Cách tăng cơ bụng tại nhà: 13 bài tập hiệu quả

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tất cả những gì bạn cần để rèn luyện là một chút thời gian và một tấm thảm.

Bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập liên tiếp để cơ bụng hoạt động tốt hoặc chọn một vài bài phù hợp và đưa chúng vào quá trình tập luyện của bạn.

1. Nếp chân

• Nằm ngửa, nâng cao chân và tay vuông góc.
• Nâng vai và xương chậu lên khỏi sàn, dùng đầu ngón tay chạm vào chân.
• Từ từ hạ người trở lại sàn.
• Lặp lại 20 lần.

2. Kéo

• Nằm ngửa, kéo rốn về phía cột sống và ấn lưng dưới xuống sàn.
• Nâng hai chân lên một góc 45 độ, duỗi thẳng các ngón chân.
• Bắt đầu từ từ bắt chéo chân của bạn. Thực hiện 10-15 lần mỗi lần.
• Bạn có thể làm cho bài tập khó hơn bằng cách đặt các vòng dây giãn nở trên chân của bạn.

3. Xoắn bởi một con ếch

• Ngồi trên sàn với trọng lượng của bạn đè lên xương ngồi của bạn. Đưa lưng về phía sau để giữ thăng bằng, uốn cong đầu gối và nhấc chân khỏi sàn.
• Thở ra, kéo rốn về phía cột sống và ngả người về phía sau, mở rộng cánh tay và duỗi thẳng chân.
• Hít vào trở lại vị trí ban đầu với đầu gối của bạn ở ngang ngực.
• Lặp lại 20 lần.

4. Xe đạp

• Nằm trên sàn, ấn lưng dưới xuống sàn, đặt hai tay sau đầu.
• Đưa đầu gối của bạn lên trước ngực và nâng bả vai lên khỏi sàn.
• Duỗi thẳng chân phải của bạn xuống thấp khỏi sàn và xoay người sang trái, chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái. Trong động tác này, toàn bộ khung xương sườn quay chứ không chỉ khuỷu tay.
• Thực hiện bài tập theo cách khác. Đây là một lần lặp lại.
• Thực hiện 25 lần lặp lại.

5. Đảo ngược crunches

• Nằm trên sàn, đặt tay lên hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống.
• Nâng đầu gối cong lên sao cho ngang với ngực.
• Nâng hông lên khỏi sàn, nâng chân lên cao hơn.
• Hạ chân trở lại sàn và lặp lại 2-3 lần.
• Không sử dụng quán tính, động tác phải thực hiện tiêu hao cơ bắp, nên làm từ từ.

Cơ thể hình chữ V nâng lên với chân uốn cong

• Nằm trên sàn, duỗi thẳng chân, tay dọc theo thân.
• Nâng cao chân và vai của bạn thấp khỏi sàn - đây là vị trí bắt đầu.
• Nâng cơ thể với tư thế thẳng lưng và hai chân uốn cong ở đầu gối, chỉ còn lại khung xương chậu trên sàn.
• Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 25 lần.

7. Crunches của Nga

• Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối, gác chân lên gót chân, ngửa người ra sau, lưng thẳng.
• Giữ tay trước ngực, vặn thân sang phải, sau đó sang trái trong một lần.
• Thực hiện bài tập 15 lần.
• Nếu bạn muốn bài tập khó hơn, hãy nhấc chân khỏi sàn.

8. Giơ tay lên chân

• Nằm ngửa, nâng thẳng chân và tay lên, nâng lưng trên khỏi sàn, duỗi thẳng tay để chân.
• Hạ chân xuống một góc 45 độ và kéo cánh tay của bạn ra sau đầu. Không thả vai xuống sàn, ấn lưng dưới xuống thảm.
• Lặp lại động tác, đưa tay lên chân.
• Thực hiện 10 lần.

9. Polubanan

• Nằm trên sàn, duỗi thẳng chân, duỗi thẳng tay trước mặt.
• Với một lần thở ra, nâng người và chân trái, hai tay hướng vào bàn chân trái. Khóa tư thế ở vị trí cao nhất và từ từ quay trở lại.
• Lặp lại động tác vặn với chân còn lại.
• Tiếp tục luân phiên các bên, lặp lại 20 lần.

10. Gấp chéo

• Nằm trên sàn, duỗi thẳng chân, đặt hai tay dọc theo thân.
• Từ từ nâng thân và chân phải của bạn. Xoay người sang phải và dùng tay trái chạm vào chân phải. Giữ một giây.
• Từ từ hạ người trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
• Thực hiện bài tập 15 lần, luân phiên các bên.

11. Nghiêng từ thanh bên

• Đứng trên tấm ván bên trên cẳng tay của bạn, với tay còn lại của bạn sau đầu.
• Khi thở ra, hóp bụng, kéo rốn về phía cột sống, xoay người xuống sàn và kéo cùi chỏ của bàn tay còn lại về phía cổ tay hỗ trợ.
• Hít vào trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bảy lần nữa ở bên này và tám lần ở bên kia.

12. Nâng chân chậm

• Nằm trên sàn, nâng hai chân thẳng lên, hai tay dọc theo thân.
• Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn, từ từ hạ cả hai chân xuống, sau đó từ từ nâng lên. Bạn di chuyển càng chậm, bài tập càng khó.
• Lặp lại 10-15 lần.
• Nếu bạn muốn làm phức tạp bài tập, không hạ chân xuống sàn, giữ chúng ở một góc 20-30 độ, sau đó nâng chân lên một lần nữa. Trong trường hợp này, cơ bụng sẽ không được thư giãn trong toàn bộ bài tập.

13. Nâng cao tay và chân

• Nằm sấp, nâng cao cánh tay qua đầu. Căng cơ bụng để bảo vệ và kéo dài lưng dưới của bạn. Nâng cao chân, tay và đầu thẳng của bạn.
• Nâng chân phải và cánh tay trái của bạn lên cao hơn một chút, sau đó hạ chúng xuống thấp hơn và nâng cao chân trái và cánh tay phải của bạn.
• Tiếp tục từ từ xen kẽ tay và chân, không đung đưa, giữ cơ thể tại chỗ.
• Lặp lại 20 lần.

Nếu bạn muốn tăng tải, hãy thử các bài tập bụng với tạ và bóng lăn, hoặc xoay cơ bụng khi đứng. Và đừng quên chế độ ăn uống của bạn! Ngay cả những bài tập thể dục cường độ cao cũng không thể mang lại cho bạn một cơ bụng đẹp như tạc nếu không có chế độ dinh dưỡng phù hợp.