Cách thiết kế buổi tập luyện hoàn hảo để phát triển toàn thân hài hòa

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các vấn đề về tư thế, căng và đau khi vận động, hạn chế khả năng vận động - tất cả những điều này đều có thể được loại bỏ nếu bạn tập luyện đúng cách. Một hacker trong cuộc sống sẽ cho bạn biết cách tập luyện phù hợp và cải thiện tình trạng của hệ thống cơ xương của bạn.

Khi soạn một bài tập, bạn luôn cần tập trung vào các đặc điểm của cơ thể mình. Nếu sự linh hoạt ngăn cản bạn thực hiện bất kỳ bài tập sức mạnh nào một cách chính xác, trước tiên bạn phải kéo căng các cơ bị siết chặt. Cơ bắp yếu, không có khả năng tạo sự ổn định - để giữ cơ thể ở đúng vị trí trong toàn bộ bài tập, cũng làm hỏng kỹ thuật.

Sử dụng công thức đa năng: Tăng cường sức mạnh cho các cơ yếu, kéo căng các cơ bị săn chắc. Phát triển đồng đều khả năng vận động và ổn định của khớp.

Đừng quên về tính di động và ổn định

Khả năng vận động của khớp là khả năng di chuyển trên một phạm vi chuyển động rộng. Nếu bạn tách ra, bạn có một khớp háng di động; nếu bạn không thể chạm ngón chân với các ngón tay của mình thì bạn không có.

Để phát triển khả năng vận động của khớp, bạn cần phải kéo căng các cơ cứng bao quanh khớp và ngăn không cho khớp di chuyển trên một phạm vi rộng.

Ổn định khớp là khả năng duy trì vị trí cơ thể chính xác. Ổn định khớp tránh bị bong gân, bong gân khi vận động. Cơ bắp khỏe mạnh ngăn không cho tải trọng truyền đến gân, gân không co giãn tốt và nhanh chóng bị hư hỏng. Để tăng độ ổn định, bạn cần tăng cường các cơ xung quanh khớp.

Cơ thể của chúng ta được thiết kế để các khớp khác nhau chịu trách nhiệm chuyển động và ổn định. Cần vận động ở các khớp cổ và lưng giữa, khớp háng và khớp cổ chân. Khớp gối và cột sống thắt lưng phải càng ổn định càng tốt để đảm bảo đúng tư thế cơ thể và tránh chấn thương, bong gân.

Làm thế nào để tìm ra những gì cần được phát triển cho bạn

Để hiểu rõ cơ nào cần tăng cường và cơ nào cần kéo căng, bạn cần kiểm tra kỹ lưỡng cơ thể của mình.

Kiểm tra tính di động chung

Di động cột sống cổ

Cơ cổ bị căng cứng có ảnh hưởng không tốt đến tư thế, nhất là đối với những người thường xuyên ngồi máy tính trong thời gian dài.

1. Ngửa đầu về phía trước và chạm cằm vào ngực.
2. Ngửa đầu ra sau. Ánh mắt nên hướng lên trần nhà.
3. Quay đầu sang một bên. Cằm phải nằm trong cùng một mặt phẳng với vai.

Nếu bạn thất bại các bài kiểm tra này, bạn nên thực hiện một số động tác kéo giãn cổ. Dưới đây là một số bài tập tốt để làm điều này.

Khả năng vận động của các khớp cổ tay

Cổ tay linh hoạt là cần thiết cho nhiều bài tập sức mạnh - chuyển động với tạ, bài tập ngực, chống đẩy.

1. Đứng thẳng, duỗi hai tay ra trước mặt và mở rộng với lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Uốn cong cổ tay sao cho các ngón tay của hai bàn tay hướng vào nhau.

Nếu góc cổ tay là 90 độ, bạn đủ linh hoạt.

Đối với các bài tập xà ngang và các vòng thể dục, đứng và đi trên tay, sức mạnh cổ tay là rất quan trọng. Bạn có thể kiểm tra nó như thế này:

1. Ngồi trên đầu gối của bạn và đặt bàn tay của bạn ở phía trước của bạn trên mặt sau của lòng bàn tay của bạn.
2. Di chuyển tay lên nắm đấm và hạ lưng xuống.

Nếu bạn có thể thực hiện bài tập này mà không bị đau, thì bạn đã phát triển cổ tay. Nếu không, bạn cần tăng cường sức mạnh cho chúng bằng bài tập thể hiện trong ảnh. Khi nó bắt đầu hoạt động tốt, hãy thử tương tự ở tư thế nằm sấp.

Khả năng vận động của vai

Khả năng vận động của khớp vai quyết định liệu bạn có thể thực hiện chính xác động tác squat trên cao, ném cầu trong bài thể dục thẩm mỹ, động tác kéo người trên cao hay không và các bài tập khác liên quan đến cơ vai.

1. Nâng cao cánh tay phải của bạn, uốn cong ở khuỷu tay sao cho cổ tay chạm vào lưng.
2. Đặt tay trái của bạn ra sau lưng từ bên dưới và cố gắng kết nối cổ tay của cả hai tay.

Nếu bạn có thể chắp tay sau lưng hoặc chạm ngón tay này vào ngón tay kia thì bạn có đủ khả năng vận động của vai. Nếu khoảng cách giữa hai cổ tay của bạn bằng một bàn tay, thì bạn có khả năng vận động khớp ở mức độ trung bình. Nếu có nhiều hơn một tay, có vấn đề về khả năng di chuyển.

