào bụng. Cơ bắp tay và chân cũng chịu tải.

Kỹ thuật thực hiện

Đặt hai tay xuống sàn, dùng một chân bước lên thanh tạ. Cuộn quả tạ dưới chân xa hơn khỏi cánh tay, đồng thời uốn cong chân còn lại và đưa đầu gối về phía cơ thể. Cuộn quả tạ về phía sau, gần với cánh tay của bạn hơn, đồng thời kéo chân còn lại về phía sau.

Thực hiện tám lần và lặp lại ở chân còn lại.

Đi bộ với một quả tạ trong một tay

Cuộc tập trận này tạo ra một môi trường bất ổn. Quả tạ nặng hơn bạn về một bên, vì vậy ngoài hông, các cơ cốt lõi cũng được đưa vào bài tập.

Kỹ thuật thực hiện

Đứng cạnh quả bông nhảy. Lấy một quả tạ trong tay phải của bạn, uốn cong ở khuỷu tay, giữ quả tạ bên cạnh vai của bạn. Bước lên lề đường bằng chân trái, đồng thời đưa đầu gối phải cong về phía trước và ép quả tạ qua đầu. Trở lại sàn với quả tạ ngang vai và lặp lại.

Thực hiện tám lần cho mỗi bên chân. Khi đổi chân, chuyển quả tạ sang tay kia của bạn.

Bài tập "Gạt nước"

Bài tập này gây căng thẳng rất nhiều lên cơ bụng và cơ xiên.

Kỹ thuật thực hiện

Thực hiện tư thế bắt đầu: nằm ngửa, nâng cao chân sao cho vuông góc với sàn, ép chặt quả cầu giữa hai mắt cá chân, duỗi tay phải với một quả tạ trước mặt và đặt tay trái trên sàn. Hạ cánh tay của bạn với quả tạ sang bên phải và chân của bạn ở bên trái. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Thực hiện bài tập tám lần và đổi bên. Bây giờ quả tạ sẽ ở bên tay trái, và chân sẽ hạ xuống bên phải.

Barbell Dumbbell Row

Bài tập này bơm cánh tay và các cơ cốt lõi, co lại để ổn định cơ thể.

Kỹ thuật thực hiện

Đứng trên tấm ván, tay cầm tạ. Giữ thăng bằng, thực hiện một hàng tạ bằng tay phải.

Thực hiện tám lần với mỗi tay.

"Lumberjack" với một quả tạ

Bài tập này thường được thực hiện trong tư thế chuyền ngang hoặc bóng lăn, nhưng bạn cũng có thể thực hiện với tạ.

Kỹ thuật thực hiện

Đặt chân rộng hơn vai, cầm một quả tạ trên tay. Xoay người sang phải, đưa quả tạ trên cánh tay dang rộng qua vai phải. Trong lượt đi, gót chân trái nâng lên khỏi sàn và chân lăn trên mũi chân, giúp bạn xoay người tốt hơn. Xoay người sang trái, di chuyển quả tạ theo đường chéo sang đầu gối trái, đồng thời chuyển sang tư thế ngồi xổm.

Lặp lại bài tập tám lần cho mỗi hướng.

"Xe đạp" với tạ

Đây là một phiên bản phức tạp của bài tập "Xe đạp", trong đó không chỉ cơ bụng và chân hoạt động mà còn cả cánh tay.

Kỹ thuật thực hiện

Nằm ngửa, nhấc tạ lên. Nâng cao chân và lưng thẳng, giữ hai tay với tạ cạnh vai. Đồng thời, uốn cong chân phải của bạn ở đầu gối và duỗi thẳng cánh tay trái của bạn. Sau đó uốn cong chân trái và duỗi thẳng cánh tay phải.

Đổi chân 16 lần, cố gắng giữ lưng càng thẳng càng tốt.

Gấp bằng bóng thuốc

Bài tập này bơm cơ bụng rất tốt, và do có quả cầu trung gian, các cơ ở cánh tay và chân được căng ra.

Kỹ thuật thực hiện

Nằm ngửa trên sàn, nhấc quả bóng lên và giữ nó trên đầu với cánh tay dang rộng, nâng cao chân lên một góc vuông với sàn. Nâng cao cánh tay và lưng trên của bạn và ép chặt quả bóng giữa hai mắt cá chân của bạn. Hạ chân xuống sao cho quả cầu chạm sàn. Cánh tay và lưng trên vẫn nâng lên trong thời gian này. Nâng cao chân của bạn với bóng thuốc và nhặt bóng một lần nữa.

Lặp lại bài tập 10 lần.

Bạn có thể kết hợp các bài tập này vào quá trình tập luyện của mình bằng cách thay thế các bài tập gập bụng thông thường bằng các bài tập cơ bụng hoặc thực hiện cả 8 bài tập như một bài tập cốt lõi độc lập.

Để tăng hiệu quả, hãy thực hiện các bài tập không nghỉ như một vòng tròn. Thực hiện 1-3 vòng, tùy theo khả năng của bạn.