Tập luyện đường phố: Làm thế nào để cơ thể của bạn phát triển tối đa mà không cần đến phòng tập thể dục

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bây giờ bạn đã có một giáo án đã được soạn sẵn. Chỉ cần đi ra ngoài và tìm một thanh ngang.

Việc đào tạo dành cho ai và nó nhằm mục đích gì?

Bài tập này phù hợp với những người mới bắt đầu và những người đã biết cách chống đẩy và chống đẩy, nhưng bằng cách nào đó vẫn chưa thực hiện được.

Bài tập sẽ giúp bạn kéo giãn các cơ căng cứng và phát triển hài hòa toàn bộ cơ thể: bơm cơ tay, ngực, lưng, cơ bụng và chân, tăng sức mạnh và khả năng phối hợp các động tác.

Chúng tôi sẽ hiển thị từng bài tập luyện tập đường phố theo tiến trình: từ người mới bắt đầu đến người yêu luyện tập thể dục thể thao được đào tạo bài bản.

Bắt đầu tập luyện của bạn từ đâu

Để các khớp không bị kêu răng rắc trên toàn bộ mặt sân thể thao, và bạn không cảm thấy mình như một phế vật già nua, hãy khởi động kỹ trước khi tập luyện.

1. Chạy trong 5-7 phút với tốc độ bình tĩnh.
2. Thực hiện các động tác uốn cong và quay của cơ thể, như trong môn thể dục thời thơ ấu. Vặn vai, khuỷu tay và cổ tay, hông, đầu gối và bàn chân của bạn ở các khớp. Làm mọi thứ suôn sẻ và không gây hấn - để lại cầu chì cho việc đào tạo.

Đừng sợ trông ngu ngốc. Kẻ lao vào trận chiến mà không có động tác khởi động trông thật ngu ngốc.

Cách chọn mức độ khó

Mỗi bài tập (trừ squats) có bốn cấp độ:

• Cấp độ 1. Những bài tập này hoàn toàn có thể được thực hiện bởi bất kỳ ai. Chúng phù hợp với những người chưa học lâu và chưa nắm được kỹ thuật chính xác. Hãy chắc chắn qua bước này, kiểm tra xem bạn đã làm đúng các bài tập chưa.
• Cấp độ 2. Các bài tập khó hơn và đòi hỏi nhiều sức mạnh và sự linh hoạt hơn. Ở cấp độ này, bạn đang ở rất gần với việc thực hiện cổ điển.
• Cấp 3. Bạn đang làm các bài tập ở dạng cổ điển. Ở đây, điều quan trọng là phải tuân theo kỹ thuật và nếu có sai lệch, hãy quay lại bước trước đó.
• Cấp độ 4. Cấp độ này dành cho những người thực hiện hoàn hảo phiên bản cổ điển của các bài tập, muốn đa dạng hóa các bài tập của họ và chuyển trọng tâm sang các nhóm cơ nhất định để tập luyện tốt hơn.

Tất cả các bài tập, trừ squats và plank, thực hiện 5 set 10 lần, squats - 5 set 20 lần, thanh giữ trong 60 giây. Bạn chỉ chuyển sang cấp độ tiếp theo khi bạn có thể thực hiện số lần lặp lại được chỉ định một cách kỹ thuật và tương đối dễ dàng.

Nếu bạn có thể thực hiện các phương pháp tiếp cận đầu tiên với số lần được khuyến nghị và bạn không còn sức lực cho phần còn lại, hãy tập các cơ đến mức không thành công, sau đó chuyển sang một lựa chọn dễ dàng hơn và kết thúc phương pháp này.

Chú ý đến kỹ thuật. Rất quan trọng! Hãy tuân thủ tất cả các hướng dẫn, nếu không quá trình tập luyện của bạn sẽ trông tệ hại và cảm thấy tồi tệ hơn. Ít ảnh hưởng hơn, vận động quá sức và chấn thương.

Đẩy mạnh

Bài tập tăng cường cơ tam đầu và cơ tay, vai và lõi. Thực hiện 5 hiệp 10 lần.

Cấp độ 1. Chống đẩy đầu gối

• Đặt hai tay rộng bằng vai, cổ tay dưới vai, hạ vai xuống, bả vai đưa vào nhau, ấn căng.
• Đảm bảo giữ cho khuỷu tay của bạn lùi về phía sau và 45 độ hoặc thấp hơn giữa thân và vai của bạn trong quá trình chống đẩy.
• Nhìn xuống sàn nhà trước mặt, không ngẩng đầu lên.
• Ở điểm thấp nhất, chạm sàn bằng ngực.