Di động cột sống ngực

Cột sống ngực cố định ảnh hưởng tiêu cực đến phần lưng dưới. Cơ thể luôn bù đắp cho sự thiếu vận động ở một khu vực bằng sự di chuyển quá mức ở khu vực khác. Cột sống ngực không linh hoạt được bù đắp bằng khả năng vận động của cột sống thắt lưng, phải cố định và ổn định trong hầu hết các bài tập sức mạnh.

1. Đánh dấu trên tường ngang vai.
2. Đứng dựa lưng trái vào tường và cố gắng chạm đến vạch bằng tay phải, không uốn cong hông.
3. Lặp lại ở phía bên kia.

Nếu bạn có thể đến vạch bằng cả hai tay, bạn có đủ khả năng vận động của lồng ngực.

Di chuyển hông

Nếu thiếu khả năng vận động của hông, bạn có thể không thực hiện được các bài squat, deadlifts và các bài tập khác đòi hỏi phải uốn cong thích hợp với lưng thẳng.

1. Đứng thẳng, gập người về phía trước với đầu gối thẳng và vươn các ngón tay tới ngón chân. Nếu cánh tay chỉ đạt đến dưới đầu gối, khả năng di chuyển là không đủ.
2. Đứng thẳng, nhấc chân sang một bên. Nếu bạn cố gắng nhấc chân lên sao cho có một góc 90 độ giữa hông và cơ thể thì bạn sẽ có đủ khả năng di chuyển. Nếu nó nhỏ hơn 80 độ, bạn còn rất nhiều điều để phấn đấu.

Kiểm tra sức bền cơ để kiểm tra sự ổn định của khớp

Các cơ cốt lõi cung cấp sự ổn định cho cột sống dưới. Chúng hỗ trợ tư thế của bạn và ngăn bạn cong lưng khi chống đẩy, squat, deadlifts và các bài tập khác.

Để kiểm tra sức mạnh của những cơ này, hãy sử dụng Bài kiểm tra Đánh giá Chuyển động Chức năng FMS:

1. Nằm sấp, co hai chân lại với nhau, tất đặt trên sàn.
2. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn ngang với trán (đối với nam) hoặc cằm (đối với nữ).
3. Thực hiện động tác chống đẩy, giữ cơ thể thẳng. Ngực và bụng được nâng lên khỏi sàn cùng lúc, không bị chảy xệ ở lưng dưới và gập đầu gối.

Để đánh giá xem bạn có thể chống đẩy trong khi giữ cơ thể thẳng, hãy đặt một thanh PVC hoặc thanh cơ thể trên lưng của bạn.

Nếu bạn không thực hiện bài tập này với tư thế thẳng lưng, thì cơ cốt lõi của bạn không đủ phát triển để giữ cho lõi thẳng trong các bài tập sức mạnh. Điều này sẽ ảnh hưởng không tốt đến kỹ thuật của bạn, khó thực hiện bài tập một cách chính xác.

Cách soạn một bài tập đúng cách dựa trên kết quả kiểm tra

Khi bạn đã biết điểm yếu của mình, bạn cần bổ sung các bài tập vào quá trình tập luyện để giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ yếu và kéo dài các cơ khó.

Nếu bạn thiếu khả năng vận động của khớp, hãy bao gồm các bài tập kéo giãn và thư giãn trong quá trình tập luyện của bạn. Dưới đây là các bài tập kéo căng cổ tay, trong bài viết này bạn sẽ tìm thấy các bài tập kéo giãn vai với máy tập giãn cơ.

Để thư giãn các cơ ở cột sống ngực, hãy thực hiện bài tập con lăn massage:

• Nằm trên con lăn massage sao cho nó nằm bên dưới bả vai.
• Gập đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai tay khoanh sau đầu.
• Cúi người ra sau để đầu chạm sàn. Nằm xuống trong vài giây, duỗi lưng.
• Nâng cốt lõi của bạn lên vị trí ban đầu, co cơ để bảo vệ lưng dưới của bạn. Không cố định chân xuống sàn, giấu dưới tủ, ghế sô pha, xà ngang. Trong trường hợp này, bài tập có thể trở nên nguy hiểm cho phần lưng dưới.

Dưới đây là một số bài tập yoga có thể giúp tăng khả năng vận động của cột sống ngực đồng thời củng cố các cơ cốt lõi của bạn. Và trong bài viết này bạn sẽ tìm thấy các bài tập để phát triển khả năng vận động của khớp háng.

Nếu bạn thiếu sức mạnh cốt lõi, hãy bổ sung cho quá trình tập luyện của bạn bằng các bài tập looper. Các bài tập này sử dụng các cơ cốt lõi, mang lại sự ổn định cho cơ thể.

Khi soạn một bài tập, hãy luôn tập trung vào những vùng chưa phát triển, ưu tiên cho chúng. Ví dụ, nếu bạn ngồi trên xà đơn nhưng không thể chắp tay sau lưng, bạn không nên dành nhiều thời gian để kéo căng cơ và gân kheo vốn đã căng của mình. Thay vào đó, hãy dành thời gian để duỗi vai và cổ tay.

Điều này không có nghĩa là nên loại bỏ hoàn toàn bất kỳ bài tập kéo căng hay sức mạnh cơ bắp nào ra khỏi chương trình. Đừng dành cho họ sự ưu tiên mà quên mất những lĩnh vực khác.