Tập luyện toàn thân: Các bài tập tĩnh và không trọng lượng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hoạt động thể thao ngoài việc giúp cơ thể cường tráng còn giúp nạp thêm năng lượng và sự tích cực cho cả ngày.

Hôm nay chúng tôi muốn mang đến cho bạn một tuyển tập các bài tập toàn thân khác mà bạn có thể thực hiện mà không cần thêm tạ. Một số bài tập có thể được thực hiện trên các thanh ngang, có thể được tìm thấy trên bất kỳ sân thể thao nào.

Bài tập số 1

Trong quá trình tập, lưng phải thẳng, đầu cúi thấp, hóp bụng vào. Đảm bảo rằng không có sự lệch hướng ở lưng dưới. Giữ tư thế này trong 60 giây.

Bài tập số 2

Trong khi thực hiện bài tập này, hãy giữ khuỷu tay của bạn dưới vai. Các bả vai nên được kéo xuống và tập hợp lại với nhau, do đó tạo thành một "túi".

Bài tập số 3

Nằm trên sàn, nâng cơ thể lên sao cho tạo thành một góc 60 độ giữa thân và sàn. Giữ tư thế này trong ít nhất 60 giây. Để bài tập khó hơn, bạn có thể nâng cao chân lên một chút.

Bài tập số 4

Đây là một chiếc vợt ở ngón chân và ngón chân của bạn. Trong bài tập này, hãy đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng và không có hiện tượng chảy xệ ở lưng dưới. Giữ tư thế này trong 30-60 giây.

Bài tập số 5

Kéo người lên trên thanh ngang và nán lại ít nhất 30 giây. Lưng phải thẳng, hóp bụng vào, khuỷu tay cong và cẳng tay ngang với cơ thể.

Bài tập số 6

Bài tập này có thể được thực hiện ở cả phiên bản tĩnh và phiên bản thông thường - chỉ cần nâng cao chân thẳng của bạn. Góc giữa hông và cơ thể phải là 90 độ. Cơ thể không được lắc lư, lưng phải thẳng. Lựa chọn lý tưởng cho bài tập này là các thanh treo tường. Trên thanh ngang, việc thực hiện sẽ phức tạp vì bạn cần phải liên tục theo dõi để không lắc lư và do đó không tạo thêm xung lực cho chân. Tùy chọn tĩnh là nán lại với tư thế nâng chân lên trong 30-60 giây.

Bài tập số 7

Để thực hiện động tác chống đẩy thẳng đứng, hãy đứng quay lưng vào tường với khoảng cách khoảng 1m. Chống tay xuống sàn, đặt chân lên tường và bắt đầu dùng chân từ từ leo lên tường cho đến khi góc giữa thân và chân là 60 độ. Sau đó, bạn có thể chống đẩy. Bạn càng khỏe, bạn càng có thể thực hiện nhiều động tác chống đẩy thẳng đứng hơn.

Bài tập số 8

Đây là những động tác ngồi xổm trên một chân và chúng có phần gợi nhớ đến "khẩu súng lục" quen thuộc. Hơi uốn cong một chân ở đầu gối và thực hiện động tác ngồi xổm bình thường ở chân kia. Nếu khó giữ thăng bằng, bạn có thể bám vào thanh ngang hoặc tường bằng một tay.

Bài tập số 9

Sau khi thực hiện động tác squat lunge, bạn đổi chân trong bước nhảy. Để thực hiện động tác này, sau khi thực hiện động tác squat, bạn phải nhảy ra khỏi nó càng cao càng tốt và đổi chân. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn được uốn cong trong khi tiếp đất (không bao giờ tiếp đất bằng đầu gối thẳng!). Bước nhảy phải mềm mại.

Bài tập số 10

Tìm cho mình một thanh thấp hơn và thực hiện động tác ngồi xổm sâu, di chuyển từ bên này sang bên kia dưới thanh tạ. Nếu bạn chưa tìm được chiều cao plank phù hợp với mình, bạn có thể thực hiện động tác squat sâu như thể bạn đang bò dưới một vật gì đó thấp.