Cấp độ 2. Chống đẩy từ hỗ trợ

• Hãy nhớ rằng hỗ trợ càng cao thì việc chống đẩy càng dễ dàng. Bằng cách thay đổi chiều cao của giá đỡ, bạn có thể điều chỉnh tải trọng.
• Hạ vai xuống, đưa hai bả vai lại gần nhau, không dang rộng khuỷu tay sang hai bên. Góc giữa vai và cơ thể nên khoảng 45 độ.
• Đảm bảo rằng phần lưng dưới không bị xẹp xuống; vì điều này, hãy căng cơ bụng và mông.
• Ở điểm thấp nhất, chạm vào giá đỡ bằng ngực của bạn.

Cấp độ 3. Chống đẩy cổ điển

• Tuân thủ tất cả các tính năng kỹ thuật được mô tả trong cấp độ 2.
• Trong khi nâng, không được cong lưng dưới, căng cơ mông.

Mức độ 4. Chống đẩy khó

Nếu bạn có thể thực hiện 10 động tác chống đẩy cổ điển với kỹ thuật tốt, hãy thử các biến thể phổ biến này.

Kim cương chống đẩy

Kiểu chống đẩy này truyền tải trọng lên cơ tam đầu, cơ ở vai sau.

• Đặt cổ tay của bạn gần nhau, nối ngón cái và ngón trỏ - như thể một viên kim cương xuất hiện giữa chúng.
• Thực hiện theo kỹ thuật chống đẩy được mô tả trong các cấp độ trước.

Chống đẩy với cánh tay rộng

Sự đa dạng này có tác dụng tốt đối với cơ ngực.

• Đặt lòng bàn tay cách nhau 1,5–2 lần vai, hướng các ngón tay về phía trước.
• Ở điểm thấp nhất, chạm sàn bằng ngực.

Chống đẩy với tay khỏi sàn

• Thực hiện động tác chống đẩy thường xuyên.
• Khi thoát khỏi động tác chống đẩy, dùng lòng bàn tay đẩy khỏi mặt đất để làm rách lòng bàn tay ở điểm trên cùng.

Nhúng trên các thanh không đồng đều

Tập thể dục sẽ phát triển cơ ngực, cơ tam đầu và vai. Điều quan trọng là phải thực hiện đúng cách để không làm tổn thương khớp vai. Thực hiện 5 hiệp 10 lần.

Cấp độ 1. Chống đẩy ngược

• Tìm một điểm tựa thấp, đặt tay lên đó, hạ thấp vai.
• Hạ người xuống song song hai vai với sàn và ép người về phía sau.
• Chân có thể được uốn cong ở đầu gối hoặc duỗi thẳng, trước đây là dễ dàng hơn.

Cấp độ 2. Chống đẩy lệch tâm

• Nhảy lên, từ từ hạ lưng xuống.
• Thực hiện theo kỹ thuật: hạ thấp vai, giữ cơ thể thẳng và căng.

Cấp độ 3. Chống đẩy cổ điển

• Duỗi người trên các thanh không bằng phẳng, siết chặt cơ bụng và mông, đồng thời hạ thấp vai.
• Trong một chuyển động chậm, có kiểm soát, hạ người xuống cho đến khi vai của bạn song song với sàn.
• Co người lên mà không giật hoặc lắc lư.

Cấp độ 4. Chống đẩy với lực đẩy

Đây là một phong trào bùng nổ dành cho những ai đã nắm được kinh điển.

Khi thoát khỏi động tác chống đẩy bằng một động tác mạnh, dùng lòng bàn tay đẩy người ra khỏi thanh ngang rồi lại hạ người xuống.

Kéo lên

Bài tập tuyệt vời cho cơ lưng, cánh tay và vai. Thực hiện 5 hiệp 10 lần.

Cấp độ 1. Kéo co kiểu Úc

• Tìm một thanh ngang cao 50–70 cm Tải trọng phụ thuộc vào chiều cao của thanh: càng thấp càng khó thực hiện.
• Nắm thanh tạ rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, hạ thấp vai, đưa hai bả vai lại gần nhau, kéo căng cơ thể thành một đường, siết chặt cơ bụng và mông, duỗi thẳng đầu gối.
• Kéo người lên cho đến khi ngực chạm vào thanh. Không nhấc vai khi di chuyển.

Cấp độ 2. Kéo lệch tâm

• Tìm một thanh đủ thấp để bạn có thể bám vào khi đứng trên mặt đất.
• Nhảy lên thanh và sau đó từ từ hạ người xuống. Bạn càng xuống chậm, tải trọng lên các cơ càng lớn.

Cấp độ 3. Kéo cổ điển

• Trong khi kéo lên, giữ chân thẳng, không bắt chéo hoặc đưa về phía trước.
• Thực hiện bài tập mà không giật hoặc lắc lư. Nếu cơ và dây chằng của bạn chưa sẵn sàng để kéo lên, bạn có thể bị thương.
• Trước khi kéo lên, hãy treo người trên thanh ngang, hạ thấp vai và đưa hai bả vai lại với nhau. Giữ nguyên tư thế này trong suốt bài tập.
• Không kéo cổ lên, cố định vị trí thẳng của đầu và không thay đổi cho đến khi kết thúc bài tập.

Kẹp ngược

Trọng tâm chuyển sang bắp tay của vai, một cơ nằm ở mặt trước của cánh tay. Theo quy luật, nó sẽ dễ dàng hơn để kéo lên bằng cách cầm này.

Nắm trực tiếp

Với cách cầm này, cơ lưng sẽ bị căng rất nhiều.

Cấp độ 4. Kéo lên với tay nắm hẹp và rộng

Kẹp hẹp

Động tác kéo xà với tay cầm ngược hẹp có tác dụng tốt cho vùng bắp tay. Bạn có thể thử nghiệm với độ rộng của tay cầm: càng hẹp, tải trọng lên bắp tay càng lớn.

Va li rộng

Một lựa chọn tốt để bơm cơ lưng. Nắm thanh ngang thẳng tay, khoảng cách hai tay rộng hơn vai 1, 5-2 lần. Kéo lên đến cằm của bạn hoặc, nếu bạn có thể, cho đến khi ngực của bạn chạm vào thanh.

Squats

Squats sẽ giúp bạn phát triển khả năng vận động của hông và mắt cá chân, đồng thời tăng cường sức mạnh cho hông và mông của bạn. Thực hiện 5 hiệp 20 lần.

Cấp độ 1. Ngồi xổm nâng cao

• Đứng quay lưng về phía nổi bật ở khoảng cách 15–20 cm từ nó. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân và đầu gối hơi quay sang hai bên.
• Đưa xương chậu về phía sau và hạ người xuống thanh xà đơn hoặc băng ghế. Giữ lưng thẳng, đầu gối trên bàn chân và gót chân chạm đất.
• Bạn có thể thay đổi tải trọng bằng cách giảm dần chiều cao hỗ trợ.

Cấp độ 2. Squats cổ điển

• Đứng hai chân rộng bằng vai, xoay mũi chân sang hai bên.
• Ngồi xổm với tư thế thẳng lưng, hơi xoay đầu gối ra ngoài, không nhấc gót chân khỏi sàn.
• Chìm sâu sao cho khớp háng ở dưới đầu gối. Nếu đồng thời bạn bắt đầu chùng xuống, hãy ngồi xổm cho đến khi bạn cố gắng giữ được tư thế thẳng lưng.
• Chỉ tiến hành bước tiếp theo khi bạn có thể ngồi hết cỡ, giữ lưng thẳng.

Cấp độ 3. Nhảy xổm

• Thực hiện động tác ngồi xổm, sau đó nhảy ra khỏi nó và trở lại tư thế ngồi xổm.
• Đảm bảo đầu gối không cong vào trong, không nhấc gót chân khỏi sàn, giữ thẳng lưng.
• Bạn có thể tự giúp mình với đôi tay của mình hoặc để chúng trên thắt lưng của bạn.

Squat "súng lục"

Chỉ tiến hành bài tập này khi bạn đã thuần thục các động tác squats thông thường trong phạm vi: ở phía dưới, đùi chạm vào cẳng chân, đầu gối quay sang hai bên, lưng thẳng và gót chân không chạm sàn. Nếu không, bạn có nguy cơ bị quá tải các khớp gối và cột sống.

Súng ngắn là một bài tập tuyệt vời để bơm mỡ, các cơ lớn nằm ở phía trước của đùi, bắp chân và cơ mông. Thực hiện 5 hiệp 20 lần.

Cấp độ 1. Pistol Squats

• Đứng cạnh một băng ghế hoặc xà đơn, nhấc thẳng một chân lên.
• Ngồi trên băng ghế dự bị mà không hạ chân xuống, sau đó đứng dậy.
• Khoanh tay trước mặt, giữ thẳng lưng.
• Băng ghế càng thấp càng khó thực hiện. Bằng cách điều chỉnh chiều cao của băng ghế, bạn có thể kiểm soát tải trọng.

Cấp độ 2. Ngồi xổm "súng lục" với giá đỡ

• Đứng cạnh quầy mà bạn có thể cầm nắm thoải mái.
• Nâng chân thẳng và nắm lấy giá bằng hai tay.
• Giúp bản thân bằng tay, đi xuống giá để ngồi xổm với khẩu súng lục.
• Giữ lưng thẳng, hơi xoay đầu gối của chân đỡ ra ngoài, ấn mạnh gót chân xuống sàn.
• Giúp mình với đôi tay của bạn, đứng lên.

Cấp độ 3. Súng lục cổ điển

• Hơi xoay mũi chân và đầu gối của chân đỡ sang một bên, duỗi thẳng chân còn lại và nhấc lên khỏi mặt đất, khoanh tay trước mặt.
• Không ngã khi kết thúc động tác: không để xương chậu xuống mạnh và lưng - không tròn.
• Không thực hiện các chuyển động đột ngột: mọi thứ đều trôi chảy và trong tầm kiểm soát.

Cấp độ 4. Súng ngắn với một thanh trên đầu

Lấy một cây gậy có chuôi rộng, nâng cao qua đầu và hơi đưa ra sau đầu. Thực hiện các bài súng lục ở tư thế này, giữ lưng thẳng.

Nâng chân lên thanh ngang

Bài tập tốt cho cơ bụng và cơ gập hông. Nó cũng phát triển sức mạnh cầm nắm và bơm vai. Thực hiện 5 hiệp 10 lần.

Cấp độ 1. Nâng đầu gối lên một góc vuông

• Đưa hai bả vai lại gần nhau, hạ thấp vai.
• Gập đầu gối và nâng hông lên song song với sàn.
• Hạ chân xuống và lặp lại.
• Thực hiện bài tập một cách chậm rãi và nhịp nhàng.

Cấp độ 2. Nâng đầu gối lên ngực

• Kéo đầu gối lên ngang ngực mà không lắc lư hoặc giật.
• Ở điểm trên cùng, hãy nghiêng cơ thể về phía sau một chút.

Mức độ 3. Nâng cao chân lên thanh ngang

• Nâng chân thẳng của bạn cho đến khi ngón chân hoặc ống chân của bạn chạm vào thanh ngang.
• Di chuyển nhịp nhàng, giữ đầu gối thẳng, không tách chân.

Cấp độ 4. Nâng chân lên thanh ngang và giảm tốc độ

Đưa tất hoặc ống chân của chân thẳng lên thanh ngang, sau đó hạ xuống càng chậm càng tốt.

Tấm ván

Bài tập này rất tốt để xây dựng cả sức mạnh cốt lõi và sự ổn định. Giữ thanh trong 60 giây.

Cấp độ 1. Plnee plank

• Đứng thẳng trên đầu gối, đặt lòng bàn tay dưới vai.
• Giữ thanh trong 30-60 giây.

Cấp độ 2. plank cẳng tay

• Đứng trên cẳng tay, đặt bàn chân lên miếng đệm, duỗi thẳng đầu gối.
• Siết cơ mông của bạn để tránh cong lưng dưới quá mức.
• Hạ vai xuống, giữ cổ thẳng, nhìn xuống sàn trước mặt.

Cấp độ 3. Plank cổ điển

• Đứng thẳng trên lòng bàn tay. Đặt hai tay rộng bằng vai, hạ thấp vai, đưa hai bả vai vào nhau, nhìn xuống sàn trước mặt.
• Siết chặt mông để bảo vệ lưng dưới, không gập đầu gối.
• Nếu cổ tay của bạn bắt đầu đau, hãy chuyển sang plank cẳng tay.

Tầng 4. Ván phẳng và ván bên

• Bắt đầu với một tấm ván thông thường, giữ nó trong 60 giây.
• Quay người sang bên phải, nhấc tay phải khỏi sàn và mở rộng lên trần nhà. Cơ thể của bạn sẽ giống như một đường thẳng. Dành 60 giây ở tư thế này.
• Quay lại động tác plank cổ điển và giữ yên trong 60 giây nữa.
• Xoay sang tấm ván phụ sang trái và đứng trong 60 giây nữa.

Thử thách lớn đối với các cơ cốt lõi của bạn.

Cách kết thúc buổi tập

Sau khi tập, bạn cần phải vươn vai. Đừng sợ, chỉ mất 10 phút. Chọn một bài tập từ mỗi phần của bài viết này, đặt đồng hồ và giữ mỗi tư thế trong 30-60 giây